Ви починали регулярні вправи і виявили, що після смаженого сиру це якось складніше? Чим інтенсивніше або довше вправа, тим більше це залежить від того, що ви їли раніше.

Вправи та дієта тісно пов’язані.

Те, що ми їмо, має великий вплив на наші результати. Це вже давно виявлено професійними спортсменами, які мають детальне меню, складене експертами, щоб отримати достатню кількість поживних речовин у потрібний час. Якщо ви займаєтеся в основному для свого здоров’я, вам не потрібно впадати в крайнощі, але варто знати кілька правил, які змусять вас почуватись краще та бадьорішими під час тренувань.

фізичних вправ

Коли їсти перед фізичними вправами?

У кожного є індивідуально, за скільки годин до фізичних вправ він більше не повинен їсти. "Комусь потрібно за півгодини до тренування, ще за дві-три години до того, щоб почуватися порожнім на животі і бути готовим до оптимальних показників", - пояснює Матей Ручка, тренер найкращої словацької сноубордистки Клаудії Медлової.

Багато це залежить від того, що і скільки ви їсте. Найкраща тактика - їсти частіші та менші порції зі збалансованим співвідношенням поживних речовин. ¹ Це запобіжить вам переїдання до розриву, що ускладнить вас навіть через кілька годин.

Повноцінне харчування ви повинні дати не пізніше, ніж за 2-3 години до цього нехай тіло встигає засвоїти це перед тим, як почати займатися. В іншому випадку ви можете швидко відчути нудоту в животі, особливо під час інтенсивних навантажень. Щоб швидко поповнити свою енергію щось маленьке і легке ти можеш дати за годину до півгодини до цього на початку навчання.

Що їсти перед фізичними вправами?

Регулярні фізичні вправи лише підсвідомо спонукають нас пристосувати свій раціон до здорового, легше засвоюваного харчування, щоб ніщо не заважало нам рухатися. Найкраща основа для вправ - це поєднання вуглеводів і білків.

Білки вони сприяють кращій регенерації м’язів, збільшуючи споживання навіть для їх зростання. Дослідження спортивного харчування ² показало це Достатнє загальне споживання білка протягом дня є більш важливим, ніж те, як ви визначаєте час споживання. Ідеально розподілити їх дохід рівномірно на всі прийоми їжі протягом дня. Ви можете знайти їх у м’ясі, бобових або молочних продуктах, таких як сир або сир.

Вуглеводи важливі джерело енергії особливо під час коротких та інтенсивних вправ, коли це часто є єдиним джерелом енергії, яке можуть використовувати м’язи. ³ Однак це не означає, що вам слід додати шматочок шоколадного торта.

Ми ділимо вуглеводи на прості та складні вуглеводи. Енергія швидко звільняється від простих вуглеводів, але вона ще різкіше зменшується. Складні вуглеводи розкладаються повільніше і, отже, є більш тривалим джерелом енергії. Ви можете знайти складні вуглеводи в цільнозернових хлібах або макаронах, прості вуглеводи у фруктах або білому хлібі.

Корисні жири, під якими розуміються, зокрема, ненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-9, вони важливі для збалансованого харчування. Перед фізичними вправами однак їх краще приймати, щоб організм мав достатньо часу, щоб витратити їх, тобто не менше 2-3 годин. Вони містяться, наприклад, у рибі, бобових, горіхах та насінні або в оливковій олії.

  • Незадовго до фізичних вправкраще мати, наприклад, банан, який також заповнить ваш калій, або шматочок гарячого шоколаду.
  • Якщо у вас ще є принаймні година, поєднувати вуглеводи з легкозасвоюваними білками. Їжте йогурт з вівсянкою або шматок цільнозернового хліба з пісною шинкою.
  • Коли вам вдається перетравити вправи, поєднують усі поживні речовини, тобто вуглеводи, білки та корисні жири. Покладіть м’ясо з овочами та цільнозерновим рисом або омлет із цільнозерновими грінками на тарілку. На десерт додайте жменю фруктів.

Однак найкраща тактика тестування та спостереження реакцій вашого організму. "Кожен повинен перевірити на власному досвіді, що йому краще підходить особисто, яка їжа і скільки перед вправами", - рекомендує Матей Ручка. Для одних стейк з яловичини може працювати ефективніше, для інших - вівсяні пластівці.

Коли їсти після фізичних вправ?

Якщо ви думаєте, що підтримаєте наслідки фізичних вправ, якщо після цього не їсте, то помиляєтесь. "Однозначно краще їсти після фізичних вправ. Це прискорить регенерацію організму. У разі голоду може відбутися затримка регенерації », - пояснює тренер. Коли ви їсте "Тоді ми це просто помітили протягом години після тренування, щоб найкраще використовувати поживні речовини », - рекомендує Ручка.

Що їсти після фізичних вправ?

Як і перед вправою, найкраще доповнювати після неї вуглеводи та білки, щоб допомогти вам з регенерацією. Страви, схожі на ті, що були перед тренуванням, підходять або просто мають те, що подобається.

Але остерігайтеся однієї приманки. Багато людей вважають, що вони повинні отримувати винагороду за свої зусилля після вправ, тому вони будуть їсти більше, ніж за звичайних обставин. Однак ви, напевно, не практикували так багато, що можете побалувати себе пачкою морозива для сидячих або нездорових смажених страв. Якщо ви додасте до вправи тверезого меню, незабаром ви відчуєте і побачите результати.

Сьогоднішня стаття на тему: дієта до і після тренувань ми закрили розділ статей, присвячених здоровому харчуванню для бігунів. На що можна чекати далі? Ми зупинимось на лютому попередження запущених травм. Тому що ми сприймаємо ваше здоров'я особисто.