Глікемічний індекс - що він показує і як ним користуватися?

глікемічний

Глікемічний індекс - це інструмент, який часто використовується для кращого контролю рівня цукру в крові. Різні продукти містять різні глікемічні показники, на які впливає сукупність таких факторів:

  • поживний склад
  • процес приготування
  • зрілість їжі
  • ступінь обробки їжі

Моніторинг глікемічного індексу та його введення в повсякденне життя рекомендується не тільки діабетикам або діабетикам. Правильно підібрані продукти з глікемічним індексом допоможуть:

  • встановлення достатнього рівня глюкози в крові
  • підтримання рівня холестерину на нормальному рівні
  • покращує можливість схуднення

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (скорочено ГІ) показує, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові. Виходячи з цього, продукти харчування можна розділити на 3 категорії: низький, середній та високий глікемічний індекс. Звичайно, чим нижче показник, тим менше він впливає на рівень цукру в крові. Класифікація проводиться з використанням таких значень:

  • Низький: 55 або менше
  • Середній: 56-69
  • Високий: 70 або вище

Рафінована вуглеводна та цукриста їжа може швидше засвоюватися організмом людини, отже, вони мають більш високий глікемічний індекс. Продукти з високим вмістом білка або природного жиру та багаті клітковиною мають низький глікемічний індекс. Їжа, що не має вмісту вуглеводів і не має індексу ГІ, - це такі продукти:

  • м'ясо
  • Риби
  • птиця
  • горіхи
  • насіння
  • трави
  • спеції та олії

На глікемічний індекс їжі також впливає:

  • їх зрілість
  • їх спосіб приготування
  • їх вміст і тип цукру
  • кількість та якість обробки

Глікемічний індекс не слід плутати з глікемічним навантаженням (ГЛ). Сам по собі глікемічний індекс не враховує кількість споживаної їжі при визначенні цукру в крові, тоді як глікемічне навантаження враховує. GI лише показує, наскільки дана їжа має індекс рівня цукру в крові, тоді як GL вже враховує, як дана кількість даної їжі може вплинути на рівень цукру в крові.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Моніторинг глікемічного індексу може бути найбільш корисним під час дієт, коли дієта призначена для споживання продуктів з найменшим ГІ. Дієта з низьким глікемічним індексом може мати такі переваги:

  • Численні дослідження показали, що дієта з низьким глікемічним індексом може значно сприяти контролю належного рівня глюкози в крові, а також може знижувати рівень цукру в крові.
  • У короткостроковій перспективі вживання їжі з низьким вмістом ГІ також може допомогти при втраті ваги. У довгостроковій перспективі в даний час у нас недостатньо досліджень щодо ефективності дієти.
  • Знижує ризик серцевих захворювань, а також холестерину ЛПНЩ (поганий тип холестерину).

Як дотримуватися дієти з низьким глікемічним індексом?

Основа дієти не дивна, 80-20% завжди слід їсти з продуктами з низьким глікемічним індексом, а споживання продуктів із середньою та високою вартістю ГІ слід обмежити. Наступні продукти можна вибрати в будь-який час як частину свого раціону:

  • фрукти: яблука, лимони, ягоди, лайми, грейпфрут, апельсини
  • овочі без крохмалю: брокколі, цвітна капуста, морква, шпинат, помідори
  • цільні зерна: кускус, ячмінь, гречка, овес, лобода, фарро
  • бобові: сочевиця, чорна квасоля, нут, квасоля

Наступні продукти мають надзвичайно низький вміст ГІ і можуть не мати такого індексу, оскільки вони не містять вуглеводів:

  • Червоне м’ясо: яловичина, баранина, свинина
  • Морепродукти: тунець, лосось, креветки, скумбрія, анчоуси, сардини
  • Домашня птиця: курка, індичка, качка, гуска
  • Масла: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, рослинна олія
  • Горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, фісташки
  • Насіння: насіння чіа, насіння кунжуту, насіння конопель, насіння льону
  • Трави та спеції: куркума, чорний перець, кмин, кріп, базилік, розмарин, кориця

Звичайно, страви із середнім та високим глікемічним індексом також можна вживати під час дієти, але у дуже обмежених кількостях. Рівень ШКТ для таких продуктів є середнім і високим:

  • Хліб: білий хліб, бублики, наан, лаваш
  • Види рису: білий рис, жасминовий рис, рис арборіо
  • Крупи: овес, пластівці для сніданку
  • Макарони: лазанья, спагетті, равіолі, макарони, феттучіні
  • Крохмалисті овочі: картопляне пюре, картопля, картопля фрі
  • Хлібобулочні вироби: торт, пончики, печиво, круасани, булочки
  • Перекус: шоколад, печиво, попкорн, чіпси, кренделі
  • Підсолоджені цукром напої: газована вода, сік, спортивні напої

Глікемічний індекс різних продуктів харчування

Список нижче містить глікемічний індекс деяких продуктів харчування. Звичайно, список може бути майже нескінченним, ми намагалися зібрати вміст ГІ в найважливіших продуктах харчування:

  • Алма: 36
  • Полуниця: 41
  • Дата: 42
  • Помаранчевий: 43
  • Банани: 51
  • Манго: 51
  • Чорниця: 53
  • Ананас: 59
  • Кавун: 76

  • Морква (варена):
  • Їжа (варена):
  • Солодка картопля (варена):
  • Гарбуз (варена): 74
  • Картопля (варена):

  • Ячмінь: 28
  • Кіноа: 53
  • Вівсянка: 55
  • Кус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневий рис: 68
  • Білий рис: 73
  • Цільнозерновий хліб: 74
  • Білий хліб: 75

  • Соя: 16
  • Весебаб: 24
  • Нут: 28
  • Об’єктив: 32

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовий цукор: 54
  • Кленовий сироп: 54
  • Мед: 61
  • Цукор: 65

Глікемічний індекс може бути дуже корисним будівельним елементом для дієти 1-1, де метою є управління адекватним рівнем цукру в крові та короткочасна втрата ваги. Варто експериментувати з якомога більшою кількістю продуктів харчування та методами їх приготування, щоб значення ГІ було якомога нижчим.