https
Під час бігу по Клину

Як це зробити? На чому добре зосередитися?

1. Якісний сон
Не дарма кажуть, що немовлятам, людям похилого віку та спортсменам потрібно багато якісного сну. Хоча, я думаю, це справедливо для всіх. Наше тіло адаптується не так під час самих вправ, як під час наступної фази сну та регенерації. Уві сні відбуваються найважливіші процеси відновлення та будівництва організму. На якість сну сильно впливає його немічність. Якщо ми не будемо нормально спати протягом короткого часу, ми заробимо "лише" поганий настрій. Якщо в довгостроковій перспективі, ми можемо викликати серйозні психічні проблеми. Особисто я намагаюсь регулярно лягати спати, вже між 9-10 годиною вечора і встаю о 6 ранку. Я повинен потурати принаймні 8 годинам
(і після мене показник вище середнього 10), інакше я відразу відчуваю, що менш придатний для використання у всіх напрямках. Important Також важлива максимально можлива темрява - світло порушує і уповільнює вироблення гормону мелатоніну під час сну і негативно впливає на нашу центральну нервову систему. Люди, які працюють у нічні зміни, мають тут значний недолік для здоров’я. Хороший сон - це диво саме по собі і є основою для нашого міцного психічного та фізичного здоров’я та життєвих сил. І я просто люблю його. 🙂

2. Достатнє зволоження
Може здатися, що зволоження є проблемою, особливо влітку. Але в літні дні принаймні ви відчуваєте справжню спрагу від спеки і змушуєте її пити. Проблема виникає взимку, коли людина не сприймає стільки, скільки пітніє під час бігу. Ті бігуни, які восени не кидають кросівки в шафу, а хоробро пробираються ґрунтовими засніженими стежками до вершин гір навіть взимку, напевно знають, про що вони говорять. На морозі ми якось не любимо пити (або ми отримуємо заморожену воду в пляшках і верблюдах), але подача рідини так само важлива, як і влітку. Це все однаково
півлітра гарячого імбирного чаю в наших гірських хатинах. Дегідратація значно знижує продуктивність, і якщо ми забуваємо під час бігу, то не можемо закінчити. (Ультра) марафонці повинні приділяти найбільшу увагу гідратації, там вони вже справді жорсткі. Якщо у вас є літр води після довгої і вимогливої ​​пробіжки, і вам здається, що вам цього вистачає - запобігайте ще раз, щоб запобігти. 🙂

Мінеральна вода та апельсиновий сік як рідка добавка плюс банани для калію для м’язів.

3. Правильне харчування та здорове харчування
Як спортсмени, ми повинні досягти рівноваги між тим, що ми вимагаємо від нашого тіла і «беремо від нього», і тим, що нам потрібно дати йому взамін, щоб воно могло продовжувати функціонувати і процвітати для нас. Адаптація дієти до обраного виду спорту - це просто основа, якщо ми хочемо розкрити свій максимальний потенціал. Нам потрібно дати йому достатню кількість макроелементів (вуглеводів, білків, жирів) та мікроелементів (вітамінів, мінералів, мікроелементів…). Ті, у кого велике тренувальне навантаження і «класичне харчування», можуть
бути проблемою для організму. Знаєте, багато перероблених напівфабрикатів, жирних та смажених, трохи фруктів та овочів тощо. В одних необхідно суттєво зменшити, в інших додати. Сама тема дуже широка, і ми, безумовно, заглибимось у неї глибше. Але одне точно - здорове харчування займає незамінне місце у спорті, тренуваннях та регенерації.

4. Рух в цілому
Регулярні рухи - відмінна і елементарна річ. Як людина, можливо, ми не могли уявити нічого гіршого за 8 і більше годин робочого часу в сидячій роботі або за комп’ютером. Тривале сидіння - це, мабуть, найнеприродніше положення для нас, при якому страждає все наше тіло. І якщо ми, як бігуни, ми не використовуємо своїх найвірніших партнерів стільки годин, то їм це дуже сумно. 🙂 Хороший спосіб включити якомога більше руху в таку необхідність - це робити якомога частіше перерви, ходити, розтягуватися, кружляти хоча б ногами, вставати зі стільця, розтягуватися… тощо, або не писати х-годинну статтю, я сьогодні. Я навіть не встиг поїхати, пчехчехх. Там тиша, виправдання. Уявіть, що ви сидите цілий день і
тоді ви йдете бігати крутим кутом кудись без належної розминки. Ну, ці шишки - і болячі коліна народжуються.

5. Систематичний та відповідний рівень тренувального навантаження
Як люди, ми істоти, допитливі, честолюбні та в основному нетерплячі. Зрозуміло, що ми намагаємось досягти якомога більшої кількості результатів за найкоротші терміни, а в стані захопленої "оманливості" (особливо спочатку, поки ми не знаємо своїх меж і здібностей) ми теж хочемо отримати занадто багато швидко і занадто рано з наших пробіжок - "занадто багато, занадто швидко, занадто рано". Однак при такому підході ми зазвичай «прогораємо», викликаючи біль, травму або повне небажання бігти. Шкода. Краще трохи розслабтесь і систематично розподіляйте навантаження на більше тренувань
або більш відповідний проміжок часу. Що краще для початківця - один раз на тиждень бігати один 20-кілометровий біг, а не грати решту днів або бігати 5 км 4 рази на тиждень? Давайте врахуємо поточний рівень нашого стану, давайте не будемо стягувати занадто багато, але ми не наважуємося робити занадто мало. Не потрібно давати багато порад ультрамарафонцям, вони знають, як дати собі добро, виходячи зі свого досвіду. 🙂

6. Алкоголь/сигарети
Ну, алкоголь і словацька нація. Two Ці дві речі приваблюють. Хоча я можу розчарувати половину фатранських кущарів, на жаль, це справді не дуже добре поєднується зі спортивними виступами. Чому і як алкоголь негативно впливає на наш організм і не дозволяє регенерувати глікоген після фізичних вправ, ви можете детальніше прочитати в статті ТУТ від мого майстра-чоловіка. Є також поради, як позбутися ранкової мавпи якомога швидше. 🙂 І вам, мабуть, не потрібно багато писати на сигаретних марго, ми всі знаємо, що це робить з нашими легенями вже давно - і нам, як бігунам, вони дійсно потрібні для їх виступу.

Пиво в горах, це також стосується цього випадку ?

7. Загартовування
Біг може дуже легко викликати огиду до випадкового холоду чи холоду тітки, засталеного в суху погоду. З повним носом ви просто погано біжите, і вам не потрібно гарчати на половині гори. Це можна вирішити (не тільки) підтримкою імунітету у формі загартовування - але починати це слід влітку чи восени, поки ще тепло. Холодні зливи - цілісне здоров’я або вступайте в гільдію білих ведмедів. Пробивати в місті, як ескімоси в десять шарів (коли це -50, так що так) заборонено - давайте одягатись належним чином, бажано, щоб ми були змушені піти на більш яскраву прогулянку і добре зігрітися, але не потіти. І як бігуни в межах загартовування
давайте подолаємо тут і там навіть у "огидну погоду" - регулярні зустрічі з будь-якою (не ураганною) погодою побудують нам здоровий твердий корінь.

Хардкор від Turca: Turčianské nanuky

8. Відповідний одяг та взуття
Ви також можете бігати в обірваній старій футболці, джинсах та фарфорі. 🙂 Як тільки ви хочете перейти від випадкової пробіжки в автобусі до певної регулярності та більших обсягів, особливо на місцевості або в горах - без належного набору функціонального одягу та відповідного взуття, ви можете доставити більше турбот, ніж радостей. Ви набагато полегшите відновлення після бігу, якщо ви носили його - вам потрібно вміти наносити його в різних умовах, тому що, як кажуть: "Не буває поганої погоди, лише погано одягнена/підготовлена ​​людина". 🙂 І девізом однієї неназваної марки взуття є (не дослівно) приблизно такий: "Гарне взуття не зробить вас хорошим бігуном, але допоможе стати ним". Я з цим повністю згоден. Якщо ви більш серйозно займаєтесь спортом та бігом, то вигідно інвестувати. А огляди, які ми готуємо для вас на tyger.sk, також можуть допомогти вам обійти мільйон можливостей. 🙂

9. Активне розслаблення - додаткові види спорту
Якщо це перебільшено з одним видом спорту, це може призвести до одностороннього навантаження та зносу опорно-рухового апарату та, як наслідок, травм. Чудово включати деякі інші фізичні навантаження в тренуванні з бігу (також як профілактику проти рутинних або перевантажень), в яких ви більше залучаєте інші частини м’язів. Ваші сексуальні бігаючі ноги так сильно відпочинуть, і в той же час ви не пошкодуєте про бродіння вдома на дивані. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, плавання, скелелазіння, все добре. 🙂

Маленький Ошарпанець: Старі часи VI-. Високі Татри

10. Розтяжка
Вже в фізкультурі в школі вони навколо нас наголошували, наскільки важливі розминка та розтяжка. Пора припинити закочувати очима на пам'ять і по-справжньому розігрітися, бігти або бігати і підтягуватися за допомогою вправ динамічної розтяжки перед бігом. Це краще підготує тіло до майбутнього виступу та значно зменшить шанс будь-якої неприємної травми. До того ж ми будемо бігти краще і швидше, не будемо такими громіздкими перші кілометри. А після пробіжки ми можемо ходити, розтягуватися за допомогою статичного розтягування. Ми полегшимо будь-які підступні повзучі м’язи та м’язову скутість.

11. Зміцнення всього тіла (вправи)
Окрім бігу, бажано робити хоч якоюсь мірою силові вправи або вправи з власною вагою. Присідання, кривошипи, живіт, вигини, ... та всілякі правильно виконані варіації - друзі бігуна. Якщо у бігуна слабке «ядро» або деякі частини тіла, які беруть участь у бігу, компенсація може відбуватися в інших частинах тіла і згодом гострими, але в гіршому випадку, хронічними травмами. Зміцнюючи все своє тіло, ви також покращуєте свій біг - швидкість, витривалість, техніку…, і ви будете насолоджуватися бігом краще у всіх аспектах. І це все-таки бігун. 🙂