Планка може допомогти запобігти скаргам на хребет, зміцнюючи м’язи спини і живота./Фото: Shutterstock
Одне з найкращих рішень для запобігання та зменшення болю в хребті - це зміцнення основних м’язів, тобто м’язів, які стабілізують поперековий відділ хребта, що також допомагає у правильній поставі.
Доведено, що це зменшує ризик отримання травм і, отже, болю. Це також покращує зусилля, координацію рухів, балансуючу здатність, нервово-м’язовий (нервовий та м’язовий) контроль, передачу потужності між нижніми та верхніми кінцівками та загальну фізичну працездатність. Ось кілька простих вправ для цього.
Підйом стегна
Ляжте на спину, зігнувши коліна до землі, ноги опинившись на землі. Напружте м’язи живота і сідниць так, щоб хребет був випрямлений, а стегна трохи підняті. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд, а потім повторіть вправу 10 разів. Крім регулярних вправ, метою є три рази по 10 повторень.
Планка
Ляжте животом на підлогу. Вагу верхньої частини тіла розмістіть рівномірно на двох ліктях. Напружте м’язи живота і спини і підніміть стегна і коліна від землі. Затримайтеся так 10 секунд, потім повільно відпустіть ноги і стегна. Мета, дотримуючись градації, - мати можливість утримувати піднесене положення щонайменше 3 хвилини.
Технічне обслуговування мосту
Ляжте на спину, зігнувши коліна, витягнувши руки біля тулуба, долоні звернені до землі. Напружте м’язи живота і сідниць і повільно піднімайте стегна, поки стегна і верхня частина тіла не вирівняються. Потримайте 10 секунд, а потім повільно поверніться на землю. Кінцева мета - три рази по 10 серій.
Важкий міст
Розмістіть себе у вихідному положенні практики технічного обслуговування мосту. Потім таким же чином підніміть стегна, але якщо він у вас є, також випряміть одну з ніг і потримайте 5 секунд. Ми опускаємо стегна лише після того, як стопи спочатку повільно повертаються на підлогу. Робіть вправу також з іншою ногою. Поступово включайте щонайменше 10 таких вправ у свої тренування.
Міст з м'ячем
Якщо у вас великий м’яч вдома, наступне завдання також варто спробувати і регулярно тренуватися. Ляжте на землю, подібно до вихідного положення мосту, але поставте п’яти на м’яч. Напружте м’язи живота і сідниць, підніміть стегна в повітря і затримайтеся в такому положенні 10 секунд. Потім опустіться назад на підлогу. Повторіть вправу десять разів.
Він також захищає правильне положення сну
Вночі, під час сну, ми також можемо робити проти болю в спині, якщо лежимо в правильному положенні. Це може зменшити тиск на суглоби хребта та диски, дозволяючи м’язам розслабитися.
Лежачи на спині, варто підняти згинання коліна, якщо ви звикли відпочивати на боці, покладіть подушку між колінами, щоб можна було зняти навантаження на стегна і поперек. Лежати на животі зазвичай не рекомендується, але підкладання невеликої подушки під голову і живіт може трохи зменшити навантаження.