. Але якщо ви хочете отримати додаткову допомогу, знайте, які добавки працюють, а які слід вигнати.
Енергетичні батончики, ізотонічні напої, вітамінні добавки, коктейлі ... Список продуктів та харчових добавок під рукою спортсменів різко збільшився за останнє десятиліття, як і кількість ексклюзивних магазинів, що їх продають. Але чи справді вони потрібні? Гільєрмо Родрігес, фахівець зі спортивної медицини в Інституті Аванфі, який був частиною команди медичних служб в Райо Вальєкано А.Д. протягом 12 років вказує: «Багато продуктів, які продаються як добавки і які, наприклад, обіцяють збільшення м’язової маси, не мають за собою жодних наукових підтверджень. Це випадок з білковими порошками або амінокислотними добавками, які стали популярними останнім часом ".
Насправді, як уточнює Мануель Вільянуева, травматолог, хірург-ортопед та медичний директор Avanfi, «спортсмени повинні намагатися задовольнити свої зростаючі енергетичні потреби за допомогою звичних продуктів харчування (наприклад, йогурту, каш тощо). Якщо трапляються випадки, коли через брак часу сісти за стіл вони не можуть дотримуватися нормальної дієти, альтернативою можуть стати рідкі добавки, що забезпечують хороше джерело вуглеводів, помірну кількість білка та інших поживних речовин ".
Спортсмени повинні намагатися задовольнити свої зростаючі потреби в енергії за допомогою звичайних продуктів харчування, таких як йогурт або крупи ".
Мануель Вільянуева, лікарАміл Лопес Війтез, лікар фармації та спеціаліст з питань харчування, дотримується такої ж думки: «Ринок спортивних добавок рухається на мільйони євро на рік, тому що все більше людей відвідують спортзали або приймають напружені спортивні виклики. Завжди слід звертатися до фахівця з питань харчування або до спеціаліста спортивної медицини. Збалансоване харчування забезпечує всі необхідні поживні речовини для занять спортом. Однак у елітних спортсменів та у людей з погано різноманітним харчуванням або підданих інтенсивним тренуванням можуть застосовуватися ергогенні допоміжні засоби [що збільшують м’язову силу], оскільки вони сприяють продуктивності за допомогою харчових, фізичних, механічних, психологічних або фармакологічних процедур. Ці допоміжні засоби не передбачають допінгу і використовуються для сприяння одужанню, затримки настання втоми, збільшення сили, оптимізації ваги та складу тіла або поліпшення зволоження ", наполягає фахівець.
Лікарі Родрігес та Вільянуева наголошують, що справді всі необхідні добавки знаходяться в супермаркеті. "Однак, якщо спортсмен не має хорошого апетиту або, навпаки, дотримується лише нездорової дієти, він може взяти до уваги те, що буде (чи не буде сприяти його цілісній підготовці".) Ці чотири добавки дозволяються в його тренажерному залі сумка.
1. Мінеральні та/або полівітамінні сполуки
Ці добавки випускаються у формі низьких доз із широким розмаїттям вітамінів та мінералів. Експерти часто кажуть, що дієти, які дотримуються для спалювання жиру та зменшення його накопичення, як правило, не містять основних продуктів, таких як фрукти, овочі та бобові, тому внесок необхідних мікроелементів трохи низький. "Завдяки цим добавкам ви можете досягти мінімальних кількостей, необхідних для організму", - наполягають вони. Вони особливо корисні спортсменам, які дотримуються обмеженого прийому як за призначенням лікаря, так і через власне бажання схуднути без спеціалізованого нагляду. Але потрібно пам’ятати, що вони ніколи не замінюють збалансовану дієту.
2. Білки у багатьох їх формах
Білки необхідні для росту, як джерела енергії та для відновлення тканин. Після води вони є компонентами, присутніми в найбільшій кількості в організмі людини (16% ваги дорослої людини). Вони служать для побудови, підтримання та оновлення всіх тканин тіла, а також для утворення таких гормонів, як тестостерон або ферменти, які виконують основні функції. За словами Родрігеса та Вільянуеви, білки повинні покривати 10-12% щоденного раціону.
На відміну від того, що думають, надлишок його споживання (типовий для деяких високобілкових дієт) перетворюється на жирові відкладення, які згодом перетворюються на сечовину, сечову кислоту та аміак - речовини, що пошкоджують печінку та нирки. "Вживання занадто великої кількості білка також підвищує ризик серцево-судинних захворювань, пухлин та остеопорозу", - продовжує Американська асоціація серця за допомогою клітинного метаболізму та Американський журнал клінічного харчування. Тож коли розумно йти на білкові добавки? "Що стосується спортсменів, які беруть участь у силових та опірних тренуваннях, вони потребують вищого внеску, ніж інші. Слід враховувати, що його споживання підтримує і оновлює тканини, але не допомагає формувати більше м'язів: це лише перенесення ", вказують експерти Avanfi.
Зазвичай їх вживають у вигляді порошків, коктейлів або таблеток. Ці сполуки є ізольованими білками, які дають організму додатковий поштовх для досягнення мінімально необхідного споживання для відновлення м’язів. Кожен коктейль містить від 20 до 40 грамів білка, саме тому вони зазвичай перевищують внесок у курячу грудку (21 грам).
Є дві основні версії, які також поєднуються між собою:
- Глютамін: це найпоширеніша амінокислота в м’язах і плазмі, вона використовується для синтезу білка, допомагаючи відновлювати м’язові волокна, пошкоджені під час тренувань. Отже, його приймають після нього та у формі таблеток, хоча його ефект більший, якщо його також доповнити перед тренуванням (профілактична функція). Допомагає підтримувати м’язи під час дієти.
- Розгалужені амінокислоти або ВСАА: "Вони є незамінними амінокислотами, які повинні вноситися в раціон, оскільки вони не генеруються з організму", - кажуть лікарі. Вони містяться в молоці, рибі, м’ясі та пивних дріжджах. Поєднання цих незамінних амінокислот становить майже третину скелетних м’язів в організмі людини, і вони відіграють дуже важливу роль у синтезі білка. Тому його дефіцит у спортивній галузі відображається на «руйнуванні м’язів та білків, а також збільшенні рівня окислення під час періоду відновлення, що подовжує втому». Це типова дієтична добавка для культуристів.
3. Креатин
"Креатин корисний для спринтерів, футболістів та баскетболістів"
Аміль Лопес, фармацевтЦе природна сполука, що міститься у великій кількості в скелетних м’язах. Це азотиста органічна кислота, яка виконує кілька важливих функцій, пов’язаних з енергопостачанням м’язів, особливо під час вибухових вправ, таких як швидкість або висока інтенсивність. Вони також спричиняють збільшення запасів вуглеводів, саме тому вони однаково корисні в спорті на витривалість. Затримує втому, сприяє збільшенню сили та м’язової маси та навіть покращує анаеробні вправи. Недоліком у спортсменів є збільшення ваги, як уточнює Аміль Лопес. "Це корисно для спринтерів, футболістів та баскетболістів", канава.
4. Стимулятори
Зелений чай, на думку експертів, "найкращий стимулятор, який існує", і його можна приймати всередину в капсулах або настоях. Він ідеально підходить для спалювання жиру, він містить велику кількість антиоксидантів для контролю вільних радикалів, які виділяються при інтенсивних фізичних навантаженнях, серед інших показань він знижує рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. За даними Американського коледжу спортивної медицини, кофеїн, прийнятий перед серцево-судинними тренуваннями, покращує анаеробну (багато зусиль за короткий час, наприклад, короткий пробіг або присідання) та аеробну (ходьба, їзда на велосипеді чи плавання), "крім того сприяти ефективному використанню вуглеводів і підвищувати рівень адреналіну, зміцнюючи розум ".
Рекомендовані добавки продаються в аптеках та спеціалізованих магазинах, але експерти наполягають на тому, що найкращим продуктом, який можна покласти в сумку для тренажерного залу, є пляшка води та білкова закуска (наприклад, бутерброд із цільного пшеничного хліба з нежирним нарізним м’ясом та горіхами), щоб споживайте в кінці спортивного заняття.