Ось серія вправ, яку потрібно виконати на третій день тренувань на 5 і 6 тижнях. Не забудьте виконувати їх у ланцюзі з перервами, позначеними в першій публікації цих тижнів:

тебе

3. Підтягніть натягувачі до свого тіла і спробуйте звести лопатки разом у кінці подорожі.

Трицепс на лавці
1. Покладіть руки на лавку, як на малюнку, а ноги на підлогу, не ноги повністю витягнувши.
2. Зігніть руки, поки вони не утворюють приблизно 90 градусів.
3. Повертається у вихідне положення.

Трицепс з натягувачами або стрічками
1.Тримайте натягувач однією рукою і покладіть його за спину.
два. Візьміть інший кінець іншою рукою і покладіть його над головою, зігнувши лікоть.
3. Витягніть руку, поки лікоть не стане майже на 180 градусів.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть необхідну кількість разів.

3. Поверніться у вихідне положення.

3) Поверніться у вихідне положення.

Середа, 27 червня 2012 р

ПОЧАТКОВА РУТИНА: 5 І 6 ТИЖНІВ, 2 ДЕНЬ

Вправи, які слід виконувати у форматі схеми на другий день тижнів 5 та 6, наступні:

Піднесені ноги
1) Початкове положення фігури, пальцями на фітболі.
2) Опустіть корпус через згинання, тримаючи його вирівняним протягом усього руху.
3) Поверніться у вихідне положення, витягнувши лікті та штовхаючи корпус.

Присідання з натягувачем або гумкою
1. Наступити на фаркоп, розставивши обидві ноги на ширину чоловіка.
2. Тримайте натягувач на висоті плечей двома руками. Почніть присідати, тримаючи натягувач на висоті плечей.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть кількість разів, що дали.

4) Поверніться у вихідне положення.

2) Покладіть п'яти на фітбол і підніміть стегна від землі.
3) Піднесіть м’яч до сідниць, згинаючи коліна. Стегна повинні постійно залишатися піднятими.
4) Поверніться у вихідне положення.

Залізо
1. Згинаючи положення, але замість того, щоб упиратися руками в землю, спирайтеся на передпліччя.
2. Дотримуйтесь цього положення тілом, паралельним землі, і м’язи преса скорочуються. Намагайтеся не вигинати поперек.

Вівторок, 26 червня 2012 р

ПОЧАТКОВА РУТИНА: 5 І 6 ТИЖНІВ, 1 ДЕНЬ

Ви повинні слідувати інструкціям, наведеним у попередньому пості, щоб виконати кругове тренування

3) Поверніться у вихідне положення
4) Рух повинен бути контрольованим і стабільним у будь-який час.

3. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

5. Бічні піднімання за допомогою натягувача або гумки
1)Наступити на натягувач обома ногами. Ноги повинні бути розділені на ширину чоловіків. два)Візьміться за ручки нейтральним хватом (долоні один до одного). Руки повинні звисати з боків тіла з трохи зігнутими ліктями. Важливо помітити деяку напругу перед початком руху3)Підніміть натягувачі боком до висоти плечей, тримаючи лікті трохи зігнутими. 4)Поверніться у вихідне положення.

4. Поверніться у вихідне положення.

7.Дріб у Фітбол
1. Динаміка ідентична сутичці на місцях. Тут ми підставляємо стійку опору нестабільністю фітболу, що робить м’язи серцевини ефективнішими для стабілізації.

Понеділок, 25 червня 2012 р

РУТИНА ДЛЯ ПОЧАТКІВ: ВСТУП ДО 5 І 6 ТИЖНІВ

Протягом 5 та 6 тижнів ми будемо проводити новий тип навчання. Ми будемо тренуватися в СХЕМА.

Тренувальні заходи - це чудовий спосіб набути рухливості, сили та витривалості суглобів. Формат кругових тренувань складається з використання групи різних силових вправ, які виконуються одна за одною без відпочинку - або з мінімальним відпочинком. Після закінчення всіх вправ ми складемо схему. Щоб знову запустити ланцюг, нам доведеться трохи більше відпочити від коротких пауз, які ми зробили між вправами.

Загальна кількість схем, які слід виконати на тренувальному занятті, може варіюватися від 2 до 6, залежно від фізичного рівня підготовки, який він має (початковий, середній, просунутий), або залежно від цілей, до яких прагне тренування.

Дійсні приклади можуть бути:


Новачок:
30 секунд на вправу
30 секунд відпочинку між вправами
Загальна кількість ланцюгів: 2 або 3.
Середній:
45 секунд за вправу
15 секунд відпочинку між вправами
Загальна кількість ланцюгів: 3-4
Додатково:
60 секунд за вправу
5 секунд відпочинку між вправами
Загальна кількість ланцюгів: 3-4


Наступні два тижні ми будемо тренуватися таким чином. Вам доведеться адаптувати свої цілі та фізичний рівень до рекомендацій, які я дав вам.

Неділя, 24 червня 2012 р

НАГРІВ

Це називається опалення до початкової частини тренування, яка характеризується середньою інтенсивністю, нижчою за середню, і метою підготовки тіла до наступних перевантажень. Розминка розділена на кілька частин і виділяє кілька цілей.


Частини розминки:


Повна розминка повинна мати такі етапи:

- Розминка опорно-рухового апарату
- Входження в аеробну систему
- Специфічне опалення
- Розтяжка і відновлення втоми

Спочатку: Кілька хвилин слід присвятити активації суглобів, рухами головних суглобів поступово прагнучи опрацювати всю ступінь рухливості кожного суглоба, щоб поліпшити температуру та змащення суглобів. Зазвичай він починається вгорі, на шиї і закінчується внизу, на щиколотках. Характеризується прогресивними рухами по амплітуді всіх суглобів і у всіх можливих діапазонах рухів.

Друге: кілька хвилин роботи з тонізування м’язів через слабку аеробну роботу для збільшення частоти серцевих скорочень, підвищення температури тіла, артеріального тиску та розминки зв’язок, сполучної тканини та м’язових животів. Характеризується виконанням стрибків, напівприсідань і швидкими рухами суглобів верхньою частиною тіла.

Третє: Специфічна розминка, тобто основні групи м’язів або системи сеансу, який починається після розминки, розігріваються. Характеризується виконанням рухів, подібних до тренувальних, та/або використанням матеріалів, що підвищують опір, таких як гумки, гантелі або гирі. Залежно від мети сеансу, цю зону розминки можна виконувати безпосередньо на машинах з невеликою вагою та середніми повтореннями.

Спальня: активні розтягувальні роботи та відновлення після стану втоми та кисневого боргу. Характеризується вправами на розтяжку та розслаблення м’язів. Спочатку розтяжки повинні бути загальними і торкатися всіх суглобів, а потім бути характерними для виду спорту чи занять.


Ці 4 етапи розминки важко зробити, якщо у нас не вистачає часу на це. Але є невеликі хитрощі, щоб можна було оптимізувати час і в той же час прогрітись: швидка мобілізація суглобів, перша серія рутинних вправ зі значно меншою вагою для звикання нашого тіла, функціональне розтягування у періоди відпочинку тощо. .

П’ятниця, 22 червня 2012 р

ІМТ: ІНДЕКС МАСИ ТІЛА

Індекс маси тіла - це найпростіший спосіб дізнатися склад тіла. Зв’яжіть зріст і вагу спортсмена або будь-якого предмета, використовуючи рівняння.

Його ефективність, якщо не брати до уваги її простоту, дуже відносна, оскільки вона не враховує такі дані, як вік, стать чи стать. Не беручи до уваги відсоток жиру чи м’язів обстежуваного при обчисленні їх ваги, ІМТ корисний лише для сидячих людей та для підрахунку, чи є у них надмірна вага чи ожиріння. У спорті суб’єкти, як правило, мають відсоток м’язів, що перевищує середній показник сидячих, тому дані ІМТ спортсмена не можна порівнювати з таблицями, рекомендованими ВООЗ, які були проведені із загальними статистичними дослідженнями і не стосуються м’язових молодих чоловіків.

Формула ІМТ (індексу маси тіла)

Рівняння виглядає так: (вага у кілограмах)/(зріст у метрах) у квадраті.

Приклад:
Висота: 185 см = 1,85 метра
Вага: 85кіло
ІМТ = (85/(1,85) * (1,85) = 85/3,42 = 24,8

Значення індексу маси тіла

Згідно з рамками дослідження, кожна організація чи країна має свої таблиці для оцінки результатів формули ІМТ. Він відрізняється головним чином тим, де вони ставлять різний ступінь зайвої ваги або ожиріння. Наприклад, найсуворішими є показники ВООЗ, але деякі західніші знижують ці значення. Нижче наведено два приклади.

Значення ФАО


ІМТ менше 18 -> недостатня вага
ІМТ від 18 до 24,9 -> нормальне значення, вага у нормальному відношенні до зросту.
ІМТ від 25 до 29,9 -> надмірна вага, надмірна вага по відношенню до зросту.
ІМТ від 30 до 34,9 -> Ожиріння 2 ступеня.
ІМТ від 35 до 39,9 -> Ожиріння 3 ступеня. (преморбідний)
ІМТ більше 40 -> ожиріння 4-го ступеня (хворобливе)


Цінності SEEDO


ІМТ менше 18,5 -> (недостатня вага) (тонкий) Низька вага.
ІМТ від 18,5 до 24,9 -> нормальна вага.
ІМТ від 25 до 26,9 -> надмірна вага I ступеня.
ІМТ від 27 до 29,9 -> надмірна вага ІІ ступеня, перед ожирінням.
ІМТ від 30 до 34,9 -> ожиріння I типу.
ІМТ від 35 до 39,9 -> ожиріння II типу.
ІМТ від 40 до 49,9 -> ожиріння III типу (хворобливе).
ІМТ більше 50 -> ожиріння типу IV (екстремальне)

Вівторок, 19 червня 2012 р

ПЛАСТИКА ДЛЯ ПОТУ?

Чи має сенс покривати себе пластиком, як стейк, перш ніж робити кардіо? Звичайно, ні. Я думаю, що більшість людей, які займаються спортом, знають, що це не те, що втрачати вагу втрачає силу, а те, що це може нанести серйозну шкоду нашому здоров’ю через неправильну відсутність терморегуляції нашого тіла.
Однак я все ще бачу людей, які носять дощовики, що бігають, коли температура близько 20 градусів. Вам не потрібно заходити так далеко: просто одягати бігучий свитшот, коли температура не нижче приблизно 14 градусів і вітер не є проблемою, зайве.


потовиділення - це механізм терморегуляції тіла, Отже, той факт, що ви потієте більшою кількістю рідини, не означає, що ви «спалюєте» більше жиру, це лише означає, що організм докладає великих зусиль, щоб залишатися «холодним» (37 ºC) .

З цієї причини використання поясів та пластмасового одягу для посилення потовиділення лише заважає фізичним навантаженням, роблячи їх менш приємними.

З одного боку, тіло стане теплішим, воно зневодниться і сприйняття зусиль посилиться, завдяки чому людина виконує менше вправ, ніж могла б, одягнувши легкий одяг і добре зволожений.

Так само втрата ваги після фізичних вправ не означає втрату жиру, адже насправді більше 90% втраченої ваги - це рідини, які необхідно замінити. У цьому випадку замість того, щоб "опустити", він лише зневоднився.

КВАРТИРА

Плоский - це біль у животі, який іноді виникає при виконанні фізичних вправ. Поки що точно не відомо, чому це так, але вважається, що це попередження селезінки перед тим, як вона запалиться, щоб ми зменшили інтенсивність вправи. У деяких регіонах Іспано-Америки це відомо як "кінський біль" або "скло".














Існує кілька теорій про причини, які її породжують:

  • Недостатнє кровопостачання діафрагми, яка є основним м’язом дихання. Але це не пояснює, чому біль віддає в область живота.
  • Перевантаження зв’язок діафрагми, викликане рухами вгору-вниз. У такому випадку йому довелося б витримати тягу органів, що знаходяться під ним. Якщо є їжа, цей поштовх більший через більшу вагу шлунка.
  • Згідно з останніми теоріями, шлунок треться, коли він заповнений очеревиною, і він дратується, викликаючи біль. Очеревина - це дуже чутлива мембрана, яка оточує шлунок і нутрощі.

Як уникнути плоскості?

Щоб уникнути сплюснутості, бажано не їсти менше, ніж через 2-3 години після тренувань, а також уникати їжі з великою кількістю цукру, жиру та солі. Пийте багато, але маленькими ковтками, і ніколи не пийте газовані.

У тому випадку, якщо вже болить, найкраще припинити діяльність, нахилитися вперед і натиснути, масажуючи хворобливу область. Це також допомагає дуже глибоко дихати.

Щось цікаве, що з віком його поява зменшується.

Понеділок, 18 червня 2012 р

РУТИНА ДЛЯ ПОЧАТКІВ: ТИЖДЕНЬ 4

Протягом четвертого тижня розпорядку дня для початківців, які ми робимо, вправи, які ми повинні виконувати, - це ті, які ми описали в попередніх повідомленнях. Тобто, ми будемо повторювати протягом 4-го тижня ті самі вправи, що і на 3-му тижні. Таким чином ми будемо працювати 3 дні на тиждень, відпочиваючи 48 годин між днями тренування м’язів.
Завдяки кардіо-рутині ми продовжуватимемо працювати щонайменше один день на тиждень. Хороші будь-які вправи: ходьба, біг, плавання, кардіотренажери тощо.

До цього часу ми не говорили про те, щоб займатися іншими спортивними іграми як серцево-судинною альтернативою, але, звичайно, грати в теніс, весло-теніс, футбол, баскетбол тощо. Крім того, це вважається для нас хорошим тренуванням. Крім того, вдосконалення на опорно-руховому апараті, яке викликає у нас тонізуюче тренування та бодібілдинг, негайно впливає на покращення результатів улюблених видів спорту.

П’ятниця, 15 червня 2012 р

РУТИНА ДЛЯ ПОЧАТКІВ: 3 І 4 ТИЖНІ, 3 ДЕНЬ

Під час робочого заняття третього дня тижнів 3 та 4 ми продовжимо тренування в суперсетах.

Цього дня ми збираємось представити ще один суперсет, поки не виконаємо 4 (8 вправ), і що ми будемо робити, це зменшити кількість серій в будь-якій вправі з 3 до 2. Час відпочинку буде таким же, як і на іншому запропоновано дводенне навчання.

Присідання з натягувачем або гумкою
1. Наступити на фаркоп, розставивши обидві ноги на ширину чоловіка.
2. Тримайте натягувач на висоті плечей двома руками. Почніть присідати, тримаючи натягувач на висоті плечей.
3. Поверніться у вихідне положення і повторіть кількість разів, що дали.