Завжди є особливий виклик у виконанні добре відомої базової вправи за допомогою якогось інструменту, який робить інший акцент та новий підхід до практики. У сьогоднішньому тренуванні на дивані ми переосмислюємо виверження одразу з двома захоплюючими інструментами, які забарвлять завдання нестабільністю та поставлять нові виклики нашим м’язам.

найефективнішим

Як балансировальна площадка, так і ковзний диск посилено використовуватимуть силу наших стабілізуючих м’язів, оскільки по-своєму обидва пристрої вийшли з ладу, а глибокий м’яз повинен працювати набагато рішучіше порівняно з відомим виверженням . Однак, звичайно, ці додаткові зусилля не повинні шкодувати правильному впровадженню практики.

Варто нагадати основи виверження з цього відео, і тут ми також звернули особливу увагу на помилки. Якщо вони добре поєднуються з ними, ми можемо розфарбувати їх за допомогою інструментів! В кінці статті ми покажемо вам у відео, як це правильно зробити!

З балансиром

У першій версії ми використовуємо балансировочну подушку або подібний нестабільний пристрій (балансувальний диск, напівкуля тощо). Ми кладемо одну ногу на колодку, вона залишається спереду. Протягом усієї вправи переконайтеся, що ноги залишаються горизонтальними, не тримаючи ноги на одному рівні з подушкою.

Якщо ноги тримаються, тримайте коліна стійкими над щиколотками. Звідси ми робимо крок назад до виверження. Оскільки важко чергувати ноги, тримайте одну ногу попереду як опорну, і ми можемо зробити:

  • витривалість базової витримки;
  • невеликі джерела;
  • розгинання коліна для підняття і випуску у виверження, щоб положення наших ніг не змінювалося;
  • якщо вищезазначене іде дуже добре, і м’язи ядра та нижніх кінцівок можуть з цим впоратися, ми також можемо спробувати версію, поєднану з потягненням колін, представлену раніше тут.

Повторіть і для іншої ноги. (Очікуйте м’язового дисбалансу, щоб полегшити роботу з одного боку і менше з іншого).

За необхідності надайте опору: стіну або поручень на відстані витягнутої руки. Дуже допомагає утримати рівновагу, дивлячись на фіксовану точку перед собою на рівні очей.

Завдяки подушці для рівноваги чотириголовий м’яз стегна, згинач стегна, передні м’язи напруги ноги та литки також набагато активніше працюють на передній опорній нозі. Також активізуються глибокі м’язи, які відіграють роль у стабілізації щиколоток і колін. Через нестабільність ми також ставимо більший виклик для м’язів, що відповідають за положення тазу - наші глоткові м’язи, стегна, поперекові м’язи - не кажучи вже про основні м’язи, які стабілізують наш стовбур. Загалом, як наші рухові, так і стабілізуючі м’язи зміцнюються, покращується їх пропріоцепційна здатність, завдяки якій вони сприймають розташування нашого тіла в просторі та виконують необхідну для стабілізації реакцію.

Найпоширеніші помилки:

  • Підошва не залишається горизонтальною, і, залежно від положення стопи, коліно рухається вперед або назад щодо площини щиколотки.
  • Нехай ваші сідниці ковзають назад, тримаючи серцевину розпушеною, тому багато м’язів починають виконувати компенсаційну роботу, небажане перевтомлення.
  • Спина у нас округла, або ми можемо відсунути тіло занадто далеко вперед, нахилившись тулубом вперед.

З висувним диском

Цікавим доповненням до попередньої версії є висувний диск, в цей момент нестійкий пристрій - який можна замінити паперовою тарілкою, синтетичним побутовим рушником - поміщають під задню ніжку. Це робить активнішими всі м’язи та сідниці спини, прослизані стегна. Якщо у вас проблема із суглобами, це більш вдалий вибір, адже оскільки ми не піднімаємо ноги, нам навіть не потрібно бити суглобами назад.

У вихідному положенні переконайтеся, що передня третина вашої стопи знаходиться посередині повзуна, щоб ваша стопа не зісковзнула назад і не зачепилася. Розсувний диск є більш практичним для зміни ніг, ніж балансир, тому ми можемо чергувати праву та ліву ноги для повторень традиційним способом.

  • Традиційне прорізування, якщо стегна задніх лап вертикальні.
  • Важча версія цього, при якій ми відсуваємо ногу назад, поки сідниці не зможуть утримати її стабільною серцевиною. Це коли наші стегна і ноги знаходяться під тупим кутом один до одного.
  • Знайдіть невеликі джерела.
  • Якщо вам подобається, ви також можете зробити розсувний варіант бічного розриву.

Найпоширеніші помилки:

  • Ядро звільнене, поперековий відділ розтягується за рахунок звільненої ноги.
  • Басейн, спрямований вперед, відвертається, стегна стають асиметричними.
  • Коліно передньої ноги висунуте для досягнення стійкості завдяки перенесенню ваги.
  • Дозвольте стопі неконтрольовано ковзати назад або поверніть її у початкове положення, розмахуючи або тягнучи: обидва випадки небезпечні.

Якщо у вас є якісь сумніви щодо того, чи можемо ми виконувати вищевказані вправи, або якщо ви не впевнені у правильному виконанні, обов’язково зверніться до фахівця щодо своїх питань, подбайте про здоров’я м’язів та суглобів.!

А тепер подивимося відео, де показано вправи!