Письменник та експерт /
Вітаємо старих та нових відвідувачів нашої зони. Якщо ви шукаєте корисну інформацію про побудову масивної зброї, ви точно тут!
Конструкція масивних дельт забезпечує гарну фігуру, особливо для чоловіків. Це привабливо тим, що широкі плечі розширюють чоловіка і надають йому більш чоловічого вигляду. Для жінок розвинені дельти також мають позитивний ефект. Це особливо тому, що якщо верхня частина тіла розширюється, пояс, природно, здається вужчим, а жінка стає більш красивою і привабливою. Більш дельтоподібні м’язи жінок під час регулярних або рекреаційних тренувань ніколи не збільшаться до половини розміру чоловіків, тому не потрібно турбуватися про те, що ви станете "чоловіком".
У наступних частинах статті я спробую звернутися до вас із питанням нарощування дельтоподібних м’язів, спираючись на власний досвід. Якщо ви приймете мою пораду і спробуєте її на практиці, я залишаю це на ваш розсуд. Як допомогу у прийнятті рішень я покажу вам, як я поводжуся зі своїми плечима.
Тож якщо ви хочете досягти чогось подібного, продовжуйте читати.
Анатомія плечового м’яза
Особисто я за те, щоб не вдалося побудувати щось таке, що ми не знаємо, як це виглядає, що це і як це працює. Тому дуже важливо знати анатомію дельтоподібного м’яза. Базові знання цього м’яза розширять ваш кругозір не лише в загальній освіті, але ви також краще зрозумієте функціонування м’язів, і, отже, відкривається можливість для вас самостійного складання тренувань.
Дельтоподібний м'яз можна розділити на дві основні частини:
- Спереду
- Середній
- Задній
Фіг. 1 Анатомія дельтовидного м’яза (Делав’є, 2010)
Передня частина дельтоподібного м’яза
Передня частина дельтоподібного м’яза прикріплена з одного боку до ключиці, а з іншого - до плечової кістки у верхній області (м’яз завжди прикріплений за допомогою сухожилля).
Передня частина дельтоподібного м’яза зміцнюється такими вправами, як натискання головою однією рукою, високі натискання головою штанги (з початковим положенням штанги перед головою), одноручне передпліччя (альтернатива може бути на машині або з великою штангою). Цей м’яз також підкреслюється під час вправ на грудну клітку. Виходячи з прив’язки м’язів, дуже легко визначити функцію м’язів. У випадку з передньою частиною мова йде переважно про підняття рук перед собою вгору (передпліччя) або підняття рук безпосередньо над головою.
Середня частина дельтоподібного м’яза
Ця частина дельтоподібного м’яза прикріплена від гори до лопатки, яка є частиною лопатки. З іншого боку, м’яз прикріплюється до плечової кістки.
Ідеальними вправами для побудови середньої частини дельти є тиски великою штангою за голову, тиски однією рукою, розтяжка. Звичайно, існує багато машин, призначених для особливого навантаження на цей м’яз, але в основному це лише інші модифіковані альтернативи вже згаданим вправам. Є ще одна річ, на яку варто звернути увагу. Середню частину дельтоподібного м’яза утворюють «інші» м’язи, крім передньої та задньої. Передня і задня частини складаються з м’язів веретена, а середня - з м’язів хребта. На малюнку ви можете помітити анатомію цих двох типів м’язів.
Фіг. 2 М'яз веретена і верхівки (Делав'є, 2010)
Різниця принципова. Затиснутий м’яз може «підняти» більший вантаж, ніж веретеноподібний м’яз, але на меншій відстані, оскільки защемлений м’яз не може вкорочуватися, як м’яз веретена, завдяки своїй анатомії.
Фіг. 3 Різне вкорочення м’язів веретена та спор (Delavier, 2010)
Чому це так? М’язи працюють, скорочуючи і розтягуючи свої волокна. М’язова сила виражається через кількість м’язових волокон. У випадку з м’язом веретена ця величина визначається площею А, а у випадку фестончастого м’яза - зонами А1 та А2 (рис. 2). .
Функція м’яза на основі захоплення також очевидна, мова йде про розтягування в сторони або підняття рук над головою.
Задня частина дельтоподібного м’яза
М'язи задньої частини дельтовидного м'яза прикріплюються зверху до хребта лопатки, а потім прикріплюються до плечової кістки.
Задні м’язи дельтоподібного м’яза найбільше напружені під час таких вправ, як підтягування підборіддя, однією рукою або на колодці, а також під час обертання на шківі. Звичайно, бувають тиски однією рукою або великою штангою (коли початкове положення штанги знаходиться за головою). Слід також зазначити, що м’язи спини плеча також тренуються під час деяких вправ для спини. Задня частина м’язів забезпечує озброєння рук (відтягування плечей назад і назустріч один одному) і підняття рук над головою.
Тренування плечей та вправи на плечі
Ми не будемо розбивати тут кожну вправу і точно говорити про техніку вправи, оскільки це не мета, і вона була б надмірно великою. Швидше, ми спробуємо пояснити типові помилки та ознайомимося з кількома порадами, як побудувати якісні плечі.
Якби мені довелося хронологічно розташувати три частини дельтоподібного м’яза, згідно з якими нам слід зосередитись найбільше під час тренування, це виглядало б так:
- Середня частина
- Задня частина
- Лицьова частина
Пояснити, чому середня частина найважливіша, дуже просто. Він не займається майже нічим, крім вправ на плечі. Якщо ви не віддаєте перевагу йому іншим частинам, він буде сильно відставати, і ніхто з нас цього не хоче, тому що ця частина м’яза надає плечам ширину і ширина повинна бути!
Окрім тренування плечей, задня частина плечей також бере участь у тренуванні спини. Це такі вправи, як натягування шківа на вузькій штанзі, натягування великої штанги, але також під час нахилів на поперечині. Ви можете розібратися в цьому самі, адже, як ми вже знаємо, задня частина дельтоподібного м’яза забезпечує відведення плечей назад, і ми дуже часто виконуємо цей рух, здійснюючи спину. Звичайно, під час вправ на спині задня частина дельти задіяна лише частково. Спинка дельти може забезпечити набагато більший обсяг рухів, ніж вправи на спині. Це означає, що він не розтягується повністю, або втягується, і, отже, не так багато практикується. Тому це на другому місці.
Розвиток передньої частини дельти, мабуть, може бути найбільш занедбаним (не виключено!). Це пояснюється тим, що передня частина дельти сильно задіяна в вправах на грудну клітку. В основному це вправи, в яких нахил лави позитивний (вгору), але також, наприклад, коли колода, або при розтягуванні однією рукою. Якщо ми хочемо ізолювати навантаження переважно на грудну клітку, необхідно зосередитися на зсуванні плечей разом, тобто дотриманні грудей підтягнутою, але що ще важливіше, утриманні голови в упорі на лаві, а не її піднятті. Саме підняття голови вгору навантаження більше передається від грудної клітини до передньої частини дельтоподібного м’яза. Не потрібно зміцнювати його таким чином, що ви будете тримати голову повністю в згині, оскільки ви можете пошкодити шийну частину хребта, занадто сильно штовхаючи голову в згин під час тренування. Однак, навіть якщо ці умови дотримані, ви не зможете допомогти переднім дельтам допомогти у цих вправах, навіть вправах з горизонтальним нахилом лави. Тільки уявіть, як рухаються руки в голові під час вправи на грудну клітку у зв’язку із захопленням переднього дельтоподібного м’яза, і я думаю, це для вас точно буде мати сенс.
Виходячи з вищесказаного, зрозуміло, що нам слід намагатися практикувати складні вправи, щоб основне навантаження зосередити переважно на середній частині дельти. Це найважливіше усвідомити, особливо під час тиску над головою.
Фіг. 4 Інструмент транспортир
Ще одна помилка (тому це не стільки помилка, скільки підказка) полягає в тому, що в заключній фазі руху ми не витираємо руки в ліктях. Цей рух не має нічого спільного з дельтоподібним м’язом (забезпечується трицепсом) і більше, якщо ви це зробите, ви знімаєте напругу в дельтоподібних м’язах, стабілізуючи руки в плечовій оболонці і більше не потребуючи їх для стабілізації м’язів ( звичайно стабілізувати, але в значно меншій мірі).
Висновок
Ні. Ми не будемо тут говорити про те, які вправи вам слід практикувати, і ми не будемо складати тут план дистанційних тренувань, не знайомившись один з одним. Ми всі різні і кожен у чомусь індивідуальний, і навчання повинно бути адаптоване до всього цього. І хто ще знає вас краще за вас. Я думаю, що оскільки ви вже знаєте анатомію дельтоподібного м’яза, його прикріплення, функції та що ми пояснили деякі основні речі щодо побудови рук, ви повністю кваліфіковані самостійно створювати та адаптувати свої тренування! Все, що вам потрібно зробити, це трохи подумати і спробувати. Щоб полегшити це, ми напишемо кілька вправ на плечах з дужками в хронологічному порядку відповідно до співвідношення, яке бере участь у вправі (звичайно, за умови, що вони належним чином технічно виконуються згідно з попередніми порадами).
- Тиск плечами (середній, задній, передній)
- Розтікання (середня частина)
- Підтягування підборіддя (спина, середина, трапеція)
- Запалювання (ззаду)
- Попереднє завантаження (передня частина)
Звичайно, всі перераховані вправи мають різні варіанти конструкції, наприклад, сидячи, стоячи однією рукою, з великою штангою, на верстаті, на шківі тощо. Ви можете чергувати ці варіанти, щоб оживити тренування. Як приклад, ми згадаємо, наприклад, запалювання, яке ми можемо робити з одиночними руками на лавці, але іноді ми можемо також робити вправу на верстаті (колодці) або на протилежних роликах. Між іншим. За збігом обставин порядок вправ точно такий самий, як і порядок вправ на моєму тренуванні. Чисто випадковість. Як я вже сказав, створіть і налаштуйте свій тренінг самостійно! Тож удачі!
Література
Делав'є Ф. 2010. Посилення анатомічного керівництва Друге розширене видання. Чеські Будейовиці. Видавництво КОПП. ISBN 978-80-7232-470-5