У світі спорту ми можемо знайти різні види силових видів спорту (силова витривалість, силова швидкість, максимальна сила тощо).
Хоча для цих видів спорту не існує єдиної специфікації з точки зору потреб у харчуванні, є деякі усталені основи. Коли ми робимо вправи ми отримуємо енергію з різних метаболічних шляхів (енергетичні системи), залежно від інтенсивності та часу.
5 молекул для забезпечення організму енергією
Ці шляхи мають функцію забезпечувати енергією п’ять молекул, АТФ (аденозинтрифосфат), креатинфосфат, глікоген (макромолекула, що складається з багатьох молекул глюкози), жири та білки.
Залежно від виду спорту, один маршрут буде переважати над рештою, але всі вони працюють разом.
фосфокреатин забезпечує енергію на кілька секунд, оскільки запаси швидко зменшуються після великих зусиль. Однак фосфокреатин повністю відновлюється протягом декількох хвилин.
Ось чому бажано планувати, наприклад, перерви в 4-5 хвилин між наборами максимальної потужності. Крім того, прийом креатину моногідрату допоможе нам покращити відновлення між серіями та якістю тренувань (Cooper, Nacleiro, Allgrove and Jiménez, 2012).
гліколітичний шлях Він використовується від 30-45 секунд при максимальній інтенсивності. Енергетичним субстратом є глюкоза (запаси глікогену в м’язах), що виробляє добре відому молочну кислоту.
У цьому випадку внесок вуглеводів має велике значення, щоб уникнути появи втоми.
У силових видах спорту, таких як CrossFit або Cross, часто велике значення надається споживанню білка у вигляді добавок та їжі (Campbell et al. 2007).
Це правда, що у силових видах спорту м’язова маса спортсменів більша, ніж у тих, хто займається спортом на витривалість, а отже, потреби в білках вищі.
Тим не менше, вуглеводи іноді забуваються в цьому виді спорту, коли в реальності бажано брати більше кількості, щоб мати повні запаси глікогенутак, як ми вже бачили.
Як правило, це буде розподіл калорій з точки зору макроелементів у силових спортсменів (Burke, 2009; Lambert, Frank, Evans. 2004).
Не існує єдиної рекомендації щодо макроелементів для силових видів спорту, але, згідно з сучасними даними, підраховано, що потреба у вуглеводах становить від 3-7 г/кг ваги/добу, може досягати до 12 г, і від 1,2-2 г/кг ваги/добу білків.
Крім того, ці рекомендації будуть пристосовані до того спортивного моменту, в який ми потрапимо, будь то тренувальна або змагальна фаза.
На тренуванні, наприклад, кількість споживаних вуглеводів буде залежати від інтенсивності тренування та тривалості, оскільки не однаково тренувати годину або робити два або більше занять на день.
| 3-5 г. СН/кг ваги та добу до легкої активності |
| 5-7 г. від СН/кг ваги та доби до помірної активності - висока 1год/добу |
Персоналізоване харчування на тренуваннях Його основними завданнями є задоволення потреб у енергії та поживних речовинах протягом дня, хороша доступність м’язового глікогену (оптимізація відкладень), досягнення правильного стану гідратації, задоволення енергетичних потреб під час тренування (WOD), хороше відновлення після тренування харчуючись і відпочиваючи.
На конкурентному рівні харчування буде змінюватися залежно від мети на кожен момент. Таким чином, дієтолог-дієтолог адаптувати дієту до спортсмена, враховуючи, серед інших факторів, момент, коли спортсмен знаходиться:
- Дієта на етапі навчання
- Дієта перед змаганням
- Дієта у фазі змагань
- Дієта після змагань
- Харчові допоміжні засоби Ergo (добавки)
На додаток до врахування коригування макроелементів у кожному конкретному випадку, важливо, щоб дієта в цілому була здоровою.
- Фруктів та овочів слід їсти рясно.
- Зернові та злакові культури повинні бути якомога менш рафінованими.
- Слід уникати цукристих або солодких напоїв.
- Червоне м’ясо слід їсти лише зрідка і не у великих кількостях.
- Також слід уникати вживання алкоголю та зменшити споживання солі.
Все це Рекомендації завжди слід вивчати в індивідуальному контексті, і вони не мають нічого спільного з режимами харчування, що використовуються в дні змагань.
3 стовпи спортивної діяльності
Важливо дотримуватися запропонованих цілей та того, як ми збираємось їх досягти. Ми повинні поставити реалістичні цілі, досяжні в коротко- та середньостроковій перспективі.
Ви повинні забезпечити хороша основа здорового харчування, модифікуючи його спеціально для поставлених цілей, але завжди підтримуючи параметри здоров'я.
З іншого боку, якщо ми хочемо покращити результативність на тренуваннях та змаганнях, так важливо носити повноцінне харчування як тренування та якісний відпочинок.
Однак універсальної рекомендації не існує. Як ми вже бачили, існує багато факторів, які слід враховувати, таких як цілі, інтенсивність тренувань, тип спорту, спосіб життя, попередні патології та багато іншого.
Ось чому слід підкреслити важливість звернення до спеціаліста-дієтолога, такого як ті, хто входить до команди SBEMW.
Харчування повинно бути персоналізованим та періодичним.
1. Максвелл С, Рут К., Фрізен С. Знання, сприйняття, ресурси та поради, надані сертифікованими тренерами CrossFit. Спорт (Базель). 2017 р., 24 квітня; 5 (2): 21. doi: 10.3390/sports5020021. PMID: 29910381; PMCID: PMC5968988.
2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Добавки креатину з урахуванням особливостей фізичних вправ/спорту: оновлення. J Int Soc Sports Nutr. 2012 липень 20; 9 (1): 33.
3. Клаудіно Ж.Г., Габбет Т.Дж., Буржуа Ф., Суза Х.С., Міранда Р.К., Месенсіо Б., Сонцин Р., Кардосо Фільо Каліфорнія, Боттаро М., Ернандес А.Ж., Амадіо А.С., Серрао Ж.К. Огляд CrossFit: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med Open. 2018 лютого 26; 4 (1): 11.
4. Шуберт М.М., Палумбо Е.А. Динаміка енергетичного балансу під час короткочасних високоінтенсивних функціональних тренувань. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 лютого; 44 (2): 172-178. doi: 10.1139/apnm-2018-0311. Epub 2018 30 лип.