протягом

Подібно до? Поділіться!

Чи можу я їсти ... я не можу їсти? А якщо так, то скільки? Виникає питання. Діагностика та дієтичні рекомендації, встановлені після обстежень, можуть спочатку вплинути на вас як шок, але, доклавши трохи уваги, трохи експериментів і терпіння, ви зможете звикнути до нової дієти.

Кажуть, що для того, щоб відчути нову звичку або почати займатися якоюсь новою діяльністю, потрібно 30 днів. Вам доведеться мати справу з цим щодня протягом 30 днів, щоб стати частиною вас. Так само як і планування дієти!

Я багато читав про те, як мацерично дотримуватися ІЧ-дієти, або до цього важко звикнути, або більшість хоче їжу з чорного списку. Це буденність, але це теж у вашій голові. Як ІР, кожна людина має мету - я і ти J. Коли ти думаєш про свою мету, то волієш змінити свої закріплені звички для її досягнення, зроби все можливе для досягнення цієї мети. Ви хочете дитину, ви худнете чи м’язисті, хочете уникнути діабету? Навчання дієті може бути суттєвою допомогою - у формуванні вашого режиму дня. Варто проконсультуватися з кваліфікованим дієтологом, тому що, на мій досвід, роль правильного харчування на 70-80% важлива для ваших постійно покращуваних результатів.

Порада! Якщо ви хочете схуднути, прочитайте Що робити, якщо я хочу схуднути як інсулінорезистентний? моя стаття!

Що таке ІЧ-їжа?

Принципи ІЧ-сніданку:

  • чутливість організму до інсуліну різна в різний час доби, враховуючи повільне та швидке всмоктування вуглеводів у наш щоденний раціон; (вранці та ввечері найменш гарні)
  • бажано снідати протягом 1 години після пробудження,
  • сніданок з 6:00 до 8:00, щоб не відставати від їжі 5-6 разів на день;
  • на сніданок рекомендується їсти лише повільно засвоювані вуглеводи (цільнозерновий хліб, булочки, круасани, вівсянка, коричневий рис)
  • якщо ми не дієти, ми можемо також їсти гаряче, смажене на олії;
  • уникати швидко поглинаючих вуглеводів, таких як напр. молоко, молочні продукти, фрукти, випічка, навіть з цільної пшениці.

6: 30-8: 00 СНІДАНОК

30 г повільно всмоктуваного вуглеводу

1.) 6 дкг хліба з непросіяного борошна або іншого хліба з високим вмістом клітковини (приблизно 2 скибочки) або булочки/круасани з непросіяного борошна (1 шт)

2.) 5 дкг вівсяних пластівців (приблизно 3 столові ложки), зварених на рослинному молоці, посипаних корицею/какао/кокосовою стружкою;

3.) 5 дкг вівсяних пластівців (смажених з шинкою та яйцями, що нагадує пухнастий хліб, тільки він набагато корисніший J);

4.) 10 штук печива «Корповіт», якщо ми поспішаємо і не встигаємо зробити сніданок;

5.) яєчня з 50 г вареного коричневого рису, смаженого разом з шинкою.

Коли у нас бутербродний день, поруч із цільнозерновими хлібобулочними виробами, якщо нам потрібно схуднути - їжте нежирне холодне м’ясо, нежирний сир, який можна зробити смачнішим з різними рослинними кремами (баклажанами, айваром, кремом із селери), якщо нам не потрібно худнути, вершкове масло, вершковий крем, сир, холодне м’ясо, яйця, консервований тунець також можна вживати.

Овочі зі сніданком: до 20 dkg овочів з 10 dkg менше 5 г вуглеводів, наприклад, помідори, перець, огірки, редис, квашена капуста.

Це залежить від сезону, яка рідина потрібна нашому організму. Потрібне достатнє споживання рідини. Восени та взимку ми можемо пити смачні фруктові чаї (без цукру та меду), влітку лимонний лимонад, кава (з вершками), молочна кава (з рослинним молоком).

9.30-10: 22:

20 г вуглеводів: 10 г повільних + 10 г швидко всмоктуючих вуглеводів

Завдяки дієтологічному навчанню я дізнався, що ми їмо сніданок та пізній сніданок протягом активної частини нашого дня. Це означає, що дозволяється їжа з більшим вмістом СН, жирні/жирні овочі та білки.

10 г повільно:

1.) 2 дкг коричневого хліба або іншого хліба з високим вмістом клітковини

2.) 3 шт печива Корповіт

3.) 2 шматки цільнозернових хлібців (Васа)

4.) 15 дкг моркви/буряка

10 г швидко:

1.) 2 дл молока/кефіру/натурального йогурту

2.) 20 дкг малини/15 дкг яблук (приблизно 1 шт.)/Полуниця/грейпфрут/апельсин/персик

3.) 10 дкг фруктового пюре (кубу)

4.) приблизно 1,5 дл фруктового йогурту

5.) 10 г діабетичного варення

12: 00-14: 00 ОБІД:

50 г вуглеводів

50 г повільно:

1.) Бульйон з овочами, м’ясна запіканка з вівсяною кашею брокколі

2.) Сопрова паприка з овечим сиром цільнозернові ремінці

3.) Фарширований перець з томатним соусом

4.) Овочеве рагу із зеленого гороху

5.) Салат з булгуром

6.) - на випадок, коли ми в дорозі: 2 бутерброди з цільною пшеницею (з можливими інгредієнтами, деталізованими під час сніданку)

16: 00-17: 00 УСТАНОВКА:

20 г швидко всмоктуються вуглеводів

Ми досягли пасивної частини дня (перекуси, вечері, після обіду), коли нам потрібно звернути додаткову увагу на вживання фруктів, овочів, пісних білків. У цей час припиніть вживання жирної, важкої їжі.

20 г швидко:

1.) 40 dkg малини/30 dkg яблук/полуниці/грейпфрута 25 dkg/20 dkg мандаринів/ківі/вишні/персиків/15 dkg вишні/8 dkg бананів

2.) 15 дкг яблук/полуниці/20 дкг малини з 2 дл натурального йогурту

3.) 1 скибочка мюслі Cerbona без додавання цукру/діабетичного печива Gullon

4.) 2 дл 100% соку

5.) пудинг чіа зі змішаними фруктами

19: 00-20: 00 ВЕЧЕРЯ:

40 г вуглеводів: 30 г повільно + 10 г швидко (або 40 г повільно СН)

30 г повільно:

Важливо також задати питання за вечерею. Яка мета з нашою вагою? Зберігати, худнути чи набирати вагу? На додаток до хлібобулочних виробів з непросіяного борошна, якщо нам потрібно втратити пісне м’ясо нарізки, ми їмо пісний сир, який можна зробити смачнішим з різними рослинними кремами (баклажани, айвар, селеровий крем), якщо нам не потрібно худнути, масло, вершкове масло, сир, нарізки, ковбаси, яйця, консервований тунець.

Овочі з вечерею: максимум 20 dkg овочів з 10 dkg менше 5 г вуглеводів, наприклад, помідори, перець, огірки, редис, квашена капуста.

1.) 6 дкг цільнозернового хліба (приблизно 2 скибочки) або іншого хліба з високим вмістом клітковини/1 шт. булочки/1 шт. круасан

2.) 5 дкг вівсяних пластівців (приблизно 3 столові ложки), зварених на рослинному молоці, посипаних корицею/какао/кокосовою стружкою;

3.) 5 дкг вівсяних пластівців (смажених з шинкою та яйцями, що нагадує пухнастий хліб, тільки він набагато корисніший J);

4.) курячий стейк з паровою овочевою сумішшю

5.) Вальдорфський салат з підсмаженими волоськими горіхами на хлібі з непросіяного борошна

10 г швидко:

1.) 2 дл кефіру/натурального йогурту

2.) 20 дкг малини/15 дкг яблук/полуниці/апельсинів/персиків

3.) приблизно 2 дл легкого соку

4.) приблизно 1,5 дл фруктового йогурту

5.) підходить Pöttyös TúróRudi (яблуко, малина, гриб, йогуртове покриття)

Дієта, описана вище, є лише різновидом дієтичного зразка. Ваш лікар може не призначити щоденне споживання 160 грамів СН, але значно менше або більше, залежно від стану вашого організму. Важливо, щоб ви споживали більше або менше, пропорційно зменшували/збільшували кількість СН в їжі. Це означає, що ви приймаєте його з кожного прийому їжі або додаєте.

Розподіл 160 г на добу СН:

- 30 г CH сніданку, 20 g CH десять годин, 50 g CH обід, 20 g CH закуска, 40 g CH вечеря

Розподіл 120 г добової СН:

- 25 г CH сніданку, 15 g CH десять годин, 40 g CH обід, 15 g CH закуска, 25 g CH вечеря

220 г щоденного розподілу СН:

- сніданок 45 гр СН, 30 гр СН десять годин, обід 60 гр СН, закуска 35 гр СН, вечеря 50 гр СН

У моїй статті «Зразок дієти для резистентності до інсуліну» я описую такі ж важливі та корисні поради та зразок дієти.!

Сподіваюся, я міг допомогти дієтою та порадами. Якщо у вас виникли запитання щодо цієї статті чи теми, не соромтеся зв’язуватися зі мною!