Увійдіть

Ви новачок? Створити аккаунт

  • ISO 100
  • Стандарт сироватки золота
  • Nitro-Tech
  • М'ясоїд
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Бачити все…
  • Порізи для тварин (42 пакети)
  • Ліпо - 6 Чорний
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналін CLA
  • L-карнітин Xtreme
  • Рідкий L-карнітин
  • Бачити все…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕ. Xplode 3.0
  • C4
  • Стимул 8
  • Бачити все…
  • Серйозна Меса
  • Mass-Tech
  • Об’ємні м’язи
  • МАСОВИЙ МАС
  • Справжня маса
  • Бачити все…
  • Amino X
  • Аміно Енергія
  • Кращий BCAA
  • BCAA 1000
  • Глютамін
  • Бачити все…
  • Бари та закуски
  • Креатини
  • Полівітаміни
  • Термос - шейкери
  • Про гормони
  • Аксесуари
  • Живіт
  • Зброя
  • Назад
  • Плече
  • Грудна клітка
  • Ніжка
  • Їжа та рецепти
  • Розтягування
  • Мотивація
  • Процедури
  • Добавка
  • Відео

ЗРОБІТЬ ЗАМОВЛЕННЯ ЗАРАЗ: 311 693 17 97

геркулесова

  • Сердиті добавки
  • Лабораторії Кобра
  • BPI Sports
  • BSN
  • Целюкор
  • Диматизувати
  • Дракон Фарма
  • Фінафлекс
  • ЛІПО СИНИЙ
  • Зустрічав Rx
  • М'язові препарати
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Нутрекс
  • Оптимальне харчування
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Квест Харчування
  • RX
  • Саша Фітнес
  • SugarBear Вітаміни
  • Універсальний
СЛІДКУЙ ЗА НАМИ НА:


Вам набридло постійно їсти одне і те ж день за днем? Втомилися від очищених курячих грудок, рису, тунця, брокколі, вівсянки та картоплі; приходьте рис і приходьте тунець?

Ну, цей план харчування стане для вас перепочинкою, якщо ви звикли до жорстких дієт, але хочете і надалі отримувати максимальні результати.

Тож чи існує альтернативна формула для активізації ваших зусиль, щоб набрати м’язи та бути здоровими, і в той же час, щоб те, що ви їсте, було смачним? Так.

Це дієта „Нове” - це не що інше, як оновлення середземноморської дієти, засноване на моделі дієтичного споживання грецького острова Крит та більшої частини південної Італії. Подумайте про статую Геракла, і ви зрозумієте, що ця дієта може зробити для нас.

Однак дотримання здорової середземноморської дієти до кінця може бути не ідеальним для культуриста, саме тому я запропонував модифіковану версію.

Класична середземноморська дієта багата фруктами, овочами, насінням та жирними кислотами омега-3, хоча і з низьким вмістом червоного м’яса та насичених жирів, і може включати помірну кількість червоного вина.

Перш ніж продовжувати обговорювати деталі цього нового плану, я розповім вам, чому варто спробувати пробу з модифікованою середземноморською дієтою:

  • Висока кількість споживаного білка в модифікованій версії цієї дієти може збільшити накопичення білка.
  • Дещо більше споживання жиру може допомогти підтримувати рівень тестостерону, що може призвести до більшого використання білка скелетних м’язів.
  • Згідно з деякими дослідженнями, вживання "здорових жирів", настільки звичних для цієї дієти, призводить до меншого накопичення жиру в організмі, ніж очікується від середньої американської дієти.
  • Наявність часнику та мононенасичених жирів може призвести до зменшення частоти серцевих захворювань; харчуючись таким чином, можна уникнути деяких шкідливих наслідків надмірного споживання червоного м’яса, настільки поширеного серед багатьох культуристів
  • Ця дієта також може призвести до зменшення частоти раку товстої кишки та передміхурової залози та, можливо, інших видів раку.

Геркулесова дієта, дієтичні ключі

Середземноморська дієта модифікована дієта складається з великої кількості свіжих фруктів та овочів, картоплі, цільнозернових та цільнозернового хліба, помірного споживання молочних продуктів, щедрого вживання часнику, трохи червоного вина та середнього та високого споживання чистих джерел білка, таких як риба, яйця птиці та сироватковий білок.

Говорячи про їжу, якщо ми маємо на увазі велике споживання, ми маємо на увазі, що це 5-10 щоденних прийомів, якщо споживання середнє, це 3-5 прийомів, низьке, коли споживання менше 3.

Щодо вина, ми б говорили про щоденну склянку для чоловіків і півтора для жінок (нічого, звичайно, для вагітних і годуючих жінок).

Хоча він характеризується вищим за нормальний рівень мононенасичених жирів, цей спосіб харчування передбачає низьке споживання насичених жирів. Якщо ви з побоюванням дивитесь на будь-яку дієту, яка радить їсти багато жиру, ви, мабуть, праві. Надлишок будь-якого жиру не тільки засмітить ваші м’язи, але й зробить те саме з нашими серцями.

Але, уважно вивчивши вплив різних видів жиру на організм, ми цілком можемо виправдати дієту, подібну цій, яка містить велику кількість мононенасичених жирів.

Міркування щодо модифікованої середземноморської дієти

Ми усвідомлюємо, що ця дієта містить більше жиру, ніж культурист звик їсти. Відповідно до цього плану, 20-40% наших калорій буде надходити з жиру, хоча я не впевнений, що ви хочете досягти цієї останньої цифри.

Ключ до цього дієта він міститься у високому рівні споживаної оливкової олії. Оливкова олія, безсумнівно, одна з найкращих, - це мононенасичений жир, який містить численні антиоксиданти.

За словами фізіолога фізичних вправ доктора Ріка Сіпа з Університету Небраски в Керні: «Ми не можемо недооцінювати значення споживання достатньої кількості мононенасичених жирів, особливо оливкової олії. Цей тип жиру чудово підходить для серця і, як відомо, знижує рівень холестерину ".

Дослідники роками знають, що вживання жиру, принаймні у формі оливкової олії, має мало негативних наслідків для здоров’я.

Крім того, ми знаємо, що мононенасичені жири важче накопичувати в жировій прокладці. Восьмитижневе дослідження лабораторних мишей показало, що миші, які здійснювали фізичні вправи та годували їх мононенасиченими жирами, отримували менше жиру в організмі, ніж ті, які споживали жир із м’яса.

Ще однією перевагою високого споживання жиру є те, що воно запобігає зниженню рівня плазми крові тестостерону. Це дуже важливо, оскільки спортсмен хоче максимізувати здатність свого тіла виробляти нові м’язи.

Щодо мононенасичених жирів, д-р Джефф Волек виявив позитивну кореляцію між мононенасиченими жирами та рівнем тестостерону перед вправами.

Тож якщо ми боїмося втратити цей важливий гормон, середземноморська дієта може допомогти нам захистити його.

Представляємо рибу

класична середземноморська дієта зазвичай це не включає велике споживання риби, і саме тут я хочу внести зміни.

Риба, мабуть, найважливіше джерело білка якщо врахувати величезну користь омега-3 жирних кислот для здоров’я, яку містять деякі риби. Чому вони такі важливі?.

Я хочу поновити ваші знання з хімії риб: відомі під назвою омега-3 жири, найважливішими жирами в рибі є два поліненасичених типу: ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозаексаєнова кислота (DHA).

Ескімоси їдять багато риби і мають менше проблем із захворюваннями серця, артритом та псоріазом. Багато вчених пояснюють це високим споживанням риб'ячого жиру.

Сприятливий вплив певних форм риб'ячого жиру численні; однак його протизапальна роль може бути чудовою для пошкоджених м’язів.

Чому це так добре? Запалення є нормальним і необхідним компонентом адаптації скелетних м’язів до інтенсивних фізичних навантажень. Їжте багато риби, і, можливо, ви прискорите процес відновлення.

EPA також має антипротеолітичну дію на мишей, які страждають на кахексію (фізичне марнотратство та недоїдання), спричинену раком. Крім того, добавка масла
риби може зменшити ступінь пошкодження серця, спричиненого ішемічною подією.

Наші друзі з моря пропонують багато потенційних переваг для наших м’язів і серця, але в той же час ми повинні пам’ятати, що надлишок жиру ніколи не є здоровим. До того ж, поки не ясно, яка ідеальна кількість риб'ячого жиру для оптимального здоров'я опорно-рухового апарату.

Але знаєте що? Що стосується риби, яка вважається їжею, то, думаю, споживання її в надлишку практично неможливе.

У будь-якому випадку, майте на увазі, що споживаючи жир, ви поглинаєте 9 калорій на грам, і якщо ви також подивитесь на склад оливкової олії, то побачите, що це 72% мононенасичених, але 14% насичених. Не зашкалюйте.

Часник, корисна річ з багатьох причин

Ми знаємо, що вживання часнику зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Але чи знали ви, що в часнику є речовина, яка може підняти наш метаболізм? Його називають алліцином, і він здатний спричинити значне підвищення рівня норадреналіну (форми адреналіну), а також рівня метаболізму.

Якщо ви не хочете брати участь у властивому запаху цієї трави, я б порізав її на шматочки, щоб покласти в макарони або страви з риби або взяти добавку без запаху.

Можливі недоліки

На мою скромну думку, класична середземноморська дієта містить мало білка, заліза та кальцію. Але найкраща частина полягає в тому, що ми можемо додати ці компоненти і отримати a Середземноморська дієта друге покоління.

Додавши в суміш трохи знежиреного молока, ми отримаємо достатню кількість кальцію.

Залізо найкраще отримувати з червоного м’яса, але оскільки ми хочемо обмежити його споживання, можливо, нам буде краще приймати вітамінну добавку, збагачену залізом, і переконатися, що ми отримуємо достатньо зелених листових овочів. Більшість чоловіків, як правило, не мають цих проблем, але жінки повинні більше турбуватися про цю поживну речовину.

Що стосується білка, просто візьміть птицю, рибу та яєчні білки, присутні в середземноморській дієті, підсилюючи їх добавкою сироваткового білка.

Незважаючи на те, що споживання цих продуктів є досить рідким в рамках цього типу дієти, їх збільшення не буде порушувати користь для здоров'я, яку отримує середземноморська дієта.

У будь-якому випадку, ці прийоми їжі можуть лише сприяти збільшенню накопичення м’язової маси.

Говорячи про вино, ми повинні пояснити, що алкоголь може представляти порожні калорії для тих, хто шукає струнку та мускулисту зовнішність. Але склянку гарного червоного не буде
знищить ваші шанси на участь у змаганнях з бодібілдингу і може дати деякі переваги для вашої серцево-судинної системи.

Приклад геркулесової дієти

Харчування 1

  • 5 яєчних білків + 1 жовток з 1 чайною ложкою оливкової олії
  • 1 невелика картопля, зварена
  • 1 банан
  • 1 склянка полуниці

Всього: 440 калорій, 28 г білка, 45 г вуглеводів, 16 г жиру.

Харчування 2

  • 1 яблуко
  • 2 столові ложки порошку сироваткового білка

Всього: 306 калорій, 21 г білка, 50 г вуглеводів, 2,5 г. жир

Харчування 3

  • 160 г. макарони
  • 200 г. лосось з 1 столовою ложкою оливкової олії та часником
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 1 тарілка сирих помідорів та огірків із приправою до оцту та оливкової олії

Всього: 1277 калорій, 75 г білка, 116 г вуглеводів, 57 г жиру.

Харчування 4

  • 1 склянка кускусу
  • 1 варена куряча грудка
  • 2 скибочки цільнозернового хліба

Всього: 445 калорій, 38 г білка, 62 г вуглеводів, 5 г жиру.

Харчування 5

  • 1 варена куряча грудка
  • 100 г вареного рису
  • 15 г волоських горіхів
  • 1 склянка брокколі
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 маленька склянка червоного вина

Всього: 473 калорії, 34 г білка, 28 г вуглеводів, 25 г жиру.

Їжа 6

Всього: 180 калорій, 21 г білка, 21 г вуглеводів, 1 г жиру.

ЗАГАЛЬНА ЩОДЕННА КАЛОРІКА:

3121 калорій, 211 г білка, 319 г вуглеводів, 107 г жиру.
Білок становить 28% від загальної кількості калорій, вуглеводи 41% і жири 31%.

Висновки

Середземноморська дієта Модифікований дозволяє нам споживати трохи більше жиру, ніж ми звикли.

Акцент на фруктах та овочах, цільних зернах, птиці, рибі та трохи вина може перетворити програму на привабливе та смачне меню.

Ви повинні регулярно включати план харчування, який відповідає Середземноморська дієта модифікуйте та включіть його у свою загальну систему годування. У підсумку ви можете бути здоровішими і жити довгі роки.