Їжа є ключовим фактором при довготривалій спортивній діяльності, такій як футбольний матч. Тренування без хорошої дієти не матимуть таких самих ефектів, як якщо б поєднувалися з дієтою відповідно до зусиль.

їсти

Щоденний раціон повинен бути структурований відповідно до інтенсивності тренувань. пропорції вуглеводів, білків та здорових жирів повинні бути адекватними так що тіло на 100%, не тільки під час зусиль, але і в години після нього.

Дуже важливо, щоб дієта багата на:

  • Вітаміни групи В, бере участь в обміні речовин.
  • Антиоксидантні вітаміни, такі як А, С і Е які нейтралізують вільні радикали (відповідають за клітинне окислення) і тим самим зменшують стрес в організмі, дуже важливо, якщо тренування були інтенсивними, і ми хочемо, щоб дитина відновилася після зусиль.

за день до гри дуже важливо, щоб організм отримував енергію, необхідну для здійснення діяльності. Ось чому важливо:

  • Не пробувати нові продукти що може спричинити розлад шлунку.
  • Робіть складне вуглеводне навантаження на вечерю, наприклад коричневий рис або макарони.

так само день матчу Ви повинні мати баки, повні енергії. Для цього використовуються дві клавіші:

  • За 3 години до гри, приготувати повноцінну їжу (вуглеводи з низьким вмістом глікемії + білки + корисні жири + молочні продукти), такі як: цільнозернові тости з натуральною індичкою, жменька сухофруктів та кола-као з напівжирним молоком.
  • Дещо За 30 хвилин до цього: вуглеводи з високим вмістом глікемії, такі як, банан.

Під час матчу, скористайтеся перервами для зволоження. Доцільно пити воду маленькими ковтками і приймати вуглеводи з високим вмістом глікемії кожні півтори години: вони можуть бути апельсинові клинки або інші фрукти, які легко їсти.

Після матчу Дуже важливо, щоб харчування було спрямоване на заміщення всіх поживних речовин, які ми втратили. Тренінг на посаді повинен бути зосереджений на:

  • Поповнюйте вичерпані запаси глікогену після фізичних вправ: щоб зробити це швидко, вам слід споживати вуглеводи з високим вмістом глікемії банан, варена картопля або білий рис. Цей тип їжі швидко всмоктується в організмі, в результаті чого запаси глікогену перезавантажуються.
  • Гідрат і відновлення електролітів: зволоження Це слід робити не лише наприкінці зусиль, але до і під час дуже важливо підтримувати зволоження тіла, щоб уникнути втоми та страшних м’язових судом.
  • Відновлення та відновлення м’язів за допомогою швидко всмоктуючого білка, щоб ваші м’язи були готові до майбутніх зусиль Під час фізичних вправ м’яз зазнає мікророзривів, які потрібно лікувати певним чином, і для цього ми включимо білок, який містить усі необхідні амінокислоти і швидко засвоюється. Ідеальним для пост-тренінгу є Виділіть білок або хорошу порцію високоякісної натуральної індички, риби або м’яса.

Гра - це не просто вихід. Тривалі види спорту вимагають специфічної підготовки як з точки зору тренувань, так і харчування. Вони є дуже інтенсивними видами спорту, які, якщо ви не на 100%, можуть спричинити травми та випадкові переляки. Для більшої безпеки з точки зору фізичного стану найкраще робити стрес-тест.

Карла Санчес Зурдо. Дієтолог та персональний тренер у своєму центрі Boostconcept, вона має вищу освіту з питань харчування та дієтології людини в Університеті Сан-Пабло ЦУЄ в Мадриді та персональний тренер Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу IFBB та Американської академії спортивної медицини NASM. Він керує Boostconcept, власним оздоровчим та фітнес-центром у Мадриді.