Сьогодні це надзвичайно звичний стрес: швидкий темп, щоденні проблеми, є злом у нашому сучасному суспільстві. Багато разів ми не усвідомлюємо, що неправильно управляємо своєю енергією, поки не досягнемо точки крайнього виснаження і "більше не можемо".

можу

Стрес є попередником тривожних розладів, тому це важливо визнати це і діяти до того, як накопичена напруга завдасть ще більшої шкоди нашому тілу та нашому емоційному здоров’ю. Нормально жити стресові ситуації щодня, навіть щодня певний рівень стресу корисний для оптимальної роботи в певних ситуаціях. Але надмірно високий і тривалий стрес контрпродуктивно.

Як завжди, проблема полягає в тому, що існує Баланс і стрес присутній у потрібній дозі, коли нам це потрібно (робоча спешка, спортивні змагання, публічна презентація, важливі переговори ... в таких ситуаціях нормальний рівень стресу є нормальним)

Якщо "доза" стресу перебільшена щодо стресової ситуації, а не допомагає нам блоків (наприклад, переляк), і якщо стрес зберігається тривалий час, і ми перебуваємо у постійному "стані настороженості", це також має негативні фізичні та психологічні наслідки. Тому:

Стрес так: але в правильній дозі і лише тоді, коли нам це потрібно.

Стрес і кортизол:

Зазвичай клітини нашого тіла витрачають більшу частину своєї енергії на метаболічну діяльність, оновлення та формування нових тканин. Але коли виникає тривожна ситуація, яку ми трактуємо як загрозу, тобто a стресова ситуація, тоді наш мозок наказує наднирковим залозам випустити кортизол: глюкокортикоїдний гормон, тобто він відповідає за регулювання концентрації глюкози в організмі, щоб живити наші м’язи додаткова енергія, яка служить для реагування на "загрозу", м'язи готуються діяти під напругою, наприклад, тікаючи або атакуючи. Наша фізіологічна реакція однакова, навіть якщо загроза не «реальна», а стрес пов’язаний з емоційним стимулом, перевантаженням роботою, надмірними турботами тощо.

У цей момент стресу анаболічні функції відновлення, оновлення та створення тканин припиняються, і організм переходить на катаболічний метаболізм для вирішення цієї надзвичайної ситуації.

Зазвичай стресова ситуація є пунктуальною, і після подолання гормональний рівень та фізіологічні процеси нормалізуються.

Однак це все частіше зустрічається у наших повсякденних ситуаціях тривалого стресу, і тут небезпека: Це коли рівень кортизолу стрімко зростає, і для нашого мозку пріоритетом буде отримання глюкози "будь-якою ціною": або руйнуючи тканини, м'язові білки, жирні кислоти, або перекриваючи надходження глюкози в інші тканини. Постійний надлишок кортизолу може спричинити гормональний дисбаланс, який називається синдромом Кушинга. Щоб уникнути тривалого стресу, як у історії зі склянкою води, ми повинні навчитися відпускати склянку: шукати техніки, щоб не тримати її, і уникати перебування у стані „настороженості” цілий день.

Стрес, що зберігається з часом, та його наслідки:

Тривалий стрес і високий рівень кортизолу, що підтримується з часом, викликають, зокрема, фізичні та психологічні симптоми:

Психологічні симптоми:

  • Розпад і апатія.
  • Постійна дратівливість.
  • Гіперчутливість (наприклад, неконтрольований плач/смуток)
  • Відчуття душевної "тупості".

Фізичні симптоми:

  • Підвищений рівень цукру в крові.
  • Зниження захисних сил.
  • Фізичне виснаження, втома.
  • Головні болі.
  • Гіпертонія.
  • Судоми
  • Зміни апетиту (збільшення або зменшення апетиту)
  • Проблеми з травленням та шлунково-кишковим трактом.
  • Втрата пам’яті.
  • Безсоння.

Вказівки щодо управління постійним стресом:

  • Регулярно займайтеся спортом. Хоча спорт на мить підвищує рівень кортизолу, після закінчення тренування він повертається до свого звичного рівня, і ми також виробляємо ендорфіни. Регулярні практики та хороша дієта допомагають збалансувати нашу гормональну систему.
  • Практика розслаблення та медитації: Це чудовий протиотрута до стресу, настійно рекомендується практикувати методи розслаблення (Прочитайте статтю). Ви можете спробувати керовані релаксації, медитації, уважність. Сьогодні існують навіть мобільні програми, які допомагають нам навчитись розслабленню та медитації, такі як Петтіт Бамбу, наприклад.
  • Балансна дієта: Основне - базувати свій раціон на натуральній їжі, уникати оброблених продуктів, продуктів, багатих на вітаміни групи В та триптофану, високоякісних білків, незамінних жирних кислот, складних вуглеводів, вітамінів та мінералів. Уникайте вживання кави, алкоголю, підсолоджувачів, цукру та рафінованого борошна.
  • Гарна гігієна сну: Дотримуйтесь регулярних годин і забезпечуйте належну гігієну сну (Стаття на цю тему).
  • Раціоналізуйте негативні думки: Багато разів ми самі підтримуємо стрес через перебільшені негативні думки, постійні турботи, руйнівну самокритику, ірраціональні страхи тощо. Ми маємо проаналізувати наш внутрішній діалог та збалансувати спосіб нашої розмови. Справа не в тому, щоб «не турбуватися», а в тому, щоб не перестаратися і надати речам ту вагу, яку вони заслуговують. (Тут ви можете прочитати статтю на цю тему)
  • Ведіть журнал: Писати надзвичайно терапевтично, це допомагає нам упорядковувати свої ідеї, загартовувати емоції та бачити ситуації з іншої точки зору, висловлюватись та спілкуватися із собою.
  • Речі, які додають нас (тут ви можете побачити вправу про це): Танці, чати з друзями, сприяння приємним моментам, які змушують нас зняти напругу.

Посібник у форматі PDF:

Від Мадридського інституту громадського здоров’я підготовлено інформаційний посібник зі стресу та управління стресом. Ви можете завантажити його тут безкоштовно: