швидкості

Програма для втрати швидкості. Сила, гіпертрофія та сила.

ПРОГРАМА НА ВТРАТУ ШВИДКОСТІ. СИЛА, ГІПЕРТРОФІЯ ТА ПОТУЖНІСТЬ.

Минув деякий час з того часу, як ми вперше розглянули основні принципи швидкісного навчання (VBT), і з тих пір він продовжує утверджуватися як найбільш практичний метод для регулювання та адаптації навантаження кожного щоденного та щотижневого тренування, оскільки з них відрізняється від попередніх.

Втрата швидкості між повтореннями та між сетами Це стратегія оптимізації навантаження, з яким кожен спортсмен може вдосконалюватися на основі власного біологічного та психологічного ритму, тим самим утримуючи їх від перетренованості, втоми та травм.

Так само, як і будь-яка техніка, вона також вимагає незалежного процесу навчання та ознайомлення при використанні її в нашому повсякденному житті.

ЩО ТАКЕ ВТРАТА ШВИДКОСТІ (ВТРАТА ШВИДКОСТІ, VL)?

Недавні дослідження показують, що втома може контролюватися через втрату швидкості, термін, відомий в англійській мові як Velocity Loss (VL), і що це прямий показник нервової втоми [1-3]. Також, як ми могли бачити у цій порівняльній статті, Контролюючи втрату швидкості, можна досягти оптимальних переваг для продуктивності та розвитку м’язового складу.

Конкретна кількість втоми, виміряна втратою швидкості, спричиняє ті чи інші фізіологічні та метаболічні переваги відповідно до цілей: існує оптимальний тренінг для спортсменів, які хочуть набратися сили та вибуховості; в той же час, для культуристів, які намагаються отримати кращу естетику та збільшити розмір квадрицепса, однакова техніка тренувань буде недостатньою. Потреби, а також стан втоми в кожному випадку дуже різні.

Втрата швидкості (втрата швидкості) є результатом обчислення відносна втрата швидкості між першим і останнім повторенням серії, які зазвичай (хоча і не завжди) відповідають найшвидшому та найповільнішому відповідно.

Таким же чином можна обчислити втрату швидкості між наборами відносною втратою швидкості між найшвидшим повторенням першої серії та найшвидшим повторенням останньої серії. Ця остання серія не буде попередньо встановлена ​​і вважатиметься "останньою", коли буде досягнута цільова втрата швидкості (це може бути 3, 4, або все, що потрібно для цієї цілі).

Навчання на основі контролю швидкості (VBT) можна контролювати за допомогою таких пристроїв, як лінійні перетворювачі (кодери), силові платформи, аналіз відео (на ПК або мобільному додатку) або за допомогою акселерометрів, таких як Beast Sensor, що дозволяє встановити цю мету.

Як вихідний пункт, правильне навантаження або відсоток тренувань для вправ встановлюється швидкістю. Для тих, хто вже просунувся у використанні цього методу, не буде необхідним їхній профіль спортсмена або знання їх максимальної швидкості (v0) та мінімальної (мінімальна порогова швидкість, MVT) кожної вправи.

Як показано нижче, ці значення потрібні лише для максимальної точності при перетворенні відсотків тренувань (% 1RM) на швидкість (VBT). Якщо змінні v0 і MVT не були попередньо виміряні, оптимальну швидкість вправи можна знайти, вибравши середню швидкість в межах бажаного діапазону сил.

Рисунок 1. Знімки, зроблені з програми Beast Strength: Цільову швидкість можна змінювати в будь-який час під час вправ. У цьому випадку робота Максимальної сили дотримується правила VL 10.

ВСТАНОВИТИ ЦІЛЬОВУ ШВИДКІСТЬ

Давайте подивимося, як цільову швидкість можна використовувати для оптимізації стійла (LV). У випадку Максимальна сила, рекомендується вибирати вагу близько 90% 1RM. Є кілька способів перетворити цей відсоток на швидкість. Якщо вас не цікавить, як виконується перетворення, ми пропонуємо перейти безпосередньо до частини таблиць далі в цій статті.

Оскільки у нас немає профілю швидкості та навантаження, простий спосіб перетворити% 1RM на швидкість - це оцінки. Припустимо, що MVT (мінімальна швидкість) та v0 (максимальна швидкість) цієї вправи є типовими значеннями для вправ пауерліфтингу. Наприклад:

• Давайте використовувати як MVT = 0,2 м/с.

• А з іншого боку, ми можемо використовувати максимальну швидкість, яка була досягнута під час розминки з найшвидшим повторенням. У цьому випадку ми будемо використовувати v0 = 1,4 м/с.

Щоб ці наближення були правильними, нам потрібно переконатися, що ми робимо це якомога швидше, принаймні на пару повторень.

Ми будемо називати результат "Найвища швидкість" (максимальна теоретична швидкість) на серію, і це також буде швидкість для визначення правильного навантаження. Для того, щоб використовувати втрату швидкості, нам потрібно розрахувати конкретні значення параметрів швидкості, щоб на них можна було посилатися протягом серії, просто щоб знати, коли зупинитися.

Виходячи з величини втоми та стимулу, бажану ціль швидкості можна вибрати в межах діапазону (у цьому конкретному випадку ми збираємося встановити її на 10 - 30% втрати). Ці значення можна попередньо розрахувати як відсоток від початкового значення:

• Втрата швидкості на 10% (VL10) = Максимальна швидкість - 10% = 0,29 м/с

• Втрата швидкості на 20% (VL20) = Максимальна швидкість - 20% = 0,25 м/с

• 30% втрати швидкості (VL30) = Максимальна швидкість - 30% = 0,22 м/с

Ми можемо повторити цей метод для різних% RM відповідно до різних цілей Сил.

Виберіть значення, яке слід дотримуватися, і вкажіть його у просторі «Встановити ціль», дотримуючись кроків, як показано на малюнку 1. Додаток Beast забезпечить візуальний зворотний зв’язок, щоб ви завершили набір, коли досягне оптимального рівня втоми. Ось результати:

Таблиця 1. Відповідно до різних цілей Сили, втрата швидкості подається відповідно до відсотка VL

Зверніть особливу увагу при використанні великих відсотків VL, існує занадто великий ризик втоми, настільки, що можна закінчити з іншою швидкістю.

КОЛИ ЗАКІНЧИТИ СЕРІЮ?

Після встановлення цільової швидкості буде набагато простіше визначити кінець кожної серії, а використання програми ще більше. Інший звук і колір смуги вказують, коли виконаний повтор нижче зазначеної швидкості, тобто коли досягнуто цілі втрати швидкості.

Коли виконання вправи правильне, втрата швидкості повторення за одне повторення повинна бути лінійною. Це просто означає, що швидкість зменшується з певною постійною швидкістю (див. Перше зображення в цій статті). Очевидно, цей ритм індивідуальний і визначається багатьма факторами, найважливішими є вироблення молочної кислоти та накопичена нервова втома.

Деякі з нас можуть "повільно вмирати" під час серіалу, а інші можуть раптово впасти. Найбезпечнішою стратегією після встановлення мінімальної швидкості як цілі є зупинка серії, коли результат нижче встановленого параметра. Очевидно, що цьому першому повторенню можуть бути різні пояснення повільно і безсумнівно змагальний дух і его кожного з них будуть спокушатися чинити опір і робити ще одне повторення, але найбезпечнішим і наймудрішим рішенням буде не робити цього.

Рисунок 2: Психічний процес прийняття таких типів рішень.

КОЛИ ЗАКІНЧИТИ ВПРАВУ?

Для закінчення вправи можна керувати двома змінними:

1. обсяг виконаної роботи (Total Work Limit), або загальна кількість виконаних повторень, або встановлений тоннаж. Наприклад, із таблиці Прилєпіна 10 - це оптимальна кількість повторень для відсотків 90% 1RM і вище. Це має бути загальною метою повторення під час тренувань. Максимальна міцність. У випадку гіпертрофія, кількість повторень може збільшитися до понад п'ятдесяти. Суму загальних повторень можна розділити на серії різної кількості повторень.

Малюнок 3. Таблиця Прилєпіна, діапазони швидкостей.

2. Друга змінна базується на втрата швидкості між сетами на які ми посилалися раніше. Ми пам’ятаємо, що це можна розрахувати як відносну втрату швидкості між найшвидшим повторенням першої серії та найшвидшим повторенням останньої серії.

При оцінці, коли закінчувати вправу, час відпочинку є обмеженням, яке не можна вивести з рівняння.

Почнемо з найпростішого випадку, коли потрібно повне відновлення між наборами. Це трапляється, коли неврологічні адаптації, такі як можливість збільшити максимальну потужність, максимальну силу або максимальну швидкість, встановлюються ціллю кожної вправи. У цьому випадку для кожної серії приймається лише найкраще виконання, а це означає, що коли починається наступна серія, якщо з'являються значення, нижчі за попередні (VL між серіями> 5%), час відновлення був меншим за необхідний або що максимальне навантаження для навчального заняття виконано.

У цьому випадку необхідний досвід і знання себе чи спортсмена, про якого йде мова, щоб не перевищити оптимальну кількість повторень і тим самим уникнути накопичення надмірної нервової втоми на наступний день. Багато з нас вперті і їм важко протистояти перевищенню 10 повторень, запропонованих для роботи "Сила", але коли ми не діємо головою, наступного дня ми відчуваємо себе повільнішими та незграбнішими цілий день.

Інший можливий сценарій - коли з метаболічних причин потрібен особливий ритм: бодібілдинг, спеціальні кондиціонери для деяких видів спорту, кросфіт або кругові тренування. У цих дисциплінах час відновлення може бути встановлений заздалегідь, оскільки в цьому випадку загальною метою вправ є накопичення обсягу або поліпшення опору як навички при вторинних факторах швидкості або сили. Тому загальна робота може бути головним показником.

Єдиним винятком у цій групі може бути, коли спортсмен працює спеціально над гіпертрофією. У цьому випадку пропонується звертати більше уваги на втрату швидкості між серіями, оскільки це може досягти дуже важливих знижень на початкових етапах планування, якщо ми ще не звикли до обсягу тренувань.

ДЕЯКІ ПРАКТИЧНІ ПРИКЛАДИ

Гіпертрофічна робота

Навантаження для вправ буде відрегульовано на 85% 1 об/хв, щоб забезпечити максимальну швидкість 0,5 м/с. Оскільки метою заняття є гіпертрофія, ми будемо шукати втрату швидкості VL20 як консервативну (вона може досягати VL40 або VL50), тому адекватна швидкість (цільова швидкість) становить 0,4 м/с.

Рисунок 4. Дані швидкості вправ. Ціль була встановлена ​​на рівні 0,40 м/с.
Рисунок 5. Середня швидкість у кожній серії. Середня втрата швидкості між наборами = 14%.

Чи можна зробити ще одну серію? Якщо мова йшла про нарощування більшого обсягу та більше втоми, тоді так. Однак, відповідно до тенденції швидкості, існує великий ризик уповільнення нижче бажаної цільової швидкості.

Деякі умови вправ, які слід враховувати: навантаження може здатися занадто великим для роботи з гіпертрофією, насправді це так. Середня швидкість лише гранична з максимальною силою. Оскільки інтенсивність висока, ми очікуємо, що втома починає відчувати себе швидко і, отже, швидкість швидко зменшується.

Розгляд, який слід взяти до уваги, полягає в тому, що якщо ви шукаєте конкретну втрату швидкості, додатковий повтор буде занадто великим для початкової мети, таким чином створюючи оптимальні умови для одночасного розвитку максимальної сили (середня швидкість = 0,4 м/с) та збільшення м’язової маси (втрата швидкості близько 30%).

Це хороша відправна точка, щоб звідси ви могли збільшувати навантаження і регулювати гучність на випадок, якщо ви хочете тренувати Силовість. З іншого боку, ви могли б лише збільшити обсяг і попрацювати над Гіпертрофією, але будьте обережні, якщо ви людина, що спеціалізується на Потужності, а не бодібілдер: такий тип тренувань може бути занадто важким, щоб оптимізувати розвиток швидких м’язових волокон. Я хотів би зробити 5 або 6 повторень макс, а не 7, і, мабуть, додав би ще один набір. У цьому випадку 4 підходи по 5-6 повторень краще, ніж 3 підходи по 6-7 повторень. Таким чином, кожна серія буде працювати на користь дозованої втрати швидкості і уникати VL30, хоча в підсумку вона досягне однакового обсягу.

Працюйте з максимальною потужністю

Відповідно до вказівок щодо адекватної роботи для розвитку максимальної потужності у вправі чи режимі руху, максимальна швидкість становитиме 0,80 м/с. Це близько 55% 1RM. Цільова швидкість буде встановлена ​​відповідно до VL10, отже 0,72 м/с.

Рисунок 6. Дані швидкості вправ. Ціль була встановлена ​​на рівні 0,72 м/с.
Рисунок 7. Серія середніх швидкостей за серіями.

Результати в цих серіях абсолютно різні в порівнянні з першим випадком (гіпертрофія). Втрата швидкості дуже мала; тренери на місцях вважали б це "кращою якістю".

Ми шукаємо найкращі умови для оптимальних результатів живлення, і для цього ми могли б повторювати роботу знову і знову:

• Як видно на малюнку 7, усі серії мають однакове середнє значення.

• Найбільша втрата швидкості становить 14% під час другої серії.

• Всі повторення близькі до найшвидших повторень, і є лише невелика різниця між найшвидшим і найповільнішим.

• Час відновлення було прийнято за номіналом і може бути перевірено цифрами: втрата швидкості між серіями практично дорівнює нулю, і в кожній серії однакові показники.

• Загальний обсяг виконаної роботи хороший. Загалом 20 повторень, тим самим приєднуючись до діаграми Прилєпіна, яка передбачає від 18 до 30 повторень з інтенсивністю 55% 1 об/хв із загальною кількістю 24 оптимальних повторень.

Для спортсмена, метою якого є розвиток точки максимальної потужності, ця робота вимагає великих зусиль з боку центральної нервової системи, і в той же час зменшується кількість специфічного стимулу гіпертрофії. Якби це тренування хотів зробити бодібілдер, воно просто не було б достатнім, оскільки стимулу для розвитку м’язової маси дуже мало. Не тому, що м’язові клітини спортсмена функціонують інакше, ніж у спеціаліста з енергетики, а тому, що пріоритети інші.

Втрата цільової швидкості для культуристів та покращення складу тіла має бути вищим, щоб стимулювати повільніші м’язові волокна порівняно з тими, що спеціалізуються на максимальній вихідній потужності.

ЗАКЛЮЧНА ПРИМІТКА

Щоб мати можливість працювати з VL10 і VL20, потрібна велика точність і увага до даних. 20% стійла (VL20) швидко перевищується на пару повторень, виключаючи переваги стійла.

Тим, хто спеціалізується на силовій силі, варто спробувати більше, якщо є можливість зберегти останнє додаткове повторення, щоб не перестаратися. Менше значить більше! Одне або два менших повторень в обмін на інший набір в оптимальних межах. З бодібілдерами все навпаки; домогтися більшої втрати швидкості і врешті-решт зменшити набір, щоб, коли починає відчуватися втома, їм більше не потрібно було докладати стільки зусиль.

Нарешті, настійно рекомендується роздрукувати та вставити наступну таблицю на ваше місце навчання, оскільки дуже корисно вибрати відповідну втрату швидкості для кожної ситуації чи цілі.

Список літератури

1. Санчес-Медіна, Л., та Гонсалес-Баділло, Дж. Дж. (2011). Втрата швидкості як показник нервово-м’язової втоми під час тренувань на опір. Med Sci Sports Exerc, 43 (9), 1725-1734.

2. González-Badillo, J. J., Marques, M. C., & Sánchez-Medina, L. (2011). Важливість швидкості руху як міри для контролю інтенсивності тренувань опору. J Hum Kinet, 29 (Спеціальний випуск), 15-19.

3. Пареха - Бланко, Ф., Родрігес - Розелл, Д., Санчес - Медіна, Л., Санчіс - Мойсі, Ж., Дорадо, К., Мора - Кустодіо, Р., ... & Гонсалес - Баділло, JJ (2016). Вплив втрати швидкості під час тренувань на опір на спортивні показники, приріст сили та пристосування м’язів. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті.