Я ненавиджу слова "вирізати" та "навалити".
. Але я використовую ці слова тут, тому що через тиждень вони вже не запитують: "Чи слід різати чи робити масаж?" якийсь Брат після пояснення історії тренувань, зросту, ваги, кольору очей та астрологічних знаків.
Як і у більшості речей, пов’язаних з фізичними вправами та харчуванням, чесна відповідь - це залежить. Це залежить від сукупності факторів. Подивимось.
(Примітка. Я виключаю з цього вдосконалених спортсменів, оскільки кожен, хто досить просунутий, вже знає, що перебуває у фазі нарощування маси або фазі спалювання жиру.)
1 - Ваш вік
Це, мабуть, найбільший фактор, коли йдеться про ефективне завантаження або додавання нежирної тканини.
На додаток до деяких важких фізіологічних розладів, молоді чоловіки схильні поглинати тестостерон та гормон росту. Він має гарну чутливість до інсуліну і працює з ефективним метаболізмом. Це великі роки для циклів стиснення, і коли ви отримуєте максимум від своєї траєкторії зростання.
Я говорю про цифри за статевим дозріванням та молодше 30 років. Після втрати швидких темпових м’язових волокон уповільнення обміну речовин і більш рівний і менш чутливий набір гормонів стають фактором росту м’язів.
Це не означає, що в 30-ті роки нуб не може набирати масивної м’язової маси. Може. Це означає, що він не працює з найбільш оптимальним фізіологічним середовищем наприкінці підлітків та на початку 20-х років.
Фактичний вік важливий з поживної точки зору. Оскільки ви менш чутливі до інсуліну у віці і вам потрібно більше лейцину, щоб максимізувати синтез м’язових білків, вам слід маніпулювати споживанням вуглеводів та білків для врахування цих змінних.
Білок
Підйомники віком до 40 років, незабиті чи порізані, добре обробляють споживання від 0,8 до 1,0 грама на кілограм ваги тіла. Хтось у сорокові роки потребуватиме більше споживання білка, щоб максимізувати синтез м’язового білка (особливо добавки лейцину).
Вам потрібно споживати більше 1,25-1,5 грама/ваги білка понад 40, незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи чи втрачати жир.
Вуглеводи
Споживання вуглеводів також має бути відносно різним. Відносно слизький гормонально щасливий юнак повинен містити 3,5 грама вуглеводів на кілограм ваги, щоб максимізувати ріст.
45-річний хлопець, який так само худий, напевно, не зможе цього зробити, не набравши надто багато жиру. Для сорока людей споживання вуглеводів на 1,5-2 г/кг маси тіла пов’язано із збільшенням ваги.
Прийом жиру у молодих чоловіків повинен бути включений під час масового циклу. Трохи більше споживання жиру, нижче споживання вуглеводів і велике споживання білка найкраще підходять для літніх людей.
Калорії
Під час розумного циклу зарядки або подрібнення кожному потрібно створити вихідну точку для підтримання калорій. Потім скоригуйте білок, вуглеводи та жири. Для більшості людей вміст у межах маси тіла х 13-15 для споживання калорій.
Збільшення ваги становить близько 10% обслуговування. Так, вам потрібно відстежувати все, стежити за своєю вагою та вагою тіла та коригувати свої стартові цифри, щоб оптимізувати за потребою. Це збільшення калорій на 10% відбувається за рахунок вуглеводів, жирів або їх поєднання за умови задоволення потреби в білках.
Для циклу втрати жиру просто зніміть 10% на обслуговування та зменшіть вуглеводи, жири тощо. Білок насправді не може сильно змінитися, якщо взагалі.
Вік і підготовка
Молодші хлопці з обмеженим досвідом тренувань зможуть тренуватися більше за тиждень і все одно відновитись. Це в першу чергу тому, що вони не дуже сильні і не були навчені тренуватися з надзвичайними зусиллями. Через більш ефективне фізіологічне середовище та відсутність життєвого стресу молоді чоловіки часто можуть більше займатися фізичними вправами та жити добре.
Однак це більш-менш вірно в усі віки. Якщо у вас немає просунутого середнього рівня, ви, мабуть, зможете тренуватися кілька разів на тиждень, ніж просунута людина, яка може вдарити важким залізом.
- Для хлопчиків, можливо, буде 5-6 тренувань на тиждень.
- 30-ті роки можуть працювати чотири-п’ять разів на тиждень
- .
- Для людей старше 40 він ідеально підходить три-чотири рази на тиждень
2 - Ваш досвід навчання
Як вже зазначалося, вони новачки та просунуті. Вони, як правило, найбільш заплутані, незалежно від того, величезні вони чи коротші.
Чим довше ви будете викладати, тим повільнішим буде ваш темп зростання, особливо якщо ви навчені з певним зусиллям. Це стосується всіх, незалежно від віку.
Якщо ви використовуєте дуже надійний метод тренувань з самого початку і погоджуєтесь зі своїм підходом до харчування, ви, як правило, максимізуєте ріст м’язів кожні п’ять років. Однак це не означає, що ви не знайдете більше кількох кілограмів м’язів.
Це означає, що після перших п’яти-семи років повний цикл роботи не буде настільки добрим, як перші п’ять-сім тижнів. Запам’ятайте.
3 - Ваш поточний склад тіла
В ідеалі ви хочете почати цикл зарядки, коли ви неймовірно схильні до одноцифрового жиру в організмі. Це ідеально, оскільки робота в середовищі з менш жировою тканиною означає менше запалення і, як правило, кращий профіль гормонів - кращий розподіл поживних речовин завдяки чутливості до інсуліну та менший рівень естрогену (жирові клітини дуже естрогенні).
Більшість людей не хочуть цього в реальному світі. Хлопчики вранці торкаються верхньої частини живота, клянуться, що в них близько 9% жиру в організмі, і хочуть почати пакувати Gainz! Ну, там, велика вишка.
Різниця між худорлявим та справді зігнутим станом схожа на різницю між місцевою картинговою трасою та нубринг у Viper ACR. Так, ви перебуваєте на іподромі в обох районах, і ви технічно перебуваєте в "гоночному автомобілі", але це не те саме.
Оскільки більшість хлопців ніколи не ламаються, вони часто потрапляють у Худо-жирну землю. Тут існує найбільший хаос, щоб інвестувати в маси чи перехрестя. Якщо ви товсті, на вазі зазвичай написано "рунт", а на дзеркалі написано "пончик".
Якщо ви новачок (або маєте справді розумний досвід тренувань менше року) і маєте більше 18-20% жиру в організмі, вам пощастить. Ні, це насправді ти. Тому що ви вже в цей рідкісний час, коли можете втратити жир, нарощуючи пристойні м’язи.
Отримайте дефіцит калорій з меншою кількістю та зосередьтеся на великих підйомниках для представників PR. 19659044] Якщо ви худі, але вам потрібно зосередитися на калоріях або невеликому надлишку технічного обслуговування в межах 12-15% жиру в організмі, то вам потрібно викинути представників PR.
Спільний знаменник? Зміцнюйте (8-20) та формуйте більше м’язів у повторюваних зонах, що виробляють ріст. Основною проблемою появи рідкого жиру є не відсоток жиру в організмі. Відсутність основного м’яза.
Хлопець із 16% жирності та великою кількістю якісних м’язів внизу виглядає дуже роздутим. І в цьому різниця між ним і людиною, яка страждає хворобою тонкого жиру, яка важить 177 людей, які також містять 16% жиру в організмі. М’язи виліковують багато проблем.
4 - Ваші цілі
Якщо мета полягає в тому, щоб бути настільки потужним за будь-яких обставин, тоді будь-що інше. Вік, досвід тренувань і сучасний склад тіла. Якщо ваша мета така велика, як Buick, ідіть, чоловіче. Не залишайте фуршету в магазині і не переривайте дії.
Якщо ваша мета - перерости у відпустку за кілька місяців, ось відповідь. Але вам все одно потрібно визначити, що означає "свято".
Визначення цілей особливо важливо. Без поставленої мети більшість людей виходить на рівновагу з тим, що робити. В результаті вони кажуть такі речі: "Я хочу вирости великим і сильним ... і втратити трохи жиру".
Насправді це досить жорстоко. І це не перебільшення. Що для вас означає "збільшення"? Наскільки великий? І в який період?
Що означає "посилення"? Якщо хтось каже, що вони стануть сильнішими, я не знаю, що це означає. Що стає сильнішим? Велика трійка? Вагові рухи? Велосипеди та ручний інструмент? Один максимальний експеримент? Серія з дванадцяти повторень?
Перестаньте прагнути бути невпевненим. Якщо ви насправді не ставите перед собою цілі, ви просто йдете безцільно і нікуди не дістаєтеся.
Ваші цілі також повинні бути реалістичними. І ви повинні розуміти, як виглядає реалізм.
"Я хочу отримати 30 фунтів влітку, я бачив хлопців!"
Гаразд, як чудовий смак нуб. Деякі розумні путівники це зробили, але це малоймовірно. Почувши про ці історії, я хочу посадити казкаря в гармату Громадянської війни і спочатку вистрілити в цегляну стіну.
Реально сказати, що протягом перших шести місяців тренувань ви щомісяця набирали від 2 до 2,5 фунта м’язів, що буде базовим майданчиком. Це приблизно дванадцять-п’ятнадцять фунтів м’язів протягом перших шести місяців. Потім темп різко сповільнюється.
Це означає, що якщо ви займаєтеся фізичними вправами більше року, але менше трьох років, то, мабуть, було б реально прагнути до п'яти фунтів м'язів протягом наступних трьох місяців. Якщо ви були ідеально у всьому, п’ять фунтів м’язів за три місяці означають, що ...
- Ви піднімаєте більше ваги для більшої кількості повторень, ніж будь-коли раніше, тому що ми працюємо над Синтезуванням нових/більшої кількості м’язових білків. Я також сказав, що є "повторення". Нерідкі випадки, коли чоловіки бувають сильнішими в місцях з низьким повторенням і не бачать нового росту м’язів.
- Ви повинні усвідомити, що навіть якщо ви правильно дотримуєтеся дієти, ви, мабуть, отримаєте м’яз 1: 1, вам потрібно мати надмірну калорійність, щоб м’язи відновилися. Головне - обмежити жир.
- Це означає, що ви бачите щось разом із десятьма кілограмами жиру та збільшенням м’язів. Фактор надлишку води та глікогену, який утворюється з новою знежиреною масою. Ми збільшуємо ваш загальний приріст ваги загалом на 15 фунтів. Може, двадцять.
- Ваші п’ять фунтів м’язів можуть означати від 15 до 20 фунтів нової ваги, якщо все зроблено ідеально.
Картина досі чітка?
Втрата жиру також вимагає реалістичних цілей і часових рамок. Не та відьма, яку я хочу схуднути на 15 фунтів за найближчі два тижні.
Залежно від вихідної точки, цілком ймовірно, що спалювання одного-двох фунтів жиру за тиждень є більш реальним. Чим важчі ви і чим більше жиру втрачаєте, тим більше жиру можете втратити, коли у вас закінчується легальна енергія. Чим важче вам стає, тим важче буде продовжувати схилятися.
Якщо вам потрібно скинути тридцять фунтів жиру, а це багато, ви можете розраховувати на справжню дієту приблизно на 16-20 тижнів
Як бачите, ви, швидше за все, визначитеся із стратегією тренування та дієти, коли будете сідати і встановите точні цілі та точний графік.
Як потренуватися?
Незалежно від тренування, яке допомогло наростити м’язи, це той самий тип тренування, який ви хочете робити для більшості або скорочення. Це має сенс, але багато спортсменів змінюють режими тренувань, коли переходять з більшості або скорочують… і я не впевнений, чому. Яке б тренування ви не робили в минулому, ви повинні робити одне і те ж тренування, коли перебуваєте в гіпокалорійному стані, оскільки саме такий тип тренування призводить до високого ступеня затримки м’язів із… резервуванням.
Якщо у вас надмірна кількість калорій, ви зазвичай бачите PR і маєте енергію для більшої роботи або використання методів, що підвищують інтенсивність. Якщо у вас сильний дефіцит калорій, у вас немає сил для того, щоб щось зробити.
Якщо ви хочете виконувати однакову кількість роботи в тренажерному залі в двох різних енергетичних станах, це не розумно. Супер гіпокалорійний, намагаючись створити багато томів, є чудовим способом стати катаболічним. Особливо, якщо у вас низький вміст вуглеводів і ви не можете компенсувати підвищення рівня кортизолу під час великих обсягів тренувань. Не розумно.
Тому важливо розуміти, що справа не в розщепленні частини тіла, незалежно від того, ви робите велику частину чи ріжете. Йдеться про нарощування або підтримку м’язів, стимул, який дається під час тренування, та регулювання гучності відповідно до ваших потреб у відновленні.
- Під час різання обсяг тренувань слід зменшити, щоб задовольнити потреби у відновленні.
- Ймовірно, у вас буде більше роботи під час масової фази, і ви все одно зможете відновитись.