Період з весни до осені - найкращий час для хобі-спортсменів почати досягати своїх цілей. Той, хто вже пробіг 5 км, має логічну мету подвоїти. За словами Тібора Фюлепа, професійного спортивного директора та керівника лабораторії Центру спортивної медицини, детальний план тренувань, заснований на діагностиці ефективності, полегшує проїзд на 10 км, ніж ми думаємо.
Які зміни потрібно внести в план тренувань?
Ключовим є підвищення продуктивності на 10% щотижня
Біг на 10 кілометрів для хобі-спортсмена - це не просто подвоєння ваших зусиль за 5 км. Той, хто намагався пробігти 5,3 км на острові Маргарет, точно знає, що спроба подвоєння часто триває лише до іншого мосту. Це тому, що варто збільшувати навантаження лише на 10% на тиждень, з невеликим зменшеним навантаженням кожні три-чотири тижні. Це можна було б назвати базовим періодом тренування, оскільки на фазу нарощування потрібно два-три тижні, а потім дозволяє нашому тілу адаптуватися до загального збільшення тренувального навантаження на 30%.
Плануйте довгострокову перспективу!
На протязі 5 км, як правило, немає визначеного дня, коли спортсмен зосереджується на більш повільному бігу з меншою інтенсивністю. Однак на 10 км важливо планувати, коли ми сповільнюємось і біжимо на більші дистанції, оскільки це є важливим елементом розвитку та тижневого плану тренувань. Особливо, якщо ми плануємо включити напівмарафон у майбутньому.
Збільште щільність тренувань!
Мета - повільно, поступово, кількість тренувань на тиждень досягати 4-5 разів. Звичайно, ця частота означає, що не всі пробіжки будуть 100%, і ми не можемо ідеально відновитись після попередньої тренування, але це цілком нормально. У міру розвитку спорту, ми будемо відчувати, як ми можемо регенерувати та адаптуватися до тренувального навантаження.
Не поспішай!
Щоб пробігти 10 км безпечно, потрібен час, завжди варто приділити собі трохи додаткового часу, щоб звикнути до збільшеного навантаження. Потрібен принаймні 2х4 або 3х3 тижневий навчальний цикл (зменшення навантаження за останні тижні), щоб бути стабільним на 10 км з 5 км.
Розумно спирайтеся на існуючу ефективність!
Хобі-спортсмени, які врізались у перші 10 кілометрів свого життя навіть як людина середнього віку, повинні знати, як досягти найкращих показників для своїх здібностей старше 40-50 років, що все ще безпечно, - наголошує Тібор Фюлёп, спортивний директор спортивного клубу Медичний центр. - У цьому віці персональний план тренувань насамперед вимагає обстеження фізіології навантаження, за допомогою якого ми можемо отримати точні дані про результативність та навантаження організації. Спіроергометрія - це контрольована перевірка функції дихання, яку можна проводити на біговій доріжці, велосипеді або гребному ергометрі.
Грунтуючись на дихальних показниках, кількості та складі видихуваного повітря, ми можемо скласти уявлення про стрес організму та запас сили під час даного навантаження. Крім того, доступні інші методи діагностики працездатності, які забезпечують ще більш точні, числові дані про поточні аеробні та анаеробні показники, наші власні індивідуальні зони пульсу та темпу. На цих точних даних вимірювання вже можна побудувати план вправ, який дає найкращі результати серед спортсменів, захищаючи ваше здоров’я. Таким чином, ми майже напевно матимемо бажані десятки і навіть створимо стійкі основи, необхідні для руху вперед.
Рекомендація до статті
Запаморочення - це латинська назва запаморочення. Що може викликати запаморочення?
Що викликає захворювання, яке також називають алергією на воду? Симптоми та лікування.
Важливість розтяжки ніхто не заперечує, проте не кожен це робить. Погодьмось, після стомлюючого тренування спокусливо віддати перевагу відразу.
Двадцятирічні діти починають тренуватися здебільшого через свій зовнішній вигляд та пам’ятають про естетику, навіть не думаючи, що неповнолітній.
Йога набирає популярності, оскільки поповнює не тільки фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.
Зараз навіть ті, хто до цього часу проживав зовсім неактивне життя, почали рухатися, але як бути з тими, з кого.
Рух - це наше серце. Це дуже важливо для підтримки рівноваги нервової системи, для розвитку іміджу тіла та особистості.
Чи справді можна навчити проблемні частини тіла? Багато жінок тренують лише певні групи м’язів у своєму тілі, щоб мати справу з такими проблемними зонами, як живіт.
Гарний час викликає у багатьох з нас бажання займатися спортом - навіть у тих, хто до цього часу регулярно не рухався або давно зупинив його. THE.
Для початківців спортсменів спочатку витривалість є найбільшим викликом. Ось декілька порад, які полегшать перемогу.