Чи справді так важливо мати хороший запас кальцію? Чи потрібні нам штучні добавки? Дієтолог Андраш Тіханьї каже!

Наш організм містить близько 1 кг кальцію, 99% якого міститься в зубах і кістках, решта в плазмі крові та клітинах, у просторі між клітинами. Щоденна потреба в кальції становить 800 мг на день для чоловіків 18-60 років, 1000 мг старше 60 років, 800 мг на день для жінок 18-60 років, 1000 мг старше 60 років та 1200 мг на день протягом вагітність і лактація. 100 г сиру траппіст містить 600 мг кальцію, сир Емменталь - 800 мг кальцію, тоді як молоко - 120 мг. Значення близько 200-300 мг/100 г є загальними для олійної риби, тому, споживаючи кілька дл молока та 3-5 дкг сиру на день, дотримуючись здорового харчування, ми, швидше за все, покриваємо свої потреби в кальції.

Здорове харчування важливо, оскільки не лише питання в тому, скільки кальцію ми споживаємо, важливо також, чи підтримує наш спосіб життя та дієта його включення чи вивільнення? Багато досліджень підтверджують виснажувальний кальцій ефект надмірного тваринного білка, особливо споживання м’яса, проте інші спростовують. При достатньому споживанні кальцію та фізичних навантаженнях ослаблення кісток через збільшення споживання білка малоймовірне.

Однак сильне засолювання, надмірне споживання їжі з високим вмістом солі та численні дослідження на людях та тваринах також виявилися шкідливими для наших кісток, підтверджуючи несприятливий вплив коли та, меншою мірою, інших безалкогольних напоїв на метаболізм кальцію. Тому не рекомендується вживати їх щодня та у більшій кількості!

достатньо

Вживання все менше і менше фруктів та овочів, ніж потрібно - можливо, через недостатнє споживання магнію, калію, вітаміну С та каротиноїдів - може мати несприятливий ефект. А шкода від куріння та запою майже не підлягає метаболізму кальцію.

Оманлива реклама

Також неможливо перерахувати різні препарати, що містять кальцій, але вони, як правило, однакові в одному: їх рекламують як швидке, ефективне зміцнення кісток або як засіб для схуднення. Переглядаючи літературу про кальцій, ми можемо глибоко сумніватися у правдивості цих тверджень. У деяких дослідженнях добавки кальцію часто взагалі не впливали на склад тіла, але інші дослідження показали, що це сприяє втраті жиру. І кістки - це справді важливий будівельний матеріал, але навряд чи ми повинні отримувати це з дешевих коралових крихт, зібраних тут і там, або кам'яних крихт, що містять кальцій, або навіть яєчної шкаралупи - хоча останні, можливо, були частиною нашого раціону протягом тисяч років.

Важливіше те, що ми можемо їсти кальцій на кілограм, єдине, що ми можемо досягти таким чином, - це шкода для нашого здоров'я - рух проти сили тяжіння, тому без ходьби, пробіжок, тренувань з обтяженнями, нарощування кісток не збільшується, або лише за допомогою наркотики! Якщо ми недостатньо рухаємось або рухаємось, а плаваємо лише регулярно, ми не дуже багато зробили для підтримки міцності своїх кісток. Звичайно, як м’який рух він також корисний, але не має певного зміцнюючого кістку ефекту.

За наявності проблем із суглобами, за наявності значного надлишку, без нагляду, без поради лікаря або фізіотерапевта ми не можемо піддавати наше тіло серйозному навантаженню! Тому нам зазвичай не потрібна добавка кальцію, але якщо це виправдано, можливо, варто звернути увагу на споживання вітаміну D3 та магнію.

Рекомендації щодо задовільного споживання кальцію

Уникайте сильного засолювання, надмірного вживання високосолених продуктів - таких як чіпси, пікантні тістечка, сири з високим вмістом солі, готові страви.

Щодня їжте молоко та молочні продукти (йогурт, кефір, сир)! Якщо непереносимість лактози або алергія на молочний білок робить наше життя гірким, натомість мінеральні води з високим вмістом кальцію можуть допомогти задовольнити наші потреби. Згідно з сучасними дослідженнями, вміст кальцію та магнію в мінеральних водах легко біодоступний для людського організму.

Уникайте регулярного вживання солодких та газованих безалкогольних напоїв, особливо кола! Певною мірою це також може бути включено в наш раціон, але дуже неправильно споживати 0,5-1 літра цих речовин на день, навіть якщо ми обираємо версії без цукру.

Щодня варто витрачати кілька хвилин на день на хороший запас вітаміну D. Печінка тріски також є хорошим джерелом вітаміну D, іноді ми можемо скуштувати його, якщо це дозволяє наш гаманець.

Маргарини зі збалансованим складом жирних кислот і бідними трансжирними кислотами, які більше не гідруються, також можуть бути хорошими джерелами вітаміну D, але уникати більш дешевих, невизначено точних рецептур.!

Не дотримуйтесь занадто суворої вегетаріанської дієти, тому, якщо можете, не спробуйте веганську дієту або модні дієти, такі як контроль над тілом, 90-денна дієта!

Вживайте препарати кальцію лише за погодженням з професіоналом. Основна мета - задовольнити потреби за допомогою дієти, все інше - лише рішення необхідності!

Ми їмо свіжі овочі та фрукти кілька разів на день!

Якщо ви палите, звикайте, якщо це можливо!

Що стосується вживання алкоголю, то справа в тому, що: 1 склянка пива або 1-2 дл червоного вина на день - це те, що може безпечно вживати здоровий дорослий, але це не обов’язково так. Якщо ви п'єте більше цього регулярно, обов’язково зверніться до лікаря. Навіть якщо ми віримо, що у нас немає проблем!

При прийомі ліків, наявності захворювань, тривалому споживанні погано складеної дієти та підвищеному попиті може бути корисним регулярне вживання препаратів кальцію. Однак заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом!

Давайте вести активне життя, регулярно рухатися відповідно до нашого стану! Ходьба, біг підтюпцем, силові тренування ефективно стимулюють процеси нарощування кісткової тканини, необхідні для введення кальцію.