Радослав Кабук
23 січня 2018 р
Я дуже часто використовував кардіотренування, особливо під час підготовки до змагань. Він допоміг мені спалити жир, але це зайняло у мене багато часу і це було нудно. Якщо я переборщив із кардіотренажерами, у мене була проблема з розладом м’язів.
Пізніше я познайомився Навчання HIIT. Я йому не дуже довіряв. Я не міг зрозуміти, як 10-15-хвилинне тренування мало принести мені набагато більше користі, ніж 45-хвилинне тренування. Незважаючи на цю недовіру, я почав нею користуватися. Треба сказати вам, у мене це спрацювало дуже добре.
Навіть працюючи з клієнтами, ми обмінювали довгі кардіотренінги на HIIT. Звичайно, це не скрізь можливо, я поясню нижче, чому. Це навіть не означає, що я більше 30-40 хвилин не ходжу на пробіжки. Я роблю це час від часу.
Чому, ви можете прочитати це нижче.
«Класичне кардіо» проти високоінтенсивного інтервального тренування HIIT
Що таке кардіо і навіщо це робити
Слово кардіо походить від серцево-судинної. Це означає, що під час цього тренування ви зміцнюєте важливий м’яз - серце. Поняття аеробних тренувань також пов’язане з кардіотренуванням. Цей тренінг також називають кисневим тренуванням.
Це означає, що спалювання жиру відбувається при надходженні м’язів киснем. Протягом усього тренування ви можете плавно дихати і вводити кисень в організм. При кардіотренуванні слід залучати великі групи м’язів, такі як спина, ноги та сідниці.
під час цього тренування ви зміцнюєте важливий м’яз - серце
Що таке т. Зв "Класичне кардіо"?
Класичне кардіо має кілька особливостей. Це аеробне тренування, яке має тривати щонайменше 25 хвилин, в ідеалі 45 хвилин. Протягом перших 15-20 хвилин ви спочатку швидко спалюєте енергію (глікоген), а потім організм тягнеться до ваших запасів жиру.
Щоб пришвидшити цей процес, робіть кардіотренування натщесерце. В ідеалі, кардіотренування проводиться натщесерце вранці, або пропустіть будь-яку їжу принаймні за три години до тренування.
"Класичне кардіо - це аеробні вправи (із регулярним надходженням кисню), що тривають мінімум 25 хвилин, при частоті серцевих скорочень 55% - 85% MTF (максимальна частота серцевих скорочень)".
Частота серцевих скорочень протягом усього тренування повинна бути в межах 55% - 85% від MTF (MTF - максимальний пульс, можна розрахувати за формулою 220-віку).
Залежно від стану, ми рекомендуємо такі заходи, як швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання тощо. До цих занять ми також можемо додати веслування на тренажері або еліптичному тренажері, який ви знайдете у фітнес-центрі.
Увага
Під час кардіотренування зазвичай ви починаєте спалювати жири через 15-20 хвилин. Не зараз.
Переваги цього тренінгу
Найбільша перевага цього тренінгу в тому при правильному виборі виду діяльності, інтенсивності та тривалості він підходить будь-кому. Якщо ви не в тонусі або просто починаєте вправи, це спосіб почати.
Крім того, ви покращите роботу свого серця і спалите трохи жиру.
Недоліки цього тренінгу
Я вважаю тривалість одним із головних недоліків у нинішньому швидкому темпі. Цей тренінг забере у вас багато часу. Крім того, якщо ваше тренування триває більше 30 хвилин, ваш гормон стресу кортизол почне виділятися в організмі.
Саме кортизол призводить до розпаду м’язової маси. Ось чому бігуни на довгі дистанції такі стрункі та з мінімальними м’язами.
Увага
Під час тривалих кардіотренувань (з 30 хвилин) кортизол починає виділятися в організмі, що призводить до розпаду м’язової маси.
Рекомендація
Включіть цей тип тренувань у свій план тренувань, особливо якщо ви починаєте вправу. Якщо ви в хорошому стані, включіть цей тренінг як частину активної регенерації. У цьому випадку воно не повинно тривати більше 30 хвилин один-два рази на тиждень.
Що таке HIIT
Тепер поговоримо про HIIT (High Intensity Interval Training), тобто високоінтенсивні інтервальні тренування.
Інтервальне тренування означає, що ваше тренування поділяється на окремі часові інтервали. Зазвичай вони мають різну тривалість та різну інтенсивність (навантаження). Якщо ми надаємо йому високу інтенсивність раніше, це означає, що ми виконаємо ці інтервали дійсно по максимуму.
На практиці це означає 90-95% від максимального пульсу (MTF). При такому пульсі ми вже говоримо про анаеробні тренування. Це означає тренування без надходження кисню.
Ви тренуєтесь з такою інтенсивністю, що більше не можете регулярно дихати. Вам не потрібно одразу турбуватися, що вам доведеться тренуватися з такою високою інтенсивністю протягом тривалого часу. Це лише короткі інтервали.
"HIIT - це анаеробне тренування (без кисню), триває 10-15 хвилин, ділиться на часові інтервали, і ми тренуємось із частотою серцевих скорочень 90-95% MTF".
Як виглядає HIIT?
Давайте пояснимо, як насправді виглядає HIIT. Вище ми згадали, що це різні інтервали довжини. Це означає, що ми чергуємо інтервали 20 с - 30 с з високим навантаженням (90 - 95% MTF) з 60 с - 90 з інтервалами, що називаються. відпочинок (60% MTF).
Перевага цього тренінгу в тому, що він триває 10 -15 хвилин. За цей час ви виконаєте 5-7 (максимум 10) таких інтервалів. Вправи HIIT включають заходи, які насправді можуть нам допомогти. В основному це спринти, біг в гору або сходи, бокс, стрибки.
Практичний приклад
Як це виглядає на практиці. Візьмемо, наприклад, біг. Не мушу нагадувати, що перед вправою HIIT необхідно розігрітися. Перед початком легенько розтягніть ноги, щоб розігріти м’язи.
Перш ніж робити перші 30 с інтервалу з великим навантаженням (спринт), побіжіть 3 - 5 хвилин. Потім починається ваш HIIT, де ви чергуєте спринт (30 с до 90 - 95% MTF) з бігом - рисью (60 - 90 s), так що у вас частота серцевих скорочень десь близько 60% MTF.
Це не означає відразу, що вам доведеться купувати пульсометр, але спринт - це максимум, який ви можете утримувати протягом повних 30 секунд, і тоді ви не зупиняєтесь повністю, але намагаєтесь продовжувати працювати.
Переваги
Головна перевага полягає в тому, що навіть якщо ви безпосередньо не спалюєте жир лише цукру під час тренування, завдяки цьому тренуванню ви спалите більше жиру в цілому, ніж при класичному кардіотренуванні.
- Під час відновлення після цього тренування, яке може зайняти 6-72 години, ваш базальний обмін збільшиться. Базальний обмін - це кількість калорій, яку ви спалюєте протягом дня, навіть коли ви не займаєтеся.
- Гормональна реакція після цього тренування протилежна класичному кардіотренуванню. Зокрема, виділяється гормон росту. Це допоможе вам спалити жир, одночасно сприяючи зростанню м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим вище ваш базальний обмін речовин і тим більше калорій ви можете спалити.
- Цей тренінг допоможе покращити ваше здоров’я в мітохондріях. Це означає, що ви покращуєте своє здоров'я на клітинному рівні.
- Однією з останніх, але дуже важливих переваг для багатьох є тривалість. Через 10 - 15 хвилин у вас позаду якісний тренінг.
Недоліки
Основним і, на мій погляд, єдиним недоліком цього навчання є його складність. Це означає, що повністю новачки не повинні цим займатися.
Якщо ви ще не підготовлені і починаєте тренуватися, почекайте трохи з HIIT. Ви можете почуватись хворими або хворими через велике навантаження. Тому будьте обережні і сприймайте цей тренінг як тренінг, придатний для просунутих тренажерів.