Харчування після тренування

Зміст

Ми всі знаємо важливість харчування у спортивному плані. Ось чому ми повинні ставитися до своєї дієти з такою ж важливістю, як і до свого тренування, оскільки одне без іншого не дозволить нам досягти мети, якої ми так прагнемо.

Окрім ретельного підбору продуктів, які ми повинні їсти під час кожного прийому їжі, ми повинні планувати, коли їх вживати, оскільки не всі продукти рекомендуються під час кожного прийому їжі. І це те, що їжа, залежно від моменту, коли ми її приймаємо, може бути більш-менш корисною.

Одне з найважливіших страв дається в після тренування. Це так, оскільки під час тренувань у нашому організмі відбуваються великі зміни, які необхідно компенсувати під час наступного прийому їжі.

Чому необхідна хороша після тренування

1. Поповнення м’язових запасів глікогену

Коли проводиться хороший тренінг, наш організм виснажує запаси глікогену, як м’язовий, так і печінковий. Саме з цієї причини однією з основних причин прийому їжі після тренування є поповнення виснажених джерел глікогену. Для цього відновлення вживання 1,2 грама вуглеводів за масою тіла.

Для відновлення глікогену необхідно споживання 1,2 грама вуглеводів на масу тіла

Проблема багатьох людей полягає в тому, що вони не можуть терпіти таку кількість вуглеводів відразу після тренувань, викликаючи розлад шлунку, а іноді навіть діарею. Якщо ви представник такого типу людей, не хвилюйтеся. Згідно з дослідженнями, проведеними в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження, було показано, що споживання 0,2-0,4 грама на кілограм ваги дає ефект, подібний до споживання вуглеводів, про який ми вже згадували вище. Оскільки це стимулює вивільнення інсуліну що поповнює запаси глікогену.

чому
Важливість харчування після тренування

2. Споживання білка для сприяння поповненню м’язів

М'язовий білок руйнується через стрес, який нам добре відомий катаболізм. Після цього процесу a анаболічне вікно Завдяки проглоченому білку відпрацьований м’яз задовільно відновлюється і готується до наступного тренування.

Завдяки цьому процесу ми повинні включати білки з високою біологічною цінністю в наступні страви на тренування. Є рекомендації, які стверджують, що найбільш оптимальна кількість, яку слід вживати через одну годину після тренування, становить близько 20 або 30 гр. білка.

3. Заміна рідин та електролітів, втрачених у поті

У більшості спортсменів після інтенсивних тренувань спостерігається дефіцит рідини в організмі через потовиділення, спричинене активністю. Якщо ви людина, яка закінчує навчання так, ніби на нього кинули глечик з водою, ви повинні врахувати цей момент. Ця втрата рідини призводить до втрата електролітів це потрібно відновити, якщо ми не хочемо заподіяти шкоду.

Рекомендується зробити a прийом однієї 125% -150% рідини що, за оцінками, було втрачено. Очевидно, що цей прийом не слід робити в одній дозі, а розподіляти протягом 6 годин після тренування.

Останньою порадою щодо цього питання є рекомендувати вносити трохи натрію для відновлення електролітів, якщо потовиділення було дуже сильним.

Регідратація необхідна як частина харчування після тренування

4. Підвищення імунної системи

Захист може знижуватися протягом тренувань через стрес, який може тривати до декількох годин пізніше, тому найкращим варіантом є вживання продуктів, багатих вітамінами, які допомагають зміцнити нашу імунну систему. Найважливішими у цих випадках можуть бути: вітамін С, Е та цинк.

Завершення

Беручи до уваги рівень підготовки, яку ви виконуєте, вам слід дотримуватися a харчування після тренування адаптовані до необхідних потреб. За допомогою цих 4 порад, які ми пропонуємо, ви зможете отримати оптимальне відновлення на будь-якому тренуванні, яке ви виконуєте.

Довідково

Хитрий, Бред. Їжа для відновлення: як і що їсти після тренування. For Breaking Muscle [розглянуто в квітні 2016 року]