Деякі люди не мають права вживати молоко або молочні продукти через алергію та чутливість, але безмолочні дієти також поширені серед тих, хто в іншому випадку не мав би проблем із споживанням.

Незалежно від походження, хвороби, етичних міркувань, добробуту тварин чи, можливо, переконань щодо здоров'я, не слід забувати той факт, що молоко є одним з найкращих джерел кальцію, який слід правильно вживати в їжу без молочних продуктів!

"Сила, м’язи, я п’ю молоко!"

У минулому столітті покоління виросли з думкою, що регулярне вживання молока є однією з основних умов здоров’я. Сьогодні вже немає єдиної думки щодо ролі молока та молочних продуктів у харчуванні. Однак існує консенсус, що корисна, збалансована дієта означає не що інше, як:

харчування, адаптоване до статі, віку, фізичної активності, роботи, потреб, яке містить усі поживні речовини, необхідні організму (вуглеводи, жири, білки); вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Оскільки молоко є дуже хорошим джерелом мінералів, мікроелементів (кальцій, магній, йод, залізо, мідь) та вітамінів (вітаміни групи В, вітамін D), їх потрібно доповнювати з раціону! Одним з найбільших його акцентів є кальцій.

Яке рекомендоване споживання кальцію?

Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі людини. В організмі чоловіків міститься 1000-1200 г кальцію, а у жінок 700-800 г кальцію. У світлі цього, рекомендовані добові потреби в кальції для кожної вікової ситуації:

  • дитячий вік: 600-800 мг
  • у підлітковому віці: 800-1300 мг
  • дорослий: 1000 мг
  • вагітні, годуючі, жінки дітородного віку, чоловіки старше 70 років: 1200-1300 мг
  • сила та витривалість спортсменів: може досягати 1500-2500 мг

Ти знав? Остеопороз та остеопороз не спричинені в першу чергу нестачею кальцію, а неадекватним включенням кальцію в кістки та іншими мінералами, вітамінами, напр. спричинене нестачею магнію, вітаміну D, вітаміну K2, тому кальцій накопичується майже безпомічно.

кальцій

З розумом вживайте кальцій

Для того, щоб насправді мати можливість засвоювати та використовувати кальцій, нам слід, у свою чергу, вивчити, що допомагає, а що заважає цим процесам.

Сприяючими факторами є магній, цинк, мідь, бром, марганець, вітамін D і вітамін K2, а також молочний білок або сам молочний цукор, але про це не можна говорити при безмолочній дієті.

Його засвоєнню та використанню заважає занадто високобілкова дієта, суворі дієти, фітати, оксалати та фосфор.!

Джерела кальцію без молока

Ось найкращі немолочні джерела кальцію:

мак 968 мг
помаранчевий 50 мг
тофу 350 мг
Сардинія 330 мг
зелень петрушки (свіжа) 245 мг
амарант 159 мг
жовток 140 мг
збагачений рослинним молоком замінник кальцію 120 мг
брокколі 113 мг
нут 110 мг
сухофрукти 100-200 мг

Горіхи та олійні культури (такі як мак, волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль та ін.) Є одними з найкращих добавок кальцію, але будьте обережні, оскільки вони містять багато фосфору.

Порада! 2 закриті жмені олійних культур на день, безумовно, приносять користь, це не перешкоджає включенню кальцію!

Сухі бобові (сочевиця, квасоля, соя, нут) мають високий вміст фітату та фосфору, але їх щотижневе споживання забезпечує більше добавок кальцію.!

Порада! Не їжте їх щодня. Замочіть їх на ніч перед вживанням, потім злийте першу варильну воду, а у випадку з консервами добре промийте бобові. Вони можуть зменшити вміст фітату!

Послухайте їх!

Будьте обережні з кавою! Збільшує виведення кальцію з організму!

Вибирайте газовану мінеральну воду з високим вмістом кальцію понад 150 мг/літр. З 3 літрами води на день ви вже ввели в організм 450 мг кальцію!

Вибирайте продукти, збагачені кальцієм: замінники молока, замінники вершків, дитячі продукти (наприклад, крупи, ковбаси, холодне м’ясо) та соки.