Будь-який бігун повинен знати, що для запобігання біг повинен доповнюватися силовими, кардіо та балансними видами спорту травми.
Силові тренування є важливим доповненням до прогресу бігуна, оскільки вони зміцнюють м’язи та суглоби, допомагають покращити час бігу та значно зменшують ризик отримання травм.
Належним силовим тренуванням ви зможете затримати втому під час бігу та уникнути можливих судом. Крім того, затримуючи втому, ви також запобігаєте появі гіпоглікемії, запаморочення і навіть галюцинацій. І, як підказка, ви зможете швидше бігати.
Багато травми, особливо ті, що стосуються спини, коліна або стегна, виникають в результаті м’язової слабкості або незбалансованого розвитку м’язів.
Щоб зменшити ризик отримання травм, важливо виконувати вправи для роботи на серцевині (область живота та попереку) та нижній частині тіла (сідниці, стегна та ноги).
Силові тренування в середньо- та довгостроковій перспективі також можуть призвести до гіпертрофії та збільшення сили м’язів.
Збільшений розмір м’язів спричиняє збільшення потужності, що виробляє силу.
Різні змінні впливають на силові тренування:
- Тип вправи, яку ви робите
- Порядок вправ протягом сеансу
- Обсяг тренувань, обумовлений змінними навантаження та часом відпочинку між серіями вправ.
- Період відпочинку між наборами: короткі періоди відпочинку негативно впливають на працездатність, хоча вони сприяють секреції гормону росту, відповідального за гіпертрофію м’язів. Більш тривалі періоди відновлення більше підходять у випадку, якщо хочеться збільшити міцність або потужність.
- Навантаження: чим менше навантаження, кількість повторень кожної серії слід збільшувати.
Підсумовуючи:
- Для збільшення сили: менше повторень і більша вага
- Для збільшення м’язової маси та гіпертрофії: більше повторень і менша вага
Правильне харчування може посилити наслідки тренувань. Приклади:
- Щоб втратити 1 кг жирової маси, нам потрібно спожити приблизно 7000 ккал.
- Втрата 0,5 кг у жінок призводить до 5% втрати максимальної сили у верхніх кінцівках.
- У спортсменів дієта, при якій ви втрачаєте 0,7 кг маси тіла за тиждень, зменшить жирову масу та збільшить м’язову (або м’язову) масу.
- Для досягнення гіпертрофії в раціоні необхідно збільшити 200 ккал/день.
Основні рекомендації щодо правильного харчування для силових видів спорту:
Білки:
Для набору м’язової маси та/або підвищення працездатності необхідно збільшити споживання білка. У цих випадках рекомендується вживати 1,4-2 г білка/кг ваги/добу.
Якщо на додаток до набору м’язової маси ви також хочете зменшити жирову масу, бажано їсти 2,5 г/кг/день, оскільки гіпокалорійні дієти неявно мають важливий катаболічний ефект (розкладання білка).
Споживання білка після тренування покращує синтез м’язового білка, особливо якщо це робиться через 30 хвилин відразу після тренування.
Найефективнішими є білки, що містять незамінні амінокислоти, особливо сироватковий білок. Цей білок підвищує рівень лейцину (незамінної амінокислоти) у плазмі крові, що сприяє гіпертрофії м’язів. Цей білок також рекомендується людям з Росії літні люди запобігти саркопенія (втрата м'язової маси) типовий для віку.
У спортсменів рекомендуються дози 20 г сироваткового білка після навантаження.
Людям похилого віку, які роблять силові вправи, рекомендується 40 гр.
Ще один гарний час для вживання білка - це вночі, оскільки катаболічний статус білка в цей час підвищується. Перед сном рекомендується 0,3 г/кг.
ГІДРАТИ вуглецю:
Недостатнє споживання вуглеводів може сприяти катаболізму (руйнуванню) білка та зниженню рівня вуглеводів. глікоген м’язи (енергія м’язів), що призводить до зниження працездатності.
Прийом вуглеводів разом з білком під час метаболічне вікно забезпечує відновлення запасів глікогену.
Силовим спортсменам рекомендується приймати всередину 4-7гр/кг/добу.
При низькокалорійних дієтах не слід вживати менше 4-5гр/кг/день.
Для поліпшення гіпертрофії та м’язової витривалості рекомендується 0,5-1гр/кг під час тренування та 1гр/кг протягом години після зусиль (і разом з 0,3гр/кг білків).
ЛІПІДИ:
У силових спортсменів споживання ліпідів має становити 20-35% щоденного споживання енергії.
І якщо ви вважаєте, що вам не вистачає з порадами, які ми дали вам, ви можете знайти більше інформації, здійснивши пошук серед усіх статей, опублікованих у цьому блозі:
Ця стаття підготовлена з інформацією, вилученою з: