простих

Коли ми дивимося в дзеркало, всі ми хочемо бачити здорові, тверді і красиві тіла.

Якщо ви вважаєте, що вам потрібні надзвичайно складні вправи з великою кількістю спортивного обладнання, щоб отримати ідеальне тіло, то ви, мабуть, будете здивовані, що є простіше рішення.

Виявляється, прості вправи, розміщені в продуманому плані вправ, можуть творити чудеса з вашим тілом і досить швидко зміцнювати м’язи.

Ми підготували для вас комплекс з 5 простих вправ, які допоможуть вам зміцнити і прикрасити все своє тіло протягом 4 тижнів.

1. Планка

Які м’язи тренуються: Цю статичну вправу часто недооцінюють. Однак він ідеально підходить для зміцнення м’язів тулуба, зміцнення м’язів живота та зміцнення плечей.

Підхід: Розташуйте опори горизонтально на підлозі так, щоб лікті утворювали кут 90⁰, і тримайтеся на ліктях і пальцях ніг. Голова і п'яти повинні складати єдину лінію.

2. Кривошипи

Які м’язи тренуються: Правильно роблячи ручки, ви використовуєте трицепс, плечі, спину та грудну клітку, що забезпечує тренування всієї верхньої частини тіла.

Підхід: Ляжте животом на підлогу. Покладіть долоні біля грудей трохи нижче плечей. Підтримуйте руки так, щоб тулуб, груди і стегна піднімалися від підлоги.

Тримайте м’язи живота підтягнутими, щоб тіло утворювало пряму лінію. Повільно опустіться назад на підлогу, а потім відштовхніться.

Почніть з кількості повторень, з якими ви можете впоратися. Поступово, через кілька днів, коли ви наберете сили, почніть додавати більше повторень, поки не досягнете цільового часу в 1 хвилину.

3. Присідання

Які м’язи тренуються: Присідаючи, ви вправляєтеся на чотириголовому м’язі, великих сідничних м’язах, підколінних сухожилках і всьому задньому ланцюгу.

Підхід: Почніть з позиції на промежині, ширячи ноги на ширині плечей або навіть ширше, якщо ви відчуваєте нестабільність.

Витягніть спину, зігніть коліна і посуньте стегна назад, ніби сидите на стільці. Повертаючись у положення стоячи, видихніть і повторіть вправу.

4. Позиція птах-собака

Які м’язи тренуються: Ця вправа зміцнює м’язи живота, м’язи попереку, сідничні м’язи та стегна.

Підхід: Станьте на коліна так, щоб коліна були на ширині стегон, а ваші долоні, розташовані на ширині плечей, міцно впиралися в землю.

Підніміть одну руку і протилежне коліно від підлоги, балансуючи на іншій руці та коліні, щоб зберегти рівновагу.

Витягніть руку прямо перед собою, а протилежну ногу витягніть за собою. Ваша рука і нога до кінчиків пальців повинні складати єдину лінію.

Потримайте кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на протилежному боці.

5. Тазостегновий міст

Які м’язи тренуються: Ця вправа в середині тіла спрямована на зміцнення сідничних м’язів, підколінних сухожилків і випрямлячів тулуба.

Підхід: Ляжте на підлогу так, щоб коліна і ступні були зігнуті на ширині стегон.

Тримайте руки долонями вниз по тілу. Підніміть таз і підтягніть сідничні м’язи. Затримайтеся в положенні приблизно секунду, а потім опустіть стегна назад на підлогу. Повторіть вправу.

Для досягнення найкращих результатів дотримуйтесь цього плану вправ протягом 4 тижнів

Експерти вважають, що вправи краще організувати за двома планами вправ і чергувати їх через певні проміжки часу:

План вправ No. 1: дошка (1 хвилина); кривошипи (1 хвилина); присідання (2 хв.); положення птах-собака (1 хвилина); поперековий міст (1 хвилина); дошка (1 хвилина); кривошипи (1 хвилина); присідання (2 хв.).

План вправ No. 2: планка (3 хв.); положення птах-собака (3 хв.); поперековий міст (3 хв.); кривошипи (1 хвилина).

У перший тиждень починайте перший день із плану вправ No1, наступного дня переходьте до плану No2 тощо, а решту - на сьомий день.

На другий тиждень починайте перший день із плану вправ №2 і чергуйте плани так само, як і протягом першого тижня.

Зробіть перерву на сьомий день. Після другого тижня поверніться до графіка першого тижня.

Висновок

Ви коли-небудь пробували змінити своє тіло за такий короткий час? Які вправи ви виконували для досягнення своєї мети?

Поділіться з нами у коментарях про свій досвід!