Коли ми працюємо повний робочий день, важко забезпечити різноманітне харчування. Якою б зайнятою не була наша робота, переконайтеся, що наш щоденний раціон забезпечує наше тіло достатньою енергією. Якщо ви відчуваєте ранкову нудоту, тримайте в шухляді письмового столу невеликі закуски, скибочки мюслі, круасани, мішок кеш'ю або мигдаль.
Майте з нами свіжі фрукти, сік або мінеральну воду. По можливості уникайте кави, капучино та чаю. Давайте вип’ємо замість нього м’ятний чай. Забезпечте збалансовану їжу разом із домашнім обідом. Якщо це неможливо, складіть власну дієту.
Зробіть свій бутерброд вдома!
Візьміть цільнозерновий житній хліб, випічку з насінням, лаваш тощо. Додайте за смаком листя зеленого салату, терту моркву, капусту, кедрові горіхи, паростки квасолі або тунця, кільця лимона, скибочки лосося тощо. Сміливо використовуйте майонез, оскільки комерційні пастеризовані. Уникайте сирів, що дозріли до цвілі, таких як камамбер, бри, сири з синіми жилками - навіть якщо вони пастеризовані, оскільки вони можуть спричинити лістеріоз, який має грипоподібний симптом і пов’язаний з діареєю та блювотою, тож спочатку підозрюють харчові отруєння.
Давайте їсти супи!
Готуйте відразу в каструлі, сортуючи на менші порції, щоб вам залишалося лише дістати її з морозильної камери. Уникайте супів у мішках, але якщо ми готуємо їх, подивіться на вміст солі в мішку. У деяких багато солі. Ми уникаємо бульйонів, тому що за короткий час ми знову будемо голодні. Важливо вживати найрізноманітнішу їжу, щоб наш організм міг зберігати поживні речовини під час вагітності.
Рекомендована дієта для вагітності
Сплануйте правильний раціон. Продукти харчування групуються відповідно до їх кількості в поживних речовинах та потреб організму. Чотири основні групи продуктів: крохмалисті продукти, овочі та фрукти, м’ясо, риба та інші білкові продукти, молоко та молочні продукти. П’ята менша група включає жири, олії та цукри, які потрібні лише в менших кількостях.
З чотирьох основних груп продуктів ми щодня забезпечуємо організовані потреби у вітамінах.
Чому важливий крохмаль?
Продукти, приготовані з картоплі, хліба, вівсяних пластівців і круп, складають 1/3 раціону і забезпечують організм енергією. Цільнозерновий хліб містить більше заліза, клітковини та вітамінів групи В. Цільнозернова їжа містить поживні клітковини, які полегшують запор, типова проблема вагітності.
Чому овочі та фрукти важливі?
Фрукти, овочі - основне джерело вітаміну С, якого організм може мало зберігати, тому їх потрібно поповнювати щодня. Вони також містять цукор, крохмаль, клітковину, мурашині кислоти та інші мінерали, вітаміни.
Чим більше кольорових овочів і фруктів ми їмо, тим більше вітамінів і мінералів отримує наш організм. Ми їмо фрукти та овочі щонайменше п’ять разів на день. Це може бути салат, свіжовичавлений сік, терті овочі, банан тощо.
Чому м’ясо, риба та білкова їжа важливі?
Білок - це простий білок, що складається з амінокислот, необхідний для побудови всіх клітин, тканин і органів плода. Білкова їжа також багата вітамінами та мінералами. Риба є важливим джерелом йоду, жирної риби/оселедця, скумбрії, лосося/омега-3 жирних кислот, які служать розвитку малого ока та мозку. Консерви з жирної риби є чудовими джерелами вітаміну D, кальцію та заліза. Яйця містять білок, залізо, вітамін D. Сочевиця, нут, квасоля, горіхи - це продукти, багаті білком і мінералами.
Чому молоко та молочні продукти важливі?
Вони забезпечують організм не тільки білком, але і легко засвоюваним кальцієм, який необхідний для кісток і зубів плода, і є важливим джерелом вітамінів В2 і В12.
Купуйте молоко з низьким вмістом жиру, оскільки воно містить таку ж кількість кальцію, як і жирне. Купуючи сири, уникайте м’яких, дозрілих до цвілі або синіх сирів.
Жир, цукор
Їжа з високим вмістом жиру та цукру є шкідливою для здоров’я, оскільки не забезпечує тілом нічого, крім енергії. Вони також містять вітаміни А, D, Е і К, які важливі для здорового функціонування нервової системи. Використовуйте суміш ненасичених жирних кислот. Підходить оливкова та ріпакова олія, ми в основному рекомендували їх також для наших рецептів.