Весь раціон (включаючи спорт) можна повністю розділити на те, як ви поєднуєте основні компоненти їжі - білки, вуглеводи та жири.

Можливо, я вступаю в тонкий лід з цією серією, але я хотів би розпочати "випуск" трохи складніше, а як інакше, ніж з основ.

Я маю на увазі той факт, що сьогодні існує так багато різних теорій, дієт і практик, що людина, яка потребує базової інформації, може трохи її використати. У той же час, якщо ви хочете нормально та нормально «функціонувати», а також якісні спортивні показники, вам все одно потрібно дотримуватися перевірених основ.

Тож моя мета - це насамперед якомога більша простота та основні принципи, а також деякі особисті спостереження. У мене немає курсу, ступеня і я не є "гуру" з питань харчування, але за час, коли я бігаю марафони та займаюся велосипедами, я пробував майже все. Мені вдалося з часом прибрати смузі, переїдання в буфетах та іншу «класику» (звичайно, це завжди може вдатися), тому я вважаю, що якась інформація може стати в нагоді .

Я розмірковував над тим, як почати постійно мінливий випуск, але він, мабуть, буде ідеальним з нуля. В основному, коли ми говоримо про їжу та харчування як такі, ми все одно «крутимося» навколо 3 основних елементів у різних комбінаціях - білки, вуглеводи та жири. Я ще не хочу змішувати тут воду, вітаміни та мінерали, хоча, звичайно, вони так само важливі і заслуговують на окрему статтю.

Білок - основа

Іншими словами, я спочатку згадую білки (вони також складаються з амінокислот), оскільки вони є, мабуть, найважливішим компонентом дієти. Парадоксально, але думка про них у харчуванні спортсменів на витривалість змінилася найбільше. Кілька років тому наполегливі порадили їсти набагато меншу кількість і, навпаки, спочатку підштовхувати вуглеводи (цукри) один до одного, щоб нещодавно він знову перевернувся. Саме великий наголос на білках є найбільш характерною рисою сучасної тенденції у галузі спортивного харчування. І чому? Просто було підтверджено, що вони відіграють важливу (буквально ключову) роль у загальному стані здоров’я та регенерації. Завдяки їм м’язи збираються швидше після тренувань і не менш важливі для вашої імунної системи та загального стану здоров’я.

Якщо ви не отримуєте їх достатньо у своєму раціоні, і ви інтенсивно і багато їдете, ваше тіло в основному «з’їсть себе», і це може бути однією з головних причин, чому ви все ще не покращуєтесь або чому ви все ще хворий і почувається нещасно. Звичайно, кількість, яку слід приймати, залежить від багатьох факторів, особливо від складу тіла. Чим більший ти і ти тренуєшся інтенсивніше, тим більше, звичайно, потрібно, але досить хороший орієнтир - приблизно 1,3 - 1,6 г на кілограм ваги. Звичайно, не у кожного є бажання все оцінити і порахувати, я особисто роблю це, намагаючись (оцінювати) кожен звичайний прийом їжі, щоб вони були розумно представлені і не повинні бути відсутніми, особливо після вимогливих поїздок - це знову на окрема тема в інших частинах. Основна ідея всього полягає в тому, що ви не забуваєте про них і намагаєтесь тримати їх у достатній кількості, особливо, якщо ви плануєте їздити більше, а також трохи схуднути. Ті, хто їсть м'ясо, менше хвилюються, оскільки воно містить усі необхідні амінокислоти, у вегетаріанців та веганів більше турбот, але навіть це можна вирішити правильною комбінацією.

Як приклад джерела білка (точні таблиці можна легко знайти в Інтернеті):

  • м'ясо (курка, яловичина, свинина, риба)
  • яйця
  • молоко, сир, сир (якщо у вас немає проблем з перетравленням лактози)
  • рослинні джерела (горіхи, тофу, квасоля ...)

розподіл

Вуглеводи - паливо для швидкої їзди

Під час інтенсивних і вимогливих фізичних вправ наше тіло першим тягнеться до вуглеводів, які ми зберігаємо в організмі, у вигляді глюкози (безпосередньо доступної в крові) та глікогену (зберігання в м’язах та печінці). Отже, вони необхідні для інтенсивної роботи, але в той же час, якщо ми переборщимо з ними, ми просто почнемо набирати вагу - навіть якщо у нас буде більше ніж достатньо фізичних вправ. Пошук оптимальної межі дуже індивідуальний, і це залежить від складу вашого тіла та інтенсивності рухів. Нам потрібні різні суми під час перегонів та по-різному під час неспішної подорожі, про що ми поговоримо наступного разу. В основі лежить поняття, про яке ви, можливо, чули - глікемічний індекс (ГІ). Саме він вирішує, яким чином будуть «використовуватися» вуглеводи в організмі. Ті, у кого високий ГІ, негайно потрапляють у кров і викликають вимивання інсуліну - гормону, який залишається в крові протягом 2 годин і, крім іншого, запобігає напр. використання жиру як палива. Це може бути напр. причина, по якій ви не можете схуднути, навіть якщо відчуваєте, що харчуєтесь здорово. Простіше кажучи, ці вуглеводи важливі особливо під час і відразу після тренування (вони доступні майже відразу), але поза цим "періодом" їх добре уникати - особливо, якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, накопичені після зими .

Поза періоду "тренувань" рекомендується віддавати перевагу вуглеводам з нижчим ГІ, які не викликають коливань інсуліну. Потрібно пам’ятати, що додаючи білок або клітковину, ви можете зменшити загальне значення ГІ, наприклад, коли додаєте сир до хліба або додаткову порцію овочів до основної страви.

Приклади продуктів (страв) та точний розподіл їх ГІ в таблицях знову легко доступні, але як приклад я наведу лише декілька:

  • високий ГІ: білий рис, макарони, різні види круп - кукурудзяні пластівці, білий хліб.
  • середній ГІ: варена картопля, банани, мюслі, коржі, коричневий рис.
  • низький ГІ: квасоля, яблуко, апельсин, горох, молоко, якісний гарячий шоколад ...

Жири - важливі для здоров'я та працездатності

Для тих, хто не дуже цікавиться цією темою, вона виходить із великої кількості інформації з самого початку, але коли ви уважніше її розглянете, це в основному досить просто. Особисто я намагаюся дотримуватися принципу, що під час інтенсивної активності та відразу після неї я зосереджуюсь насамперед на вуглеводах (навіть тих, що мають більший ГІ), за межами мотоцикла звертаю увагу на правильне надходження білків та здорових жирів, вуглеводи Я намагаюся вибирати ті, що мають нижчий ГІ. Не потрібно знову бути одержимим і цінувати все, радше не переїдати, вибирати якісну їжу і уникати солодощів або вечірніх гризунів. Цього має бути достатньо, щоб ви почувались добре ...

Я думаю, що цього було б цілком достатньо на початку, наступного разу ми розглянемо режим пиття та його основи, а також те, що він також може бути дуже хорошим джерелом енергії.