Фітнес-тренер Майкл Ахбергер нещодавно стикається з питанням про їжу. Тож давайте разом повторимо, як має виглядати таке меню та план тренувань для чоловіків.
Майкл Ахбергер склав для вас повний план тренувань та меню
Як особистий тренер, я намагаюся скласти індивідуальний план тренувань та харчування для кожного клієнта. Багато жінок і чоловіків останнім часом не можуть дати поради та створити щось для себе. Це спричинено потоком великої кількості інформації, що знаходиться у вільному доступі в Інтернеті.
Крім того, багато людей не можуть дозволити собі розробити такий план. Тому в наступних рядках я спробую показати ідеальний план тренувань разом із ідеальним харчуванням для чоловіків. Однак потрібно бути досить обережним, щоб оцінити, чи дієта діє на користь і чи позитивно впливає на вас. План тренувань не призначений для початківців. Рекомендую зв’язатися з кимось із фітнес-центру, який допоможе визначити, яка вправа згадується в тексті.
ПОНЕДІЛОК: Скриня/ТІЛЯ/ХІІТ
• Лава на прямій лаві з дворучною штангою: 4 серії по 10, 8, 8, опускаючи серію 6, до виснаження
• Розкидання гантелями однією рукою на похилій лаві: 4 серії 10, 10, 8, 8
• Реверсивні дворучні тягові шківи: 4 серії по 15, 10, 8, серія 8, до вичерпання
• Тиск на прямій лаві з одноручними гантелями: 4 серії по 10, 8, 8, 6
• Кривошипи трицепса на паралельних брусах: 4 серії до виснаження
Супер набір:
• Жим на машині: 3 серії з 10
• Ручки: 3 серії до вичерпання
• Пуловер: 3 серії по 15
• Подовжувачі, що стоять: 4 серії по 15
• Розширення в прямому згині: 4 серії по 15
• Нахили в сидячому положенні: 4 серії по 15
ВІВТОРНИК: НАЗАД/ЖИВОТ
• Deadlift: 4 серії по 15, 10, 8, 6
• Потягування штанги двома руками у звисі вигину вперед: 4 серії по 12, 10, 8, 8
• Однією рукою тягнеться гантель у вигині вперед: 4 серії по 12, 10, 10, 8
Супер набір:
• Дворучні висувні штанги зі штангою T-d у вигині вперед: 4 серії по 12, 10, 8, опущені серії 8, 6
• Рукоятки з широким хватом: 4 серії до виснаження
• Сидіння нижнього шківа (гребка): 4 серії по 10, 8, 8, 6
• Витягування шківа широким хватом перед головою: 4 серії по 12, 10, 8, 8
• Різні вправи для живота у формі 10 хвилин безперервно (укорочувачі, піднімання ніг, підняття ніг у підвішеному стані)
СЕРЕДА: НОГИ/ТІЛЯ/КАРДІО
• Присідання: 5 серій по 15, 10, 8, 6, 4
• Передні присідання: 4 серії по 12, 10, 8, серія 8, 6
• Присідання зі штангою за головою: 4 серії по 12, 10, 8, опускання серії 8, 6
• Прес для ніг: 4 серії з 10, 8, 8, 6
• Попереднє копання: 4 серії з 12, 10, 8, 8
• Поховання: 4 серії з 12, 10, 8, 8
• Подовжувачі, що стоять: 4 серії по 15
• Розширення в прямому згині: 4 серії по 15
• Нахили в сидячому положенні: 4 серії по 15
ЧЕТВЕР: ПЛЕЧІ/ВИГОДИ
• Вертикальний тиск з одноручними гантелями в сидячому положенні: 4 серії по 10, 8, 8, 8
• Попереднє завантаження одноручними гантелями: 4 серії з 12, 10, 8, 8
• Бічне затягування одноручними гантелями: 4 серії по 12, 10, 8, 8
• Тиск Арнольда одноручними гантелями: 3 серії по 10, 8, 8
• Попереднє навантаження шківом: 3 серії по 8-10
• Бічне затягування в передньому згині: 3 серії по 8-10
• Дворучне підтягування штанги до підборіддя: 3 серії по 12-15
• Підняття трапецій у положенні стоячи дворучною штангою: 4 серії по 15
• Різні вправи для живота протягом 10 хвилин безперервно (укорочувачі, піднімання ніг, підняття ніг у підвішеному стані)
П’ЯТНИЦЯ: РУКИ/ТЕЛЯ
Супер набір:
• Удар біцепса дворучною штангою: 4 серії по 10, 10, 8, серія 8, 8
• Французький тиск дворучною штангою: 4 серії 12, 10, 8, серія падіння 8.8
Супер набір:
• Удар біцепса з підтримкою передпліччя: 4 серії по 8-10
• Підйом нижнього шківа - підйом біцепса: 4 серії 8-10
Супер набір:
• Біцепс сидячого удару з одноручними гантелями: 4 серії по 8-10
• Розширення трицепса: 4 серії по 10-12
Супер набір:
• Концентрований підйом біцепса з стоячими одними руками гантелей: 4 серії по 8-10
• Підняття одноручної штанги головою SPOZA зосереджено на трицепс: 4 серії по 10-12
Сам набір:
• Подовжувачі, що стоять: 4 серії по 15
• Розширення в прямому згині: 4 серії по 15
• Розширення сидінь: 4 серії 15
СУБОТА Й НЕДІЛЯ:
ПЛАН ПИТАННЯ
9:00 - 5 яєчних білків, 1 ціле яйце, півсклянки вівсяних пластівців і банан
11:00 - білковий коктейль та яблуко
13:00 - куряча грудка, салат та солодка картопля
15:30 - сендвіч з шинкою, фрукти
18:00 - білковий коктейль
19:30 - стейк, солодка картопля, брокколі та салат
22:00 - арахісове масло, бутерброд, молоко
23:30 - півсклянки грецького йогурту та чорниці
СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ
• сироватковий білок
• BCAA
• Креатин
• L-глутамін
• Полівітаміни
• Риб'ячий жир
• Удар перед тренуванням