Останні два тижні я працюю над цільнозерновими злаками. Вони дуже тісно пов’язані з клітковиною. Чому? Це просто. Тому що вони містять багато його. Але я обіцяв написати про клітковину у своїй статті про схуднення. Бо якщо ви хочете схуднути, споживання більше клітковини - це перше, що вам слід зробити.: про)
Що таке клітковина?
Спочатку кілька фактів. Наш раціон складається з макроелементів, мікроелементів та води. Калорійність нашої дієти складається з вуглеводів, жирів та білків. Клітковина, поряд з цукром і крохмалем, є вуглеводами. Однак, на відміну від цукру та крохмалю, він не містить жодних калорій. У своєму природному стані та в достатній концентрації він міститься лише у якісній рослинній їжі. Він не міститься в промислово обробленій та тваринній їжі. Ні, клітковини немає ні в м’ясі, ні в молоці, ні в яйцях.
А для чого потрібна клітковина?
"Тільки" на хороша робота нашого кишечника та їх регулярне спорожнення, а отже, і далі зниження ризику розвитку раку наприклад, травний тракт або стравохід. Це пов’язано з тим, що клітковина пов’язує токсини та інші відходи, такі як холестерин та естроген, і транспортує їх до товстого кишечника, звідки ми потім виводимо їх. Простіше кажучи, клітковина - це як очищувач. Він проходить через наше тіло, не перетравлюючись, живлячи корисні бактерії в товстому кишечнику, намотуючи на себе шкідливі речовини і забираючи їх з організму. Ну, це не дивно?
Трохи екскурсії про рецептори - справді цікаво!
Однак не зовсім точно, що клітковина не засвоюється. Ніхто не знає, як перетравлювати клітковину як таку. Однак мешканці його товстого кишечника це роблять. Це наш мікробіом (але про мікробіом я напишу наступного разу). Коли ми «годуємо» клітковину кишковими бактеріями, побічним продуктом є коротколанцюгові жирні кислоти. Потім вони потрапляють в наш кровотік і служать "ключем" до замка спеціальних рецепторів - G-білкові рецептори. Відкриття цих рецепторів та їх функцій зайняло двох американських учених протягом десятиліть і принесло їм Нобелівську премію з хімії в 2012 році. Https://www.tyzden.sk/casopis/12595/fascinujuce-receptory/
Ми розуміємо рецептори як датчики на поверхні наших клітин, за допомогою яких трильйони клітин нашого тіла спілкуються між собою. Спеціальні рецептори, пов'язані з G-білками (GPCR), включають, наприклад, рецептори адреналіну, дофаміну або серотоніну, але також рецептори світла, смаку або запаху. Так, завдяки їм квіти теж пахнуть.: о) цих рецепторів, особливо двох з них немає. 41 та ні. 43, містяться в нашому тілі - в кишечнику, нервовій системі, м’язових і жирових клітинах, а також клітинах нашої імунної системи. Як я вже згадував, вони просто виконують роль замкових отворів, а коротколанцюгові жирні кислоти - як ключі. Коли цей ключ вставляється в цей замок, наприклад, на запалені клітини імунної системи в наших дихальних шляхах, він вимикає їх. Гасне. І запалення пройшло. Це пояснює, чому клітковина відіграє таку важливу роль у боротьбі з такою кількістю хронічних захворювань.
Інші корисні властивості клітковини для здоров’я
Клітковина також допомагає запобігання інсульту ... Так, клітковина також захищає наш мозок. Як? Ми ще точно не знаємо. Вчені вважають, що це може бути саме так допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину, а також рівень цукру в крові, і тим самим зменшує утворення відкладень, що закупорюють артерії мозку. І тому клітковина повинна бути у вашому раціоні з дитинства. Якщо діти їдять мало клітковини в дитинстві, це може спричинити зміцнення судин головного мозку в зрілому віці. https://nutritionfacts.org/2017/03/14/how-much-fiber-should-you-eat-every-day/
Скільки клітковини їсти в день?
Ми повинні споживати близько доби 25-30г розчинна клітковина (чоловіки до 38г) і 47г нерозчинна клітковина. Розчинна клітковина, тобто та, що розчиняється у воді, - це, наприклад, квасоля, горох, а також овес, яблука, цитрусові, морква, горіхи, ягоди та ячмінь.
Нерозчинна клітковина міститься, наприклад, у цільнозернових злаках, коричневому натуральному рисі, цільнозерновому борошні, а також в таких овочах, як цвітна капуста, зелена квасоля та картопля ...
Скільки це перетворюється на їжу? Якщо у нас є одне яблуко, чверть чаші брокколі, порція бобових та миска вівсянки з лісовими ягодами на день, у нас є половина добової рекомендованої дози клітковини. Чим більше клітковини ми їмо, тим краще. Клітковина не має негативного впливу на наш організм. Навпаки, його позитивні ефекти будуть настільки сильнішими, наскільки ми з’їмо більше. Крім того, чим більше клітковини ми намагаємося вживати, тим більше рослинної дієти ми будемо змушені приймати, а це знову ж має інші позитивні наслідки для нашого організму.
Дієта рослин далеко не містить лише вітаміни, мінерали та клітковину, але багато інших корисних речовин, таких як фітати, фітонутрієнти тощо. І тому з раціону слід брати клітковину а не від харчових добавок. https://nutritionfacts.org/2018/05/15/were-we-wrong-about-fiber/ Це безпечніше і природніше для нас, а отже і ефективніше. І так смачніше! Просто подивіться на список з 22 продуктів з найбільшим вмістом клітковини. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fibre-foods У топ-5 увійшли груші, полуниця, авокадо, яблука та ягоди. Ну, смачно!
Втрата клітковини та ваги
На додаток до всіх перерахованих вище переваг для здоров’я, клітковина також бідна. Чи повірите ви цьому? Як це взагалі можливо? Клітковина містить 0 калорій. Але це не причина.
Продукти, що містять клітковину, потрібно пережовувати довше, тому ми їмо їх повільніше і швидше відчуваємо ситість. Це також пов’язано з більшою кількістю виділеної слини та шлункових соків. Але це не справжня причина.
Клітковина проходить лише через наш травний тракт. Він не всмоктується. І в дорозі він зв’язує з собою багато рідини. Набряклі - таким чином збільшується обсяг і він залишається в нашому шлунку набагато довше як дієта, яка не містить клітковини. Крім того, неперетравлені калорії з їжі з високим вмістом клітковини, яка досягає нижньої частини тонкої кишки, посилають сигнал про насичення, і у нас менше апетиту. А це вже допомагає схуднути.
Але головна причина полягає в тому, що клітковина, схоже, захоплює в собі деякі цукри, крохмалі і навіть жири, і "експортує" їх з протилежного кінця. Багато менше з них так поглинаються в наше тіло через кишкову стінку.
Клітковина надзвичайно корисна для здоров’я, вона робить бідну вагу і в більшості випадків має смак! Давайте лікувати її якомога більше!