Одне дослідження показало, що найбільша втрата ваги за чотири роки була при більшому споживанні чорниці, яблук, груш, полуниці та чорносливу. Що стосується овочів, більша частина чотирирічної втрати ваги сталася із більшим споживанням цвітної капусти, літніх кабачків, зеленої квасолі, болгарського перцю, зелені, брокколі та брюссельської капусти.

овочі

В останній колонці, після того, як я відмовився від назальних пробок для схуднення, я пообіцяв простий, смачний і довготривалий шлях до здорової ваги.

Метод, який я опишу, підтримується значною наукою. Ці результати отримані з мета-аналізу, опублікованого в червні 2020 року в журналі Поживні речовини. До цього аналізу було включено 19 спостережних досліджень та 20 рандомізованих контрольованих клінічних випробувань.

Почнемо з висновку: послідовні дані свідчать, що збільшення споживання фруктів та овочів є основним фактором, що сприяє втраті ваги у жінок.

Протягом багатьох десятиліть, що я працюю дієтологом, однією з головних рекомендацій від мене, моєї професійної асоціації та уряду було збільшити споживання фруктів та овочів. Поточна рекомендація - 2,5 склянки фруктів та овочів на день або принаймні п’ять порцій.

Останні дані показують, що лише 12% дорослих знають про фрукти, а 9% відповідають рекомендаціям щодо овочів. Окрім ваги, користь клітковини, вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів для здоров’я не можна замінити таблеткою або добавкою.

Ось кілька смачних шматочків з дослідження. Згідно з дослідженням Nurses 'Health, найбільша втрата ваги за чотири роки була із більшим споживанням чорниці, яблук, груш, полуниці та чорносливу.

Що стосується овочів, більша частина чотирирічної втрати ваги сталася із більшим споживанням цвітної капусти, літніх кабачків, зеленої квасолі, болгарського перцю, зелені, брокколі та брюссельської капусти.

Інше дослідження показало втрату ваги за допомогою арахісу та арахісового масла, тофу, сушених бобів та сої.

Занадто багато даних для повідомлення. Але правильно говорити, що додавання рослинної їжі до регулярного споживання допоможе зберегти або досягти ваги, що зміцнює здоров’я.

Дослідження детально описує деякі причини цих висновків. Рослинна їжа має низьку калорійність і багато клітковини. Це призводить до уповільнення прийому їжі, відчуття ситості та добре живленого мікробіома кишечника.

Ці дослідження задокументували не лише втрату ваги, але й зменшення окружності талії та жирових відкладень. Легко додати фруктову закуску протягом дня та додаткову порцію овочів на вечерю.

Вірте в науку.

Sheah Rarback MS, RDN - зареєстрований дієтолог у приватній практиці в Маямі.