правил

Втрата жиру в організмі насправді не є великою наукою. Однак реклама, що з’являється на телебаченні, а також статті, написані в журналах про фітнес та бодібілдинг, із застарілою інформацією, створили велику плутанину щодо теми втрати жиру.

Намагаючись усунути цю плутанину, я поділюсь 8 правилами, які, на мою думку, є основними для втрати жиру.

8 основних правил, яких ви повинні дотримуватися, якщо хочете втратити жир

Нижче я докладно розповім про вісім правил, яких необхідно дотримуватися, щоб досягти максимальної постійної втрати жиру разом із підвищеним тонусом м’язів.

Правило втрати жиру No 1

Їжте менше калорій, ніж ваше тіло спалює п’ять-шість днів на тиждень.
Це правильно. Ви повинні споживати приблизно на 500 калорій менше, ніж спалює ваше тіло (необхідна кількість). Сенс у тому, щоб створити дефіцит калорій.

Однак важливо, щоб у вихідні дні ви збільшували калорії на 500-700 вище обсягу обслуговування. Це необхідно, щоб метаболізм не сповільнювався.

Правило втрати жиру No 2

Подивіться на себе в дзеркало і на зображення, а не на масштаб. Більше турбуйтеся про те, як ви дивитесь у дзеркало (чи на фотографії) та розмір талії, ніж про загальну вагу тіла на вазі, оскільки це вимірювання не дозволяє розрізнити кількість жиру та м’язів, які ви маєте.

Найчастіше новачки кажуть мені, що їм потрібно втратити 5-10 кг жиру.

Однак мене б не так хвилювали вага, як те, як ви дивитеся в дзеркало і розмір талії. Причиною цього є той факт, що з початком тренувань з обтяженням ви почнете набирати м’язову масу, і в результаті ваги можуть не відображати втрати ваги.

Тож, просто турбуйтеся про те, як ви виглядаєте (фотографії - це чудовий спосіб відстежити це), і перестаньте зациклюватися на своїй вазі.

Правило втрати жиру No 3

Зосередьтеся на вправах для обтяження, щоб схуднути. Так, ви добре чули Хоча я постійно чую фразу "Спочатку я втрачу жир, займаючись кардіотренажерами, а потім наберу м'язи після того, як всі жири підуть", це не найкращий спосіб втратити жир! Причиною цього є те, що, використовуючи кардіотренування як єдине джерело фізичних вправ, ви втратите однакову кількість жиру та м’язів. Кінцевим результатом буде загальне зниження, але ви будете отримувати більше жиру з кожною їжею, оскільки у вас буде нижчий обмін речовин (через втрату м’язової маси).

Набір м’язів - це справді секрет постійної втрати жиру, адже чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої за день. Крім того, набір м’язів є запорукою досягнення міцного та привабливого тіла, якого ми всі хочемо, але дієта та вправи на серцево-судинну систему не дадуть такого результату.

Правило втрати жиру No4

Якщо є можливість, спробуйте спочатку робити вправи натщесерце. Я люблю займатися спочатку вранці натщесерце, оскільки таким чином завжди отримую найшвидші результати втрати жиру. Причиною цього є те, що запаси глікогену у вашому організмі вичерпалися через нічне голодування, тому організм повинен покладатися на спалювання жиру як палива. Крім того, у мене є залишок дня, щоб поїсти, відновитись і наростити м’язи.

Однак, якщо ви не любите тренування з обтяженнями раніше дня, принаймні спробуйте енергійну 20-хвилинну аеробну діяльність (це може бути стаціонарна їзда на велосипеді або швидка ходьба), а також 5-10 хвилин тренувань. Наприклад, вправи для живота, виконані у формі суперсерій.

Це дає вам в цілому 25-30 хвилин аеробної роботи, яка запускає ваші механізми спалювання жиру на початку дня.

Правило втрати жиру No 5

Їжте менші, частіші страви протягом дня. Перше, що роблять більшість людей, які харчуються, займаються фітнесом, це те, що вони починають дієту, коли їдять лише один-два рази на день, а також збільшують серцево-судинну діяльність.

Знову ж таки, це безпечний спосіб втратити м’язи та знизити обмін речовин. Як ми вже знаємо, менша кількість м’язів і нижчий обмін речовин - це не спосіб досягти своєї м’язової мети.

Щоб ваш метаболізм працював на повній швидкості, а рівень цукру в крові контролювався, щоб підтримувати високий рівень енергії та тягу до вас, вам слід пройти 5-6 невеликих збалансованих прийомів їжі на день.

Коли я кажу про збалансоване харчування, я маю на увазі, що кожен прийом їжі повинен містити всі макроелементи (вуглеводи, білки та жири) у певній пропорції.

Хоча метаболізм різний, я виявив, що співвідношення 40-45% вуглеводів, 40-35% білків і не більше 20% жиру, як правило, найкращий шлях. Це співвідношення є оптимальним для утримання інсуліну та цукру в крові під повним контролем. Крім того, ці стосунки створюють сприятливе гормональне середовище, яке призводить до росту м’язів і втрати жиру.

Правило втрати жиру No 6

Нехай вода буде вашим основним напоєм. Неодноразово я виявляв, що дієти починають свій раціон із щирими зусиллями і навіть підраховують усі калорії в їжі, яку вони їдять. Однак більшість повністю забувають, що фруктові соки, газовані напої та інші напої також містять калорії. Тому уникайте будь-якого виду напоїв, що містить калорії, і зосередьтесь на вживанні звичайної води.

Роблячи це, ви отримаєте такі переваги:

  • Ваш апетит знизиться, оскільки вода допомагає контролювати його. Іноді, коли ви відчуваєте голод після хорошої їжі, це відчуття свідчить про нестачу води. Вода в той час зніме тягу.
  • Ви отримаєте метаболічний стимул, оскільки холодна вода збільшує ваш метаболізм. Процес втрати жиру буде діяти повним ходом, оскільки для втрати жиру потрібна вода.
  • Ви не будете споживати непотрібних калорій, оскільки вода не має калорій.

Правило втрати жиру No7

Готуйте і готуйте їжу заздалегідь. Одна річ, яка повністю вбиває тих, хто страждає від дієти, - це приїзд під час їжі і відсутність чогось конкретного, щоб покласти в рот. Робота чи стрес не винні. Виною тому їжа, якщо той, хто їде, не приготував їжу заздалегідь, прийшов обід, і людина в кінцевому підсумку піде до найближчого магазину швидкого харчування і піддасться спокусі, що, можливо, дев'ять з десяти іноді піддаються.

Тож найкращий спосіб дотримуватися дієти (а також уникати пропуску їжі) - це розфасувати все, щоб, коли настає час обіду, було відносно легко отримати доступ до їжі. Ще однією перевагою цього є те, що, оскільки їжа розфасована, ви не будете додавати на тарілку додаткову їжу.

Правило втрати жиру No 8

Дві причини цього:

Недолік сну збільшує гормон кортизол, який є гормоном, що спалює м’язи, накопичує жир (іншими словами, він робить прямо протилежне тому, що ви намагаєтесь досягти), і знижує рівень тестостерону (який повинен бути високим для підтримки ваші процеси спалювання жиру/набору м’язів на повній швидкості). Хоча вимоги до сну різняться, сім-дев’ять годин сну, як правило, є правильним правилом.

Ваш шанс піддатися нічній тязі зростає в геометричній прогресії з кожною пізньою годиною дня, коли ви не спите.

Рецепт втрати жиру

Тепер, коли я розглянув 8 правил схуднення, нижче я обговорюю рецепт схуднення:

Використовуйте тренування з обтяженнями як основну форму вправ у своїй тренувальній програмі: якщо ви тільки починаєте, дотримуйтесь повноцінних тренувальних процедур, що проводяться тричі на тиждень; як понеділок, середа та п’ятниця.

Можливо, ви захочете поекспериментувати з тренуванням в першу чергу вранці на голодний шлунок, щоб ще більше пришвидшити збільшення втрат жиру. Найголовніше - дотримуватися належної гідратації великою кількістю води до, під час та після тренування. Візьміть чотиритижневу пробну версію, і якщо ви просто не відчуваєте себе добре (або це непрактично залежно від вашого графіку), просто тренуйтеся в будь-який зручний час протягом дня.

Якщо ви можете тренуватися з обтяженнями вранці, зробіть 40 хвилин обтяження і лише 10 хвилин стаціонарного їзди на велосипеді, щоб змити молочну кислоту з вашої системи.
Використовуйте кардіо в ті дні, коли ви не піднімаєте тяжкості вранці натщесерце. Знову ж таки, головне - залишатися добре зволоженою. Крім того, обмежтеся не більше 40 хвилинами. Якщо ви давно займаєтеся кардіотренажером, киньте кривий м’яч у своє тіло, щоб воно не відгадувало, і таким чином адаптуватися (у цьому випадку для підтримки аеробної активності, спалюючи жир).

Ви можете заплутати тіло, роблячи 2 тижні по 20 хвилин кардіо, потім два тижні по 30 хвилин, а потім 2 тижні по 40 хвилин. Після останніх двох тижнів повторіть шеститижневий цикл.

[Примітка: майте на увазі, що для спалювання жиру, виконуючи аеробні вправи, потрібно підтримувати частоту серцевих скорочень у межах спалювання жиру, тобто формула, яка забезпечує вимірювання кількості зусиль, необхідних тілу, щоб трохи спалити жир. Багато людей забувають про це і тому не отримують ніякої користі від аеробних вправ. Ваш діапазон спалювання жиру становить: [220-Ваш вік] x 0,75 = необхідні удари в хвилину. Отже, поки ви тримаєте пульс на такому рівні, приблизно 10 ударів на хвилину, ви спалюєте жир].

Їжте 5-6 разів на день. Використовуйте співвідношення 40-45%, 40-35% і не більше 20% жиру під час кожного прийому їжі.

Отримуйте від 7 (8 годин ідеально) до 9 годин сну щоночі: як ми вже згадували, відсутність сну збільшує гормон кортизол, який є гормоном, що зберігає жир і спалює м’язи (іншими словами, робить прямо протилежне ніж ви намагаєтесь досягти), і знижує рівень тестостерону (який повинен бути високим, щоб тримати процес спалювання жиру/нарощування м’язів).