Як отримати більші плечі? Багато людей задають це питання, бо хто б не хотів більших плечей, так? Якщо вас турбують маленькі плечі або ви хочете їх трохи збільшити, то ви знаходитесь у правильному місці, оскільки ця стаття буде зосереджена виключно на темі - Як отримати великі плечі? Ми переживемо все повільно і поступово, щоб, прочитавши цю статтю, він нарешті збільшив свої плечі. Ходімо!

Основи плечей

Плечі - це м’язи, які ми могли б класифікувати як меншу м’язову частину. Тим не менше, вони дуже важливі для загального хорошого враження від вашого персонажа. Для розвинених фігур часто характерна так звана V-форма тулуба, що означає вузький пояс і широкі плечі. Ось так виглядає персонаж вашої мрії. Але давайте розглянемо трохи уважніше плечі.

Частини плечового м’яза

Рука складається з трьох частин. Передній м’яз плеча, середній або бічний м’яз плеча та видимий м’яз плеча. За допомогою різних вправ можна зосередити увагу на різних частинах плечей. Неможливо повністю ізолювати, наприклад, для тренування передньої частини плеча, ви завжди тренуєте плече в цілому, оскільки це один м’яз, але одна вправа може бути кращою для передньої частини плеча, ніж інша вправа. Оскільки ми хочемо побудувати великі плечі, нам слід зосередитися на всіх частинах плечей, це зрозуміло.

Функція плечового м’яза

Що стосується функції рук, то їх основними завданнями є тиск над головою, розгинання рук, підтягування рук і напруга рук. Плечі працюють з іншими м’язами, такими як трицепс і грудна клітка. Ці три м’язи відповідають за тиск. Тому зазвичай, коли ви тренуєте одну з цих трьох м’язів, ви побічно залучаєте дві інші.

Це буде така основа для плечей, яку ви повинні знати, щоб мати змогу зрозуміти цю статтю, але в основному знати, як стати на великі плечі.

повне

Передній дельтоподібний = Передня частина плечового м’яза
Бічний дельтоподібний = середня частина плечового м’яза
Задній дельторид = Задня частина плечового м’яза

Як більші плечі?

Якщо ви хочете побудувати більші плечі, що, мабуть, саме те, що ви хочете, коли ви читаєте це, то вам доведеться зробити кілька речей, які разом забезпечать ріст плечей. Це тренування, дієта, регенерація, і ви можете додавати харчові добавки, якщо хочете. Це працюватиме без них, але до цього ми дійдемо лише далі в цій статті. Тепер ми поступово візьмемо на себе окремі компоненти, щоб взяти на озброєння масивні озброєння.

1. Тренування плечей

Цього разу ми почнемо з тренувань, оскільки хочемо зосередитись саме на плечах. Дієта не може зосередитись лише на побудові великих рук, але тренування може.

Коли я кажу про тренування, ми говоримо про анаеробну активність, будь то вправи вдома зі своєю власною вагою, або тренування на вулиці на дитячому майданчику, або тренування в тренажерному залі. Тренажерний зал буде найкращим місцем для підбору великих плечей, оскільки він може дуже добре зосередитися на плечах, але ви також можете отримати великі плечі поза тренажерним залом.

Якщо ви тренуєтеся з власною вагою вдома

Спочатку я пройду навчання з власною вагою. Це ідеально для тих, хто починає з вправ, можна навіть сказати, що це найкращий варіант для тих, хто починає з вправ. Найкращим способом зосередити увагу на плечах тут будуть різні варіації кривошипів. Самі ручки зачіпають плечі, як я вже згадував, трицепс, грудна клітка і плечі працюють разом, тому ручки є гарною вправою.

Рівень 1

Якщо ви тренувались менше місяця, починайте з класичних віджимань. Як тільки ви зможете зробити пристойну кількість віджимань, тобто, давайте красиво поставимо 25 під час однієї серії, ми почнемо робити варіації віджимань, зосереджені на плечах.

2 рівень

Ви все ще пам’ятаєте основну функцію плечей? Виникає тиск над головою. Як можна було повернути кривошип зверху? Ручки в підставці. Я знаю, що це, мабуть, буде досить складною вправою, тому ми полегшимо це. Ми хотіли б знайти щось між ручкою та ручкою в підставці. Можливо, ви вже знали вправу, але якщо ні, давайте пояснимо.

Це вправа, в якому ви ставите себе в положення класичної ручки. Але те, що ти робиш, - це не витягнути спину, а максимально зігнути її. З тілом слід створити таку перевернуту букву V, де приклад знаходиться у найвищій точці. З цієї позиції ви почнете робити віджимання. Таким чином, ви зосереджуєтесь на своїх плечах, і це те, що ми намагаємось зробити тут, тому що вся вправа насправді буде схожа на тиск над головою, але в той же час вона буде не такою важкою, як кривошип у стенді.

3 рівень

Як тільки попередня вправа стане для вас занадто легкою, ми перейдемо до нової вправи, яка буде дуже близько до ручок на стенді. В основному, це ручка в стійці на руках, лише ноги опираються на стіну або двері, і тіло не повністю перпендикулярне землі - підлозі, але тварина має менший кут нахилу. Чим більший кут, тим більше плечей ви зачепите, і тим важчим він буде.

4. Рівень

Ну, тепер настає остання вправа - клацніть на підставці. Ймовірно, нічого про це пояснити, тому що назва вправи буде говорити це саме за себе. Це непроста вправа, але це найкраща вправа для плечей, яку ви можете робити вдома із власною вагою. Якщо ви хочете рухатись далі, то вам слід піти в тренажерний зал, де можна буде зробити новий прогрес.

Прогресивне перевантаження - техніка, яку ви повинні використовувати

Ви помітили, що ми робили деякий час тому? Я маю на увазі, що, коли ми рухались із власною вагою, спочатку це були прості кривошипи, потім це було важче, важче та важче. Цей принцип називається прогресивним перевантаженням, або як би він не перекладався з англійської прогресивним перевантаженням.

Це те, що кожне додаткове тренування, яке ви практикуєте, буде трохи складнішим. Неважливо, чи будете ви повторювати більше чи більше повторень, чи будете робити важче вправу, особливо, щоб зробити це хоча б трохи складніше, ніж минулого разу. Оскільки кожне тренування складніше, тіло, в нашому випадку плечі, завжди має адаптуватися до більших навантажень. Ну, адаптуючись до важчих тренувань, іншими словами, ваші плечі стають більшими.

Якщо, навпаки, ви не використовуєте прогресивне перевантаження у своєму тренуванні, то це означає, що ви все одно тренуєтесь з однаковою вагою, однаковою кількістю повторень та серією на кожному тренуванні. Чому плечі слід збільшувати в такому випадку, коли у них немає причин? Вони давно пристосувались до цих самих тренувань і більше не будуть рости, оскільки у них немає причин. Повторювати одне і те ж знову і знову може означати лише те, що ваші плечі все одно будуть однакового розміру, і нічого іншого. Тому поступове перевантаження є ключовим фактором для набору м’язової маси, і те саме стосується плечей.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі

Якщо ви тренуєтеся зі своєю власною вагою, як тільки ви дійдете до певної точки, з якої ви більше не зможете рухатися, тому що немає більш складної вправи на плечах, і ви зможете робити багато повторень з нею, і це не буде для вас викликом. Тому в такому випадку найкращим рішенням буде почати займатися в тренажерному залі, де можна навантажувати скільки завгодно ваги. Це призводить нас прямо до спортзалу.

Тиск над головою

На відміну від вправ вдома із власною вагою, варіантів та вправ буде більше, це точно. Почнемо з найосновнішої вправи, яку ви можете робити на своїх плечах у тренажерному залі. Звичайно, це буде не що інше, як тиск над головою.

Тиск над головою - це складна вправа, що включає не лише один суглоб. Завжди слід спочатку робити такі складні вправи, оскільки це найскладніші вправи, і вони дуже добре підходять для побудови великих, а не лише плечей. Ця вправа в основному фокусується на всіх плечах, особливо на передніх і середніх руках. Але зараз ви можете запитати: Ну, тиск над моєю головою великий, але який тиск над моєю головою я маю на увазі саме?

У тренажерному залі ви можете робити кілька типів тиску над головою, наприклад, великою штангою, однією рукою, на тренажері або на тренажері Сміта, де штанга має визначений шлях руху. Можна було довгий час здогадуватися, який варіант найкращий для побудови масивних рук, але найкраще поєднувати вправи, трохи їх змінювати. Це означатиме, що ви тренуєтесь один раз однією рукою, інший раз великою штангою, а наступного разу на тренажері.

Це добре, оскільки кожна варіація має свою перевагу. Наприклад, при тиску на машину над головою, вам не потрібно піднімати тягарі вгору, як при одній руці, і це дуже безпечна вправа, в якій ви можете дуже добре зосередитися на своїх плечах. Вправи із вільними важкими вагами, такими як одна рука чи велика штанга, також мають свої переваги, оскільки у вас немає точного шляху руху. Це означає, що ці вправи складніші, і також добре включати ці вправи в тренування плечей.

Всякий раз, коли ви йдете вправляти плечі, судіть самі, яку вправу ви відчуваєте сьогодні найбільше. Чи буде це тиск над головою на машину Сміта? Або тиск над головою однією рукою? Робіть те, що ви відчуваєте найбільше в той день, тому що всі зміни тиску над головою є чудовими, але коливання, яке ви відчуваєте найбільше в цей день, буде найкращим. Таким чином, ви можете придумати різні типи тиску над головою.

Попереднє завантаження, затягування та затягування

Інші вправи для плечей - це передпліччя, підтяжка та обтяження. Всі ці вправи є ізольованими вправами, а тому зосереджуються лише на плечах. Як ви могли переконатися, попереднє розтягування зосереджується головним чином на передній частині плечей, підтягування - на середині або збоку плечей, а підтягування - на задній частині плечей. З кожною з цих трьох вправ ви завжди будете тренувати плечі в цілому, але з ними ви зможете зосередитись на одній частині рук більше, ніж на інших.

Якщо ви хочете мати великі плечі, вам слід практикувати ці вправи. Однак слід зазначити, що попереднє завантаження не потрібно робити часто, або його не потрібно робити майже взагалі. Це пояснюється тим, що майже кожен, хто вправляє передню частину плечей, більш розвинений, ніж інші частини плечей. Це пов’язано з тим, що передні плечі активно задіяні в більшості вправ на грудну клітку та трицепс, а отже вони більші, ніж середня та задня частина плечей.

Для того, щоб мати приємні круглі симетричні плечі, ви потренуєтесь підтягування і підкладку, оскільки середня і задня частина плечей майже завжди відстають від передньої частини плечей. У багатьох людей, які роками тренуються, така погано розвинена задня частина плечей, як ніби взагалі не займалися. Тож проявляйте любов до задніх плечей, і практикуйте куріння замість передпліччя.

Існує кілька варіантів того, як зробити попереднє навантаження, затягування та затягування. Ви можете зробити це або однією рукою, або попередньо розтягнувшись великою штангою, або ви можете займатися шківами, або навіть на тренажері. Тут застосовується те саме правило, що і для тиску над головою. Найкраще поєднувати різні варіації, щоб змінити переваги кожної вправи. Якщо вам хочеться працювати з однією рукою, то нічого вирішувати, адже тільки ви знаєте найкраще, що вам потрібно. Те саме стосується будь-якої іншої вправи.

Потягніть гантелі до підборіддя

Ще одна вправа на плечах - підтягування гантелей до підборіддя, але ця вправа, крім плечей, значною мірою передбачає і трапецію. Ви можете спробувати поставити його тут і там, але це не найкраща вправа для побудови великих рук.

Тиск Арнольда

Тиск Арнольда - хороша вправа на плечі. Якщо ви не знаєте вправи, справа в тому, що ти робиш тиск на голову однією рукою, але коли ти опинишся в нижньому положенні, ти зробиш поворот на 180 градусів, ніби переходиш із зайвої ваги в заниження. Це дуже цікава вправа, і навіть якщо ви не зможете підняти з нею таку важку вагу, як при класичному тиску на голову, ви будете добре тренувати плечі з нею. Тому я рекомендую вам включити цю вправу для побудови великих рук.

Як об’єднати вправи в одне тренування?

Тепер, коли я згадав в основному всі знайомі вправи на плечі, спробуймо їх розпочати. Якщо ви тренуєте плечі, завжди починайте з найскладніших вправ, тобто тиску над головою. Як я вже згадував, від вас залежить, чи буде це на одній руці, на машині, але але дайте цю вправу спочатку, тому що це найскладніша і найосновніша вправа для плечей, тоді як ви практикуєте всі частини плечей, особливо передня і середня. Після тиску над головою ви можете обрати вправу із згаданих вище.

Як приклад, припустимо, тренування плечей виглядає так: перша вправа - це тиск над головою сидячи однією рукою, друга вправа - підтягування шківом, а третя вправа - підйом однієї руки.

Другим прикладом може бути: тиск над головою, що стоїть з великою штангою, тиск Арнольда та займання.

Можна знайти багато комбінацій, але таким чином це може виглядати як чудова підготовка для побудови масивної зброї.

Скільки вправ для плечей, і як часто вправи для плечей?

Виконання більше трьох вправ на плечах більше не має сенсу, частково тому, що плечі - це менша м’язова частина, а по-друге, це вже не ефективно. Краще вправляти плечі регулярніше, при цьому кількість вправ на тренування для плечей становить три.

По правді кажучи, вам точно не слід вправляти плечі лише раз на тиждень, якщо ви хочете їх збільшити. Це дуже мало, тому що давайте покладемо ваші плечі на понеділок, вони відроджуються у вівторок, для деяких людей це може бути також у вівторок та середу, тому не слід практикувати їх до середи. Але ви тренуєте плечі лише раз на тиждень, тому в четвер, п’ятницю, суботу та неділю ваші плечі не ростуть, бо ви їх не тренували. Немає сенсу тренувати плечі раз на тиждень, слід тренувати їх два рази на тиждень.

З іншого боку, не перестарайтеся, адже регенерація так само важлива, як і сам тренінг. Ви повинні давати кожній частині м’яза принаймні 48 годин відпочинку для повної регенерації. Однак особисто я віддаю перевагу 72-годинному відпочинку, бо навіть якщо плечі відпочивають одного дня, вони будуть працювати ще краще, коли я їх вправлятиму.

Повторення та серії

Що стосується повторень і серій, дайте по чотири серії для кожної вправи, звичайно, ви можете видалити або додати одну серію тут і там. Не забувайте про розминку, тому покладіть на тиск над головою одну або дві легші гирі, щоб уникнути травм, які не завадять вам будувати масивні руки.

Повторення для нарощування м’язової маси найкраще проводити в діапазоні від 8 до 12 повторень. Не робіть більше 12 повторень, краще додайте ваги. І навпаки, іноді ви можете спробувати менше повторень при тиску над головою з більшими вагами, але будьте обережні. Ви не повинні бути пораненими.

Паузи між серіями

Відпочинок між підходами може бути в межах 30 - 60 секунд для ізольованих вправ, таких як підйом, запалювання, ... При тиску над головою зробіть перерву на 90 секунд, якщо ви намагаєтеся максимально, побалуйте себе двома хвилинами. Однак, якщо ви не докладаєте максимум зусиль, не робіть надмірно довгих перерв, бо люди дуже часто роблять помилку.

Вага

Вибирайте вагу з розумом, щоб ви не постраждали і щоб ви могли повільно спускатися вниз. Коли ти натискаєш вагу проти сили тяжіння, ти рухаєшся швидко (не надзвичайно швидко, природно), а коли ти гальмуєш вагу, тому що йдеш разом із силою тяжіння, ти рухаєшся приблизно вдвічі повільніше, ніж проти сили тяжіння. Це також називається негативною фазою, коли ви сповільнюєте вагу, тому що якби ви не гальмували його, плече відпочивало б, і воно не може собі цього дозволити під час серії.

Я знаю, що це було багато інформації відразу, але тепер у вас є все, що вам потрібно знати про тренування плечей, просто не забувайте використовувати цю інформацію під час тренування. Але давайте подивимось на дієту та регенерацію, адже тренування приємні, але без належної дієти та регенерації ви можете забути про більші плечі.