Мабуть, на столі буде одна з найпопулярніших частин тіла для обох статей - хлопці божеволіють від виду, а пташенята, бо вони ще не досягли бажаної форми за допомогою невдалих планів тренувань та порад ... поки що! Далі ми покажемо вам найефективніші основні та додаткові вправи, які нададуть вам струнких і м’язистих сідниць.!

гельмінтозу педіатричних клінічних

Опис м’язової школи
Сідниці - це м’язи, які впливають на стегна, зокрема зовнішні м’язи стегна. Група м’язів, також відома як глутеозний м’яз у професійній термінології, складається з трьох м’язів, а саме великої, середньої та маленької сідниць. Велика сідниця - найбільша з них, розташована на задній поверхні тазу, яка піднімає стегно назад і в сторони. Його основна функція - розтягнення тазостегнового суглоба, випрямлення тулуба і переміщення ноги назад. Мала і середня сідниці розташовані нижче біка великої сідниці. Їх функція полягає у видаленні стопи назовні або вбік. Разом ці м’язи підкреслюють визначення глоткового м’яза.

Вправи

Присідання з вагою
Тут мета - спуститися якомога глибше, напівприсідання - це не присідання! Ви будете справді вбивцею низу, якщо опуститесь глибоко, кілька хвилин тримайте хід у нижній точці (ви рахуєте до 3 штату Міссісіпі:)), а потім динамічним рухом підійдете до вихідної точки. Вибір вантажу не повинен шкодити обробці - але не варто недооцінювати свої здібності! Довіртесь собі, якщо ви навчені і рухаєтесь з правильним режимом руху, сміливо збільшуйте навантаження і кидайте на планку стільки дисків, що не хочете робити більше 8-10 повторень. Пам’ятайте, наріжним каменем тренування для ніг для чогось завжди буде присідання, що не може бути спровоковано рішеннями тренажерів для стегна.

Виверження на сходинці, назад
Я спостерігав за практикою з одного з відео Ави Коуан, подібного до традиційного виверження, за винятком того, що тут вихід не вперед, а назад. Це одне з найприємніших вправ на сідницях, однак воно вимагає високого рівня рівноваги для виконання, тому спочатку ви будете робити вправи на нижчому подіумі та легшій вазі!
Порада: Ніколи не робіть кроків з обертів. Завжди спускайтеся повільно, тримайте рух вниз і починайте рух, красиво витягуючи сідниці.

Розведення ніг у широкому розкиду
Якщо ми досі робили завдання з честю і можемо відчути ознаки м’язової лихоманки, що скоро руйнується, ми не погані. Але ми не здамось, бо нарешті зможемо сісти в літак. Тарувати все ще заборонено, але підніжний апарат буде схожий, тобто забезпечить ще більш ефективний досвід.
Порада: Конструкція модифікується шляхом розміщення наших ніг вперед над лінією тіла та виконання вправи ногами, спрямованими назовні, у відносно широкому витягнутому положенні.

Ходіння виверження
Крім того, очистіть місцевість як перший крок або знайдіть місце, де ви зможете безперешкодно пройти кілька метрів. Якщо місце проведення захищене, ми почнемо вправу так само, як і основне виверження, але ми не будемо відступати назад, але ми будемо красиво рухатися вперед.
Порада: довжина сходинок також повинна бути різноманітною. Ви також можете пересувати менші заради підтяжок стегон, але для мене, якщо я більше працюю сідницями та згиначами стегна, довгий крок для мене, безумовно, виграє.

Болгарський присідання
Це також просто виверження з такою великою кількістю труднощів, що ви підкидаєте задню ногу на лавку або табурет. Під час руху опускайтеся, постійно згинаючи передню ногу, поки заднє коліно просто не торкається землі. Ми не схиляємось, ніде не гойдаємось, намагаємось міцно утримувати рівновагу. Завдяки конструкції ви можете опускатись глибше, тому сідниці можуть працювати в більшому діапазоні рухів, але, я думаю, ви це також відчуєте.

Розмиття донизу
Замість класичної вправи на глибокі м’язи спини ми зараз націлені на активацію глотки за допомогою машини. Зараз ми підтримуємо себе приблизно на висоті стегон. На вдиху ви випускаєте верхню частину тіла вперед, а тоді, роблячи видих, відтягуйтеся назад силою згиначів стегон і сідниць, поки не випрямитеся.
Порада: Найголовніше, що у верхній тупикові ситуації, завжди сильно тягніться на спині! О, і якщо вправа піде, притисніть до грудей диск або гантель вагою 5-10 фунтів!

Виступи на лавці
Спочатку вибирайте нижчу, але стійку лаву (на якій стегно закривається землею на 90 градусів). Підтягніть стегна і сідниці, щоб ступити на лаву однією ногою, а потім підніміть також нижню ногу, потягнувши її до кінця перед собою.
Порада: спочатку цієї висоти буде достатньо, але ви зможете побудувати собі вищу вежу згодом! І звичайно, ви можете взяти гантелі в руку! Важливо, щоб поверхня завжди була стабільною!

Виверження перетнуло
Давайте запам’ятаємо це також кількома словами, адже це все одно рідко представлена ​​вправа в залах, з іншого боку, коли це робиться вміло, ми чітко відчуваємо потужний фізико-формуючий ефект вправи в спині. Це не радикальний варіант нашої базової практики, просто ми не ставимо ноги точно перед собою, а трохи робимо крок убік - ліва для правої ноги, права для лівої. Ми знаходимося в хорошому місці, коли наші два коліна знаходяться в одній площині.

План тренувань для круглих спин!

Розтягування

Підперіть одну ступню до стіни: таким чином ноги будуть зігнуті під прямим кутом, стегна вертикально, ноги горизонтально. Поставте стопу іншої ноги хрест-навхрест на стегно. Склавши ногу внизу, обережно потягніть її до тулуба!