Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум

тренування

Глікоген # 6744

Міні-профіль користувача

римський2910

    Звання: kecal Повідомлень: 178 Реєстрація: 07 серпня 2010 р., 16:03 Статус: Офлайн Вік: 35 Стать: чоловік Тренер: 10р. Вага: 93 кг Висота: 176 см

Re: Глікоген # 11338

Що таке глікоген і що для нього корисного, має зацікавити всіх любителів фітнесу, які намагаються набрати м’язову масу або намагаються зменшити підшкірний жир.


Для легшого розуміння почнемо з вуглеводів, тому що глікоген пов'язаний з вуглеводами. Запас вуглеводів (цукру) в організмі можна знайти в трьох місцях. Ми ділимо вуглеводи на три частини.

Перша частина вуглеводів знаходиться в шлунково-кишковому тракті в різному ступені перетравлення.
Частина 2 вуглеводів рухається в крові у вигляді глюкози в крові.
Частина 3, з якою ми тут маємо справу, зберігається у вигляді глікогену в м’язах та печінці.

Для чого потрібен глікоген?

Глікоген - це енергія, призначена для вашої роботи зберігається в м’язах і печінці. Чим більше у вас глікогену, тим більше ви зростете.

Дослідження показують, що спортсмени, які внаслідок поєднання поганої вуглеводної дієти здатні виконувати лише близько 50 відсотків своєї працездатності. Навпаки, спортсмени, у яких запаси вуглеводів у печінці та м’язах збільшились за допомогою відповідної дієти, можуть проходити більш тривалі інтенсивні тренування з подальшим ростом м’язів. Як тільки ви наповнитесь глікогеном, ви відчуєте, що ви більш потужні. Що ви здатні працювати з більшою вагою тощо.

Глікоген є запасом цукру в організмі людини. Хімічно це полісахарид, утворений молекулами глюкози, який може виділятися розщепленням для швидкого отримання енергії (глікогеноліз).

В принципі, розмір запасів глікогену, як для рекреаційних, так і особливо для спортивних змагань та найкращих спортсменів, можна розглядати як один з обмежуючих факторів продуктивності.

Коли рівень глюкози в крові падає печінковий глікоген розщеплюється на глюкозу. Для простоти справа в тому, що вам не вистачає цукру в крові - енергії. Тепер надходить глікоген, який перетворюється на глюкозу (цукор) і таким чином отримує енергію в організмі. Все це створюється процесом глікогенолізу - отримана глюкоза потім викидається в кров.

М’язовий глікоген розщеплюється лише для потреб м’язів а отримана глюкоза не надходить у кров, а метаболізується як джерело енергії для роботи м’язів.

Глікоген зберігається у вигляді гранул у цитоплазмі деяких клітин вищих тварин, особливо в клітинах печінки та м’язів. Швидкість синтезу глікогену (глікогонез) та його деградація (глікогеноліз) контролюються гормонами інсуліном, адреналіном та глюкагоном.

У нетренованих людей він постачає глікоген 350 - 400г. Глікоген зберігається від 1/3 у печінці та 2/3 у м’язах. Спортсмени можуть досягти запасів до 800 г за умови правильного харчування, це завжди залежить від конкретної людини. У печінці міститься приблизно 100 г глікогену. Загальна енергія, що міститься в глікогені, становить 2000 - 3000 ккал.

Дієта, багата вуглеводами, має великий вплив на розмір запасів глікогену у спортсменів. Запас глікогену вичерпується через 30-90 хвилин вправ залежно від інтенсивності вправ, тобто діапазону між силовими та витривалими видами спорту.

Більш точна цифра - для тренувань з бодібілдингу, особливо під час сильних об’ємних тренувань, надходження глікогену відбувається приблизно за 45 хвилин.

Таким чином, глікоген є основним джерелом енергії для м’язів протягом 45 хвилин. Але що відбувається через 45 хвилин, коли глікоген у м’язах закінчується? Приблизно через 45 хвилин після виснаження глікогену організм отримує такі амінокислоти до 40% як основне джерело енергії: Глютамін, Валін, Лейцин, Ізолейкіс (останні 3 амінокислоти - BCAA).

Отже, тепер вам потрібно знати, чому такі добавки, як глютамін та BCAA, взагалі виготовляються. Так, вони є джерелом енергії для тренувань понад 45 хвилин.

Однак, хто може практикувати об’ємні тренування протягом 45 хвилин? Коли більшість із нас після об'ємних тренувань все-таки ходять на велосипед? Тож ви бачите, що глютамін та BCAA є дуже важливими харчовими добавками. Однак я не хочу тут обговорювати це. Дізнайтеся більше в окремих статтях: Глютамін - швидке відновлення після тренувань та BCAA - BCAA

Але повертаючись до глікогену, поки що ми говорили про глікоген у м’язах. Дуже важливий глікоген печінки підтримує стабільний рівень цукру в крові, особливо під час голодування м’язовий глікоген відразу ж придатний для роботи в м’язах як безпосереднє джерело енергії.

Якщо запаси глікогену низькі або повністю вичерпані, Амінокислоти (Глютамін і BCAA) використовуються як нове джерело енергії, що призводить до розпаду - споживання м’язової маси.

«Тіло як джерело енергії не спалює жир під час тривалих тренувань,
це поширена помилка! "

Під час спортивної діяльності рівень цукру підтримується на рівні приблизно 100 мг/100 мл сироватки. Після виснаження глікогену (енергії накопичення) та енергії з поживних речовин у шлунково-кишковому тракті рівень глюкози в крові починає падати, оскільки цього недостатньо для вивільнення енергії з жиру в організмі. Якщо рівень цукру в крові знизиться до 80 мг/100 мл, ваші показники почнуть знижуватися. Коли вона падає до 60 мг, потужність швидко зменшується, а коли падає до 45 мг, відбувається повний колапс.

Тож коли приймати вуглеводи?

У фазі об’єму поглинайте вуглеводи в кожному прийомі їжі. Кількість вуглеводів визначає ваші соматотипи: ектоморф, ендоморф та мезоморф - СОМАТОТИПИ ЛЮДИНИ - ектоморф, мезоморф, ендоморф

Запаси глікогену швидко поповнюються в перші дві години після закінчення спортивних вправ, і їх повне відновлення займає близько 24 годин і значно сповільнюється на дієті з високим вмістом жиру.

Відновлення означає, що ви були заповнені глікогеном протягом декількох днів перед тренуванням. Якщо у вас дієта з низьким вмістом вуглеводів, запаси глікогену накопичуватимуться в м’язах протягом декількох днів приблизно за тиждень.

Для нарощування м’язів дуже важливо спочатку їсти вуглеводи після тренування. Також приймайте білок, але вам потрібно спочатку додати до м’язів цукор - глікоген, щоб почати рости. Звичайно, вам також потрібен білок, але без достатнього споживання цукру білок не буде транспортуватися до м’язів. Більше тут: вуглеводи - все про них

Звичайно, вам доведеться приймати вуглеводи протягом усього дня. Детальніше про правильне споживання білка ви можете прочитати тут: Білок

Ви можете приймати необхідні 10 г білка на 1 кг ваги, і це також не допоможе вам зростати. Більше орієнтуйтеся на вуглеводи.

"Якщо ви не можете набрати вагу, вуглеводи для вас є пріоритетом!"

Близько 100 грам глікогену може зберігатися в печінці. Цей рівень не завжди однаковий, але варіюється залежно від того, скільки глікогену було потрібно для підвищення рівня цукру в крові та скільки глюкози було введено в раціон.

Після їжі, особливо якщо вона була багата вуглеводами, запаси глікогену збільшуються. Між прийомами їжі, особливо вночі, глікоген поступово виводиться для підтримки постійного рівня цукру в крові.

Суперкомпенсація

Ви також повинні пам’ятати, що лише регулярне споживання вуглеводів не гарантує збільшення м’язового глікогену. Набагато важливішою передумовою збільшення запасів глікогену в м’язах є те, що ви попередньо піддавали м’язи фізичному стресу, щоб існуючі запаси глікогену повністю вичерпалися.

Це виснаження запасів вуглеводів спочатку створить необхідні ферменти та регуляторні системи, необхідні для поповнення та збільшення запасів глікогену.

Організм змушений поповнювати виснажені запаси. В рамках регенерації він намагається створити більше запасів енергії (збільшуючи запаси глікогену в м’язах), ніж у нього спочатку. Це явище називається суперкомпенсацією.

Дослідження в галузі спортивної медицини показали, що багаторазово навантажений м’яз, у якого запаси глікогену максимально розвинені, відразу після вправи намагається відновити якомога більші запаси і тим самим негайно отримує і зберігає всі пропоновані вуглеводи.

Якщо все зробити правильно, запаси глікогену в м’язах можна подвоїти. Однак вся ця процедура займає трохи більше часу, як правило, два-три дні, тому необхідно відповідно скорегувати план тренувань. Так що суперкомпенсація може відбуватися в повному обсязі в спокої.

Алкоголь, ворог (спортивного) людства?

Загальновідомо, що алкоголь (хоч і непомітно прихований у безбарвній, несолодкій рідині) містить велику кількість калорій, які експерти та «дієтологи» люблять називати порожніми калоріями, які, крім енергії, виробленої в минулому, не приносять користь організму. Щоб енергія - глюкоза вивільнялася з алкоголю, наша печінка повинна брати участь у процесі. Для такої діяльності їй потрібен глікоген «світ, не дивуйся»! І саме тут ми маємо прості і прямі стосунки: чим більше ми вживаємо алкоголю, тим більше порожнього місця в запасі глікогену. І тому приємний надлишок алкоголю перед вправою може підготувати нас до неприємного сюрпризу під час нього. Простіше кажучи: там, де нічого немає, навіть найвправніший обмін речовин не приймає.

Практичний висновок

З наведеного тексту випливає, що для максимального росту м’язів необхідно накачати в м’язи максимум глікогену. Що гарантує регулярне надходження правильних вуглеводів (складні цукри - крохмалі).

Як тільки вам вдасться накачати в м’язи максимум м’язового глікогену, ви відчуєте кардинальне поліпшення сили. Ваші м’язи стануть потужнішими та міцнішими. Той, хто правильно харчується і сповнений глікогену, повинен погодитися зі мною, що він чудово почувається під час тренувань і поза ними.

М'язи накачані і готові до важких тренувань. Під час тренувань будьте обережні, щоб не закінчитися без потреби. Об’ємне тренування має тривати максимум 50 хвилин, що є граничним часом. Під час тривалих тренувань втрата глікогену є великою, і ефективна суперкомпенсація не може відбутися (відновлення енергії та подальший ріст м’язів).

Інтенсивність навантаження повинна бути високою, але не максимальною. Тривалість навантаження тісно пов’язана з цим. Крім того, вам потрібні регулярні тренування та регулярне надходження вуглеводів, особливо крохмалів, таких як рис, картопля.