Багато людей не впевнені, що їсти до і після тренувань, тому зараз я пишу трохи про власний досвід. В основному це залежить від багатьох речей, наприклад, від того, чий організм реагує на певні продукти, наскільки швидким є його метаболізм і як швидко він перетравлює кожну їжу, будь то витривалість чи силові тренування, і яка наша основна мета - нарощувати м’язи чи жир печіння і схуднення. До речі, ці дві цілі не повністю відрізняються одна від одної, оскільки метою нарощування м’язів є позбавлення від зайвого жиру, а метою схуднення є також нарощування м’язів, оскільки це пришвидшує наш метаболізм і полегшує схуднення. Однак на певному рівні, звичайно, все ж існує різниця між прийомом їжі з двома цілями.
Також, звичайно, варто подумати, коли запланувати тренування, адже, наприклад, не має значення, які та які інгредієнти основний прийом їжі передував тренуванню та на скільки. Багато клянуться працювати на голодний шлунок, щоб спалювати жир. Я особисто ніколи цього не роблю, тому що після того, як у моєму тілі не було жодних поживних речовин протягом 8-9 годин, а рівень цукру в крові низький, я просто не маю рівня енергії для тренування, не знепритомнівши, скажімо, годину. Якщо у мене є можливість щось зробити рано вранці, я все-таки з’їдаю перед ним банан або п’ю білковий коктейль з bcaa. До речі, я чув про тренування натщесерце, що воно може спричинити рефлюкс, саме тому я його так не віддаю перевагу, але якщо це комусь вдається, і немає проблем, спалювання жиру з цим добре справляється, то я не мають заперечень.
Я, якщо можу, зазвичай вранці бігаю або тренуюсь, бо мій сніданок забезпечує достатньо енергії, і я все одно менш втомлений, ніж, скажімо, в другій половині дня. Після основних прийомів їжі найкраще тренуватися протягом 2-3 годин, щоб забезпечити енергопостачання, але не слід перетравлювати більшість поживних речовин під час тренувань. Але трапляється, що це виходить інакше, і в цьому випадку я також включаю невелику їжу перед тренуванням за 1-2 години до цього. Це коли я намагаюся з’їсти щось багате на вуглеводи, що швидко забезпечує енергію, але я намагаюся уникати продуктів, багатих жиром, оскільки вони засвоюються повільніше. Банани, виноград, каші/млинці/печиво/печиво та інші продукти, виготовлені із цільних вуглеводів із низьким глікемічним індексом та здорової насіки, є хорошим вибором, оскільки вони забезпечують м'язи довгостроково і навіть енергетично. У цьому випадку навіть сушені фрукти можуть зіграти роль. Якщо у вас немає нічого іншого під рукою, ви можете з’їсти трохи білка або енергії, але слід подбати про них, особливо якщо ви сидите на дієті, оскільки, читаючи інгредієнти, ви можете знайти достатню кількість вуглеводних джерел, які забезпечують енергію для тренувань, але менше підтримки для схуднення.
На додаток до обов’язкового поповнення рідини після тренування, метою є поповнення запасів глікогену та регенерація. Для цього варто випити білковий коктейль через 15-30 хвилин після занять спортом, а протягом наступних 1-2 годин може з’явитися якась тверда їжа, навіть основний прийом їжі (наприклад, я зазвичай обідаю). Це повинно бути багатим білком для нарощування м’язів, і в цьому випадку можуть з’являтися навіть швидко поглинаючі вуглеводи, оскільки виснажені запаси потрібно поповнювати для швидшої регенерації. Духлий рис/передплата/пшоняні кульки, вівсяна каша з молоком/йогуртом, куряча грудка/риба з рисом/цільнозернові макарони та овочевий гарнір, бутерброд з куркою/тунцем із цільнозерновими хлібобулочними виробами, йогурт, кефір, сир, сир можуть бути гарною ідеєю.
Багато роблять помилку, взагалі не їдять після тренування, або тому, що не відчувають відвертого голоду, або тому, що вважають, що їх «потім непотрібно перевантажувати», навпаки. Якщо після цього ви не їсте, ви працюєте без потреби, оскільки відновлювати м’язи не буде чим, і очікуваний результат буде пропущений.
Скільки саме до і після того, як варто їсти і в якому складі поживних речовин, варто поекспериментувати для себе, адже жодна дві організації не однакові, жодна людина не реагувала б однаково на певні продукти, я просто намагався дати трохи вказівки щодо того, коли що є ціллю, і хто ті, хто її відповідає.