Фізіологія та тренування спорту
Інтерв'ю з елітою - Луїза М. Берк: "Я завжди сумніваюся, коли з'являються нові примхи від дієти"
Існує хороша теоретична та дослідницька підтримка ідеї, що тренування з низьким запасом глікогену збільшує "силу" стимулюючого вправи - іншими словами, що сигнальна реакція на дане фізичне навантаження збільшується, коли проводиться з низькими концентраціями глікогену, виробляючи більший приріст синтезу багатьох білків, пов’язаних з адаптацією до фізичних вправ. Ми можемо виміряти більші збільшення маркерів процесів сигналізації, транскрипції та трансляції білка, а також більшу кількість білків - особливо ферментів та транспортних білків, що беруть участь у метаболізмі жирів та вуглеводів у м’язах. Це називали "розумнішим тренуванням" - або спробою отримати більше користі від того самого навчання. Ще однією моделлю "тренувань на низькому рівні" є проведення ранкової тренування натщесерце і без прийому вуглеводів під час сеансу.
Яка ваша думка про дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів для спортсменів високого рівня? Чи можуть ці дієти призвести до адаптивного кетозу?
Деякі спортсмени на витривалість використовують "періодичне голодування", щоб знизити рівень жиру в організмі. Чи є виправдання для такої поведінки?
Я завжди сумніваюся, коли з’являються нові примхи від дієти. Чи всі ми говоримо про одне й те саме, коли вживаємо слова «переривчастий піст»? Я чув, що цей термін описує безліч різних практик - від повторення 24-годинних режимів їжі з подальшим 24-годинним неприйомом їжі до дієти "воїнів", при якій споживання їжі відбувається протягом 1-2 годин. день, і нарешті дієта 5: 2, популяризована бестселером. Ця версія пропонує людям робити два дні без послідовності на тиждень, коли вони обмежують споживання лише 500 калорій на день, а потім споживають звичне споживання їжі в інші дні.
Минулого тижня я витратив кілька годин, читаючи блоги та форуми з коментарями щодо цієї книги. Це найцікавіша частина, адже ви усвідомлюєте, що люди насправді роблять. Існує багато свідчень про величезну кількість ваги та жиру, які люди втрачають, але я можу вам пообіцяти, що кожна людина описує різні речі і дає один одному абсолютно різні поради під назвою "періодичне голодування". Я засміявся із повідомлення на форумі, де хтось сказав: «Ця дієта є фантастичною. Я дуже худну. Наступного тижня я збираюся купити книгу і прочитати її ". Інші люди кажуть такі речі, як: "Ця дієта чудова, тому що я можу нудитись їсти все, що хочу протягом п’яти днів, якщо це дуже обмежує інші два дні". Сумніваюся, що це спрацює в довгостроковій перспективі.
Другий момент, який слід врахувати, полягає в тому, чи повністю або суворо обмежує споживання енергії протягом багатьох годин дня або декількох днів на тиждень, має якісь метаболічні результати в порівнянні з більш збалансованим щоденним обмеженим споживанням енергії. Іншими словами, якщо ви збираєтеся з’їдати 14000 калорій за тиждень (а я просто використовую круглі цифри), чи не буде інакше, якщо ви їсте 2000 в день порівняно із схемою 500, 2500, 2500, 500, 2500, 2000, 2500 калорій? Аргумент полягає в тому, що наші печерні предки харчувалися лише епізодично: вони надувалися, полюючи на одного мамонта, і постили, поки не полювали на наступного. Тому ми б еволюціонували, щоб адаптуватися до цього типу нерегулярного прийому.
Суть в тому, що я не впевнений, що в періодичному голодуванні є щось особливе, але це може забезпечити механізм для споживання людиною менше калорій, ніж вони витрачають. Тривалість важлива для довгострокового управління вагою. Але, звичайно, це не єдине рішення для досягнення цієї мети. У дієті чи тренуваннях немає «універсальних» істин!
Коли мета полягає в тому, щоб досягти низького рівня жиру в організмі, ви б рекомендували такі стратегії, як тренування після нічного голодування або тренування вдень, пропускаючи вечерю перед сном?
Але чи це сприятиме схудненню? Тільки якщо це означає, що ви зменшуєте загальну калорійність. На папері це може здатися так, оскільки ви насправді пропустили кілька прийомів їжі. У реальному світі це працює для одних спортсменів, але для інших не працює, оскільки згодом вони надмірно компенсують. Деякі в кінцевому підсумку настільки голодні, роблячи ці речі, що їдять більше, ніж «врятували». Можливо, це пов’язано з голодом, а може, їхній мозок каже: „ти був справді хорошим, значить, ти заслуговуєш на сплеск”, і вони в підсумку переборщили. Важливо подивитися на повний ефект того, що відбувається.
Показано, що комбінації глюкоза + фруктоза сприяють окисленню вуглеводів у спортивних змаганнях на витривалість. Чи був би цей вид комбінованих вуглеводів вигідним для періодичних видів спорту, таких як футбол, баскетбол або теніс? Чи є різниця в окисленні вуглеводів між чоловіками та жінками у цих видах спорту?
Звичайно, все це теорія, і це має бути застосовано на практиці. Було б непогано вивчити його і подивитися, чи можуть гравці, які виконують цю високоінтенсивну вправу з перервами, терпіти високі норми споживання вуглеводів і вимивати їх з кишок. Ми знаємо, що це ускладнюється при високій інтенсивності вправ. Нарешті, вам також слід подумати про те, чи надає спорт практичні можливості для дотримання таких високих норм споживання вуглеводів. Постійна зміна сторін у тенісі забезпечує доступ до спортивної їжі та напоїв під час гри. Але правила футболу цього не роблять. Футболісти з Австралії матимуть можливість споживати вуглеводи в розумних кількостях під час перерв між чвертями та коли їх постійно замінюють під час гри. Немає доказів чи підстав думати, що чоловіки та жінки не мають однакової користі від цих стратегій харчування.
Припустимо, спортсмен на витривалість досяг рекомендованого максимального рівня споживання вуглеводів під час тренування; Чи прополоскати рот вуглеводним напоєм настільки ефективно, як вправи під час посту?
Зараз ми знаємо, що існують різні механізми, за допомогою яких споживання вуглеводів під час фізичних вправ може покращити результативність. Це працює, роблячи мозок щасливим і бажаючим наполегливо працювати, і це досягається за рахунок частих годувань, пов’язаних із контактом з ротом. Ковтання вуглеводів може бути не важливим, оскільки, здається, цей механізм керується зв'язком між мозку та рецепторами в роті та горлі, які говорять вам, що вуглеводи корисні. Цей механізм є основним шляхом використання вуглеводів у коротших спортивних змаганнях з високою інтенсивністю та тривалістю приблизно одну годину, коли підведення палива до м’язів не є важливим, оскільки запаси глікогену в м’язах є достатніми. У більш тривалих випадках, коли важливі додаткові потреби в м’язовому паливі, саме тут потрібно проковтнути вуглевод, щоб досягти м’яза. Чим довше подія, тим більша вигода від високого рівня споживання вуглеводів, оскільки це робить істотний внесок у рахунок м’язового палива.
Наскільки важливим є час прийому білка для максимальної адаптації до тренувань?
Час споживання білка під час фізичних вправ важливий у тому сенсі, що стимул до фізичних вправ повинен додаватися до стимулу та сировини, що забезпечується білком, щоб максимізувати синтез білка, що відповідає за багато адаптацій, пов'язаних з тренуванням. Я не думаю, що ми ще знаємо, що є "оптимальним", і може бути кілька способів досягти максимальних результатів. Більшість досліджень проводились із силовими тренуваннями та з внеском ізольованих білків або продуктів, багатих окремими білками. Отже, ми вже припускаємо певні речі щодо вправ на опір, вправ з високою інтенсивністю та інших видів вправ. Крім того, ми перекладаємо ці дослідження на споживання цільної їжі, що споживається в сумішах їжі та закусок. Загальна тактика, яка видається важливою, полягає в споживанні продуктів, багатих на білок, які містять хороший джерело лейцину в межах 20-25 г загального білка у вашій порції, незабаром після закінчення фізичних вправ, з повторними інтервалами протягом дня, а може і безпосередньо перед ліжко.
Переходячи до такої популярної теми, як харчові добавки та ергогенні допоміжні засоби, чи існує поживна речовина, яка ефективно діє як ергогенна допомога?
Якщо ми розглядаємо як ергогенні допоміжні засоби, продукти, які можуть безпосередньо покращити продуктивність при споживанні вправ або занять спортом, вода та вуглеводи - це два поживні речовини, які мають такий ефект у різних сценаріях вправ. Інші компоненти їжі, які технічно не є поживними речовинами, також можуть покращити спортивні показники, якщо їх споживати гостро у порівнянні з фізичними вправами, наприклад, кофеїн та нітрати. Тоді є харчові інгредієнти, які потрібно вживати хронічно, щоб отримати користь, і в багатьох випадках вони споживаються ефективніше як добавки, оскільки нормальне вживання їжі повільніше, ніж це необхідно для досягнення оптимального навантаження; це було б у випадку з бета-аланіном та креатином.
Для спортсменів-рекреаторів ви б рекомендували задовольняти всі харчові потреби з їжею, чи не було б місця для харчових добавок?
Моя вихідна точка завжди полягає в тому, що їжа стоїть на першому місці. Їжа, як правило, забезпечує переваги меншої вартості, більшої безпеки, більшої соціальної та гастрономічної насолоди та більшої доступності. Однак існує кілька ситуацій, коли харчова добавка може бути корисною. Ці ситуації включають сценарії, коли спортсмен не може їсти достатньо їжі відповідного вибору, щоб задовольнити свої харчові потреби, або потребує споживання, що перевищує дієтичні, щоб повернути стан дефіциту. Ці сценарії повинні контролюватися відповідним медичним або харчовим експертом. Інший сценарій - коли спортсмену потрібно споживати поживні речовини в той час або в тому місці, де щоденний вибір їжі та напоїв недоцільний або недоступний. У цих ситуаціях, які включають моменти до/під час/після вправ або подорожі, спортивне харчування або приготування їжі може надати більш практичну форму харчової підтримки. Знову ж таки, фахівець може допомогти спортсмену визначити, коли ситуація заслуговує на додаткові витрати на ці вироби, та як використовувати їх, щоб отримати всі свої переваги.
Коли мета - гіпертрофія м’язів, чи буде молоко настільки ж ефективним, як білкові добавки, як оздоровчий напій?
Ключовою формулою результатів гіпертрофії після тренування буде високоякісне джерело білка, що забезпечує близько 20-25 г білка, багатого лейцином. Інші цінні поживні речовини в різних ситуаціях відновлення включають рідини, електроліти, вуглеводи та енергію. Молоко може забезпечити всі ці поживні речовини дешевше, ніж більшість білкових добавок. Звичайно, про інші молочні продукти не слід забувати - йогурт у грецькому стилі теж може стати чудовою закускою для відновлення.
Чи є місце для вживання розгалужених ланцюгів амінокислот (BCAA) під час силових тренувань на додаток до сироваткового білка, щоб максимізувати збільшення м’язової маси?
- Експерти ВООЗ споживання м'яса повинні бути помірними в межах збалансованої дієти. Інтерв'ю
- Японія, країна неможливих співбесід
- Національні експерти та елітні спортсмени зустрічаються в місті Алкой на V Конгресі з питань харчування
- ІНФОРМАЦІЇ ПРО ВАКЦИНУ, любителі м’яса - елітна яловичина
- Польський політичний клас оплакує смерть своєї еліти в Катині