МАГАЗИН.БУДІВНИК ВЕБ-МАГАЗИН 1

завантажити

ЩО ВИ ПОТРІБНІ ЗНАТИ ПРО СПАЛЕННЯ ЖИРУ Зміст Вступ 3 Основи спалювання жиру 5 гормонів, на які слід звертати увагу 7 інсуліну, глюкагону та подібних 9 Пригоди дядька з інсуліном на заводі 9 Роль інсуліну 11 Глюкагон 15 Їстівні жири та жири в організмі 17 Шкідливий жир 17 Шкірний жир 19 Чутливість до інсуліну та час доби 21 Резюме 23 Дієта 24 Заборонена їжа 26 Рекомендована їжа 27 Джерела вуглеводів 27 Джерела білка 27 Джерела жиру 28 Дієти, які вважаються дієтичними або терпимими 29 НЕ їсти 29 салатів 30 Молоко 30 Магія Мед 30 Вівсяне печиво та мюслі 31 або сік 31 Діабетик 32 Складання дієти 33 Що змусить вас втрачати жир і як ви 34 збережете м’язи? 34 Скільки білка ви повинні вживати у своєму раціоні? 36 Скільки вуглеводів слід вживати, якщо ваша мета - спалювати жир? 36 Скільки жиру ви можете собі дозволити? 36 1

Харчові добавки 40 Жироспалювачі 42 Термогенні спалювачі жиру 42 Жироспалювачі 42 HCA (або бурштинова кислота) 43 Хітозан, або більш відомий як жировий магніт 43 Піколінат хрому 44 CLA (кон’югована лінолева кислота) 44 Діуретики 45 Інші добавки, корисні для спалювання жиру 46 (або розглядається багатьма) 46 Вітаміни 46 Основні жири 46 Білкові порошки 46 Амінокислоти 47 Дієтичні порошки 48 Якщо це вкладається в рамки, може бути корисним 49 Роль вправ у вашому раціоні 50 Тренування з силовими угрупованнями 52 Три причини, чому вплив силових тренувань на спалювання жиру 52 Дилема навчання волокнам 54 Так що вам потрібно зробити? 55 Коли і скільки? 56 Аеробні/кардіотренування 57 Роль аеробних тренувань 57 Аеробні та кардіотренування кардіотренування 57 тренування HIT 59 Як ви звикаєте до HIIT? 60 Коли слід робити аеробні/кардіотренування? 61 Ваша черга! 63 2

ГОРМОНИ, ЩО МИ ПОТРІБНІ ГЛЯДИТИ 7

ПОПЕРЕДЖЕННЯ: Якщо вас цікавить лише практичне застосування, практичні поради та насправді не цікаво, чому, пропустіть цей розділ для власної вигоди і читайте далі! Однак якщо ви хочете зрозуміти, чому це відбувається у вашому організмі і чому ми вважаємо, що певні поживні речовини заборонені до вашого раціону, не пропустіть цей розділ ні в якому разі. Ми вважаємо, що це важливо, але ми приймаємо це, якщо хтось не викликає лихоманки. Обережно, важкий розділ, зав’яжіть штани! Отже, згадайте, як були ці умови? Дефіцит калорій потрібен один раз, що є одним з найважливіших факторів втрати жиру. Тоді ми написали кілька слів про таке, що вам потрібно звернути увагу на співвідношення споживаних білків, вуглеводів та жирів, оскільки це теж не має значення. Але в чому причина цього? Ну, кожна поживна речовина по-різному впливає на гормоновий баланс нашого організму. Хто ігнорує це, ніколи не досягне стійких результатів, ніколи не втратить вагу назавжди. Звичайно, для того, хто має достатньо йо-йо ефекту, це не має значення. 8

Потрібно знати, що наш організм завжди використовує кілька видів палива, щоб функціонувати. Якщо ви будете інтенсивно робити фізичні вправи, ви будете використовувати глікоген, який зберігається у ваших м’язах та печінці. Ви можете вживати жир у спокої або при менш інтенсивних фізичних вправах. Частина цього покривається жирами, споживаними під час їжі, інша частина отримується з жирових клітин. Однак, якщо рівень інсуліну високий, жирові клітини мають ідеальний захист від занадто великої кількості споживаних вуглеводів або менше, але неякісних вуглеводів, і їх не можна використовувати як джерело енергії. Тому кожен, хто харчується таким способом, не відчує значної втрати ваги навіть при важкій аеробній роботі. ТОМУ: Багато вуглеводів (складні або прості цукри, неважливо) = багато інсуліну для накопичення жиру та запобігання втрати жиру. Чи менше, але прості або рафіновані вуглеводи (цукри, дрібне борошно) = багато накопичення інсуліну і запобігає втраті жиру. Тож насправді неважливо, з якого джерела ми імпортуємо вуглеводи, навіть якщо у нас дефіцит калорій! 14

Давайте розглянемо три випадки: якщо ви споживаєте вуглеводи самостійно, викиди інсуліну будуть вищими. Якщо вуглеводи споживати з білком, кількість інсуліну все одно буде вищим, але через глюкагон, що виробляється білками, рівень інсуліну буде не таким високим, як у першому випадку. Якщо додати до свого раціону овочі та білки, вуглеводи засвоюватимуться повільніше, а білки допоможуть контролювати рівень інсуліну, ініціюючи вироблення глюкагону. ТОМУ: вуглеводи без білка, включають = багато накопичення інсуліну жиру та запобігання втраті жиру. Вуглеводи у складі білка (м’ясо, риба тощо) та клітковини (овочі) = менше інсуліну, глюкагону робить можливим втрату жиру. Тож у всіх починає з’являтися, яку їжу їсти і чому. Але не будемо забігати вперед, подивимось, що ще! 16

ЧУТЛИВІСТЬ І ДНІ ІНСУЛІНУ Чутливість до інсуліну змінюється протягом доби Чутливість до інсуліну погіршується вранці, тому недоцільно поповнювати вуглеводи в цьому випадку. З прочитаного вище логічно випливає, що якщо чутливість до інсуліну гірша в певний час доби, не бажано бомбардувати наш організм великою кількістю вуглеводів. Однак, коли чутливість до інсуліну хороша, більшу кількість вуглеводів можна вживати в їжу з майже безкарно. Загалом наша чутливість до інсуліну гірша як рано вранці, так і пізно вдень. Тож теорія сніданку як короля тут схильна, точніше, ні в якому разі їжа для сніданку не повинна містити більшу кількість або високий ГІ вуглеводів, особливо під час дієти. Інсуліночутлива секція знаходиться між 23-03 і 11-15. Отже, між 11 і 15 годинами організм краще переносить будь-яке більш високе споживання вуглеводів. По-англійськи: на обід, звичайно, з урахуванням ваших цілей, але ви можете піти на трохи більше або вище вуглеводів з ГІ. 21

Отже, якщо ми подивимось на типовий розпорядок дня, чутливість до інсуліну погана вранці, потім поступово покращується, відмінна в обідній час, а потім поступово погіршується, коли ми йдемо до вечора, поки нарешті вночі це знову добре, але для нас це йому безумовно не важливо їсти більшу кількість або вуглеводи з високим рівнем ГІ. Вправи надзвичайно підвищують чутливість до інсуліну, тому ваша їжа після тренування може також містити вуглеводи з підвищеним шлунково-кишковим трактом, практично не залежно від часу доби. Відразу після тренування рекомендується вживати кілька простих вуглеводів (здебільшого Вітарго) навіть під час дієти, але наступний прийом їжі також повинен містити достатню кількість вуглеводів, навіть під час вечірньої тренування. Можливо, ви захочете спланувати щоденне споживання вуглеводів з урахуванням цього. 22

ВИСНОВОК Отже, що ми дізналися? Багато вуглеводів, а то й менше, але рафінованих або простих вуглеводів викликають інсулінову реакцію, яка майже напевно відгодовує. Якщо ця кількість вуглеводів вводиться у складі жирів, напр. хороший файл cookie - типовий приклад цього, тоді ситуація ще гірша. Той, хто годує таким чином протягом тривалого періоду часу, через деякий час може бути охоплений певним рівнем резистентності до інсуліну, що ще більше ускладнить доставку жиру. Однак, споживаючись у компанії з білками та клітковиною, вуглеводи не викликають такої великої реакції на інсулін, а крім того, гормональна дія білків полегшує звільнення запасів жиру. І якщо всього цього було недостатньо, нам також потрібно звертати увагу на те, в який час доби ми вживаємо вуглеводи, оскільки наше тіло не реагує однаково на вуглеводи у будь-який час доби. 23

У світлі написаного вище, ми вважаємо дещо обурливим те, що самопризначені експерти стверджують, що підрахунку калорій досить, щоб схуднути. Наші тіла - це набагато складніша машина, ніж вирішення проблем, які виникають внаслідок багатьох років бездіяльності та неправильного харчування з простим зменшенням калорій. Але це має бути їхньою проблемою, сподіваємось, вони досягнуть кількох людей. Виходячи з попередньої глави, перед нами повільно з’являється, яких продуктів слід уникати під час дієти, а які можна вживати без проблем. Подивимось! 25