17 квітня 2020 р
Автор: Симона Ліча
Ілюстрації: Матей Мігалі
Багато з нас переїхали додому працювати сьогодні. Замість офісу ми працюємо у вітальні, спальні або за кухонним столом. Однак мало хто вдома має ідеальні умови для сидячої роботи, в результаті чого рано чи пізно можна почути наш хребет. Ми поговорили з фізіотерапевтом Естер Мала, про те, якої шкідливої звички уникати та як рухатись протягом дня для підтримки здоров’я тіла.
Час читання: 8 хвилин
У статті ви дізнаєтесь:
- як працювати вдома, щоб хребет не страждав,
- чому важливо змінити позиції, на яких ми працюємо,
- як використовувати м’яч для полегшення болю в спині,
- як повинна рухатися людина, яка тільки починає вправу,
- чому бажано запланувати свій рух на цілий день.
Будьте креативні, використовуйте подушки та диван
На відміну від офісу, робота вдома пропонує нам безліч середовищ та більше можливостей, в яких ми можемо працювати. Особливо це стосується тих, хто вдень працює з ноутбуком. "Люди можуть проявляти творчість і намагатися використовувати свої улюблені подушки, ковдри, кушетки або килимки. Наприклад, спробуйте стояти за високим килимком або лежати на животі або гойдатися на фітлопі в час доби. І хребту, і тілу подобаються різноманітні рухи, тому ваш експеримент буде оцінений по достоїнству », - пояснює фізіотерапевт Естер Мала.
Якщо ви обмежені роботою за робочим столом, переконайтеся, що ваші м’язи розслаблені, сидячи. Також може допомогти метафора із струною замість хребта. "Уявіть, хтось тримає струну над головою - хребет у нейтральному положенні, плечі розслаблені, голова рівна, а очі дивляться прямо вперед. Тому стільниця з клавіатурою та монітором повинна бути достатньо високою, щоб хребту не довелося згинатися. Для ноутбуків накладка може допомогти, наблизивши екран до рівня очей », - пояснює Естер Мала.
Перевірте висоту стільця і не забувайте про зап’ястя
Якщо у вас вдома є офісний стілець у формі, таз повинен знаходитися ззаду, щоб він спирався прямо на спинку стільця. Тоді він виконує свою функцію і належним чином підтримує утримання хребта. "Якщо ви не впевнені, спробуйте ще більше відсунути стілець. Якщо ні, то ви сидите правильно. Інший аспект - висота стільця. Правильна для вас висота в точці, де коліна зігнуті трохи менше дев'яноста градусів - це, природно, підтримуватиме розгинання хребта ", - радить фізіотерапевт.
На думку фізіотерапевта, останній момент, про який легко забути, - це зап’ястя. "Ваші зап'ястя менш напружені, щоб працювати з частковим кроком, оскільки це їх природне анатомічне положення. Накладки для миші з подушкою під зап'ястям, а також клавіатура на нахильній подушці приємніші для довгих робочих днів ", - радить він.
Ледачі пози - це те, як ваше тіло кричить
Спробуйте зосередитись на своїх шкідливих звичках і в наші дні. На думку фізіотерапевта, це найпоширеніші. ледача позиція. "Якщо ви просидите за комп’ютером кілька годин, ваше тіло стане психічно та фізично втомленим. Класично ми потім ковзаємо до краю стільця або вішаємо його на передпліччя на столі », - говорить він.
Нам не потрібно намагатися уникати лінивих позицій будь-якою ціною, важливо сприймати, що це означає для нашого організму. "Неможливо обмежити ці позиції будь-якою ціною. Спробуйте слухати своє тіло і розуміти, що воно вам говорить. Вам потрібно трохи постояти, прогулятися по квартирі або зробити кілька вправ на стільці? Наприклад, спробуйте відтворити більш живу музику у фоновому режимі або «танцювати» на інвалідному візку. Скористайтеся тим, що вдома на вас ніхто не дивиться, і ви не повинні виглядати професійно. Ліниві пози - це спосіб, яким ваше тіло кричить про те, що йому потрібно стимулювати і що у нього закінчуються ендорфіни. Спробуйте знайти дрібні заняття, в яких ви порушуєте розпорядок дня ", - радить фізіотерапевт.
Короткі вправи зі стільцем:
1. Розтягування грудей
Тримаємо витягнуті руки протягом 20 секунд. Повторюємо 3 рази.