Автор: Івана Шулекова

РАЦІОНАЛЬНИЙ ВС. СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

Раціональне харчування - це харчування, яке призначене для забезпечення всіх фізіологічних потреб людини, повинно містити достатню кількість усіх макроелементів, вітамінів і мінералів, а його завданням є запобігання цивілізаційним хворобам.

Окрім забезпечення фізіологічних потреб людини, спортивне харчування призначене для підтримки кращої регенерації, підвищення спортивних результатів та зменшення або затримки початку втоми.

СКІЛЬКИ ХАРЧУВАННЯ ВПЛИВУЄ НА СПОРТИВНІ ВПОДИВКИ?

Багато людей здогадуються, що вплив харчування становить більше 50%, деякі стверджують, що це навіть більше 70%. Якби це було так, спортсмени, ймовірно, були б більше зосереджені на харчуванні, ніж на тренуванні. Якщо тренування ідеально налаштоване, харчування може покращити спортивні показники на 10-15%. Що насправді недостатньо.

Пріоритетні харчові пріоритети

Енергетичний баланс> Макроелементи> Мікроелементи> Харчові терміни> Добавки

ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС

Діє закон термодинаміки.

Ми виділяємо 3 стани:

  • Нейтральний енергетичний баланс, де споживання та витрата енергії збалансовані.
  • Позитивний енергетичний баланс, де споживання енергії вище, ніж витрата.
  • Негативний енергетичний баланс, де споживання енергії нижче, ніж витрата.
  • У спорті негативний енергетичний баланс - явище, яке часто спостерігається, як і для плавців.

НАСЛІДКИ НЕДОСТАТНИХ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ДОХОДІВ

  • Погіршення здоров’я кісток
  • Негативний вплив на продуктивність
  • Порушення менструального циклу
  • Втома
  • Обмежте регенерацію після травми
  • Шлунково-кишкові, ендокринні, метаболічні, психологічні, серцево-судинні, імунні проблеми

МАКРОУТРІЄНТИ

Вуглеводи

  • Ми розрізняємо моносахариди (глюкоза, фруктоза.)
  • Олігосахариди (лактоза, мальтоза, сахароза.)
  • Полісахариди (крохмаль, целюлоза, пектин.)
  • Тому ми розрізняємо прості та складні вуглеводи

Вуглеводна функція

  • Найважливіше і готове джерело енергії
  • Обмін вуглеводів простіший за інші поживні речовини, вони швидше використовуються, ніж енергетичний субстрат
  • Їжа, багата вуглеводами, також часто містить супутні вітаміни, особливо вітамін С, вітаміни групи В та β-каротин.
  • Неперетравлювані вуглеводи сприятливо впливають на роботу кишечника і допомагають запобігти деяким порушенням обміну речовин
  • 1 г вуглеводів має енергетичну цінність близько 17 кДж (4 ккал)

Рекомендований прийом вуглеводів для плавців

  • Споживання вуглеводів плавцями повинно становити від 6 г/кг БТ в низький тренувальний день та 10-12 г/кг БТ у високий тренувальний день
  • Приклад: плавець 75 кг = 450 г вуглеводів/добу (низька інтенсивність) - 900 г вуглеводів/добу (висока інтенсивність)

Білки

  • Амінокислоти - основний будівельний матеріал білків
  • Ми розрізняємо тваринні та рослинні джерела білка
  • Тваринні білки мають кращу якість, оскільки вони містять весь спектр незамінних амінокислот і легше засвоюються, ніж рослинні білки.
  • Співвідношення рослинного та тваринного білка має бути 1: 1

Функція білка

  • Вони підтримують ріст і оновлення тканин
  • Це структурна частина тканин тіла - м’язів, сполучної тканини, кісток та внутрішніх органів
  • Вони підтримують метаболічну активність і гормональну активність
  • Вони підтримують функцію імунної системи
  • Вони надають захисну дію щодо майбутнього катаболізму м’язів
  • Вони зменшують почуття втоми, забезпечуючи амінокислоти з розгалуженими ланцюгами як джерело енергії
  • Вони захищають якість м’язової маси
  • Вони доповнюють безпосередньо корисне джерело енергії

Рекомендоване споживання білка для плавців

  • Для спортсменів рекомендується вживання 1,2-2 г/кг БТ
  • Плавання вимагає більшої сили, тому для плавання рекомендується до 2 г/кг ЧБ
  • Після перегонів, силових тренувань або інтервальних тренувань рекомендується приймати 0,3 г/кг маси тіла
  • Рекомендується приймати білок в 4-5 прийомів
  • Погляд на жири в раціоні значно змінився
  • Жири важливі не тільки з точки зору енергії (1 г жиру містить подвоєну кількість енергії в порівнянні з білками та вуглеводами), а й з точки зору імунології
  • Споживання жиру має становити щонайменше 20-25% від загальної добової енергетичної норми (залежно від поточного типу тренувань та встановленого співвідношення макроелементів)

Функція жиру

  • Теги служать запасом енергії для організму
  • Вони є важливою частиною клітинної структури мембран
  • Деякі жири служать регуляторами обміну речовин
  • Вони необхідні для жиророзчинних вітамінів
  • Вони важливі для нормального функціонування гормонів

Резюме

навчити

МІКРО-ПОЖИВНІ

Рекомендується приймати вітаміни та мінерали з різноманітного та необробленого раціону та включати добавки (харчові добавки) лише після того, як надходження мікроелементів з раціону недостатньо для потреб людини. У деяких випадках надлишок вітамінів або мінералів небезпечний і шкідливий.

Вітаміни

Речовини, які організм, як правило, не може створити самостійно, і їх слід вживати з їжею (або добавками). Основні функції:

  • Антиоксиданти
  • Вони беруть участь в обміні поживних речовин
  • Попередники біокаталізатора - частина гормонів, коферментів
  • Нестача вітамінів може спричинити втому та навіть серйозні проблеми зі здоров’ям

Мінерали

  • Макроелементи - ↑ 100 мг - кальцій, фосфор, натрій, калій, магній, сірка, хлор
  • Мікроелементи - ≤ 100 мг - залізо, мідь, цинк, йод, хром, селен,…
  • Мікроелементи - потреба в мкг - кремній, бор, ванадій,…

Залізо

  • Залізо бере участь у: енергетичному обміні, транспорті кисню та кислотно-лужному балансі
  • Дефіцит заліза призводить до анемії, першими симптомами якої є блідість і втома
  • Дефіцит заліза є єдиною причиною розглянути питання про добавки заліза, хоча по можливості слід віддавати перевагу більшій кількості заліза в їжі
  • Для людей, які вже мають достатню кількість заліза, прийом препарату заліза не є корисним; навпаки, це може призвести до передозування заліза
  • Результати аналізу крові стосуються не лише значення заліза, але й форми транспортування та зберігання (феритин, трансферин)!

Питний режим

  • Зневоднення є менш ризикованим для водних видів спорту порівняно з іншими видами спорту
  • Однак, чим вища температура води, тим вище споживання рідини потрібно через більші втрати води
  • Зневоднення лише 2% маси тіла може знизити працездатність до 30%

Іонні напої та електроліти

  • Гіпотонічний, ізотонічний, гіпертонічний
  • Електроліти

Харчові терміни

  1. Сніданок перед тренуванням: легкий сніданок із складними вуглеводами та простими вуглеводами, уникайте жиру, зменшіть кількість клітковини (фрукти, крупи, вівсянка, млинці, сир з фруктами)
  2. Під час тренування (якщо воно триває більше 60 хв.): Глюкоза, сахароза, Вітарго, мальтодекстрин, 15-20 г вуглеводів кожні 20 хвилин, велика кількість рідини
  3. Після тренування: Відновлення глікогену важливо, вуглеводи: білки 3-4: 1
  4. Обід перед тренуванням: легший вуглеводний обід з меншою кількістю білка
  5. Вечеря: ключ для ранкового тренування

Добавка

ОТРИМАННЯ БАДОВИХ БАДІВ ДЛЯ ДІТЕЙ І ПІДЛІТКІВ НЕ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ!

Роль харчових добавок полягає в тому, щоб доповнити дієту, а не замінити її

Найголовніше - це різноманітна, збалансована, найменш оброблена дієта

  1. Білок
  2. КРЕАТИН
  3. BCAA
  4. МАГНІЙ
  5. ГЕЛІ ТА НАПИТКИ З ВУГЛЕВОДИХ

Білки

Прийом невеликої кількості (приблизно 20-25 г) білка в період після тренування, як правило, вважається ефективним для сприяння синтезу м'язової маси.

Питання в тому, чи найкраще цей білок забезпечуватись у вигляді звичайної дієти чи у вигляді харчової добавки.

  • Ізолювати
  • Концентрат
  • Гідролізат
  • Багатокомпонентні білки

Креатин

  • Креатин є похідним амінокислот: гліцину, аргініну та метіоніну
  • Креатин синтезується в основному в печінці та нирках (і меншою мірою в підшлунковій залозі)
  • Креатин в основному зберігається як вільний креатин або зв’язується з молекулою фосфату в скелетних м’язах
  • Скелетні м’язи містять 95% всього креатину
  • Інші 5% містять серце, мозок і яєчка

Вплив креатину у плавців

  • Дослідження, що вивчають вплив прийому креатину 20 г на день, не показали поліпшення тесту 6x50 м у підготовлених плавців, а також не вживання 25 г/день тесту протягом 4 днів при 10x50 м.
  • Тим не менше, огляд літератури чітко зазначає, що користь від прийому добавок існує і для плавців
  • Найбільш ймовірні переваги для плавців мають використання креатину на етапі тренувань для поліпшення адаптації тренувань до інтервальних та опірних тренувань.
  • Рекомендована доза становить 3 г/день, оскільки вона виявляла ті самі ефекти, що і 4 тижні 5 днів (20-30 г/день) з подальшою підтримуючою дозою 3 г/день
  • Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це 3 з 8 незамінних амінокислот (валін, лейцин, ізолейцин).
  • Перераховані переваги:
  • Поліпшення імунітету
  • Зменшення втоми
  • Зменшення пошкодження м’язів
  • Посилений ріст м’язів після тренувань
  • Краща регенерація

Реальність BCAA

  • Систематичний огляд літератури стверджує, що немає прямого зв’язку із захистом від пошкодження м’язів
  • Інше дослідження спростовує твердження, що лише BCAA впливають на посилений ріст м’язів після тренувань
  • Вплив BCAA на імунітет або зниження втоми також не підтверджено
  • Важливо приймати BCAA щодня, але багато джерел білка, таких як м’ясо та яйця, вже забезпечують BCAA. Отже, прикорм НЕ потрібен людям з достатньо високим споживанням білка (1-1,5 г на кг маси тіла на день і більше).

Освіта

  • Спільні закупівлі
  • Приготування їжі разом
  • Перекуси на перегонах
  • Лекції
  • Інфографіка
  • Єдині мірні контейнери

Як читати етикетки

Композиція подана від найвищого до найнижчого, тобто перший згаданий інгредієнт представлений у найбільшій кількості, а за ним - менш представлені.

Ідеально купувати продукти, які містять якомога менше інгредієнтів, див. Приклад порівняння шоколадного пудингу, який містить 11 інгредієнтів, і skyr, який має 2 інгредієнти на етикетці.

Якість - це більше, ніж їжа.

Спеціальні дієти

Завжди потрібно враховувати, чи є потреба в конкретній спеціальній дієті насправді потребою чи просто "модою", той факт, що спортсмен каже, що спортсмен XY виграв марафон на певній дієті, Уімблдон, що завгодно, так це мусить працювати з ним. Інша важлива річ, яку слід переглянути, - чи дотримання спеціальної дієти призведе до реального поліпшення працездатності або навіть погіршення показників.

Такі дієти також відомі пропагандою відомих спортсменів, напр. Новак Джокович - безглютенова дієта, Кобі Брайант-палео, Скотт Юрек - веганська дієта.