Мені 38 років, 170 см і 79 кг. Я маю ендоморфну статуру, ніби прочитав власний профіль у статті, опублікованій на сторінках. Тож не дивно, що мій надмірна вага на стегнах-стегнах-животі є найбільш вражаючим.
Що стосується руху: Я займаюся сидячою роботою, але протягом 3-4 років два рухи на тиждень у фіксованій, дуже різноманітній формі (спінінг, зумба, кроковий ареобіка, кік-бокс, біг), як правило, це були групові заняття. Однак 3 місяці тому я почав відвідувати сусідній тренажерний зал, також два рази на тиждень. Це простіший сімейний тренажерний зал (не уявляйте, як Джильда Макс). Але незважаючи на це, я думаю, що в ньому є все необхідне, крім холодно-дикого вигляду. (бігові доріжки, велосипеди, гантелі всіх розмірів, машини для зміцнення стегна спереду та ззаду, машини для зміцнення литок, косі та прямі лавки, машини для зміцнення спини та багато іншого.
"Моє тренування" до цього часу він складався з 20 хвилин бігу на швидкості 5 км/год, посилення передніх і задніх стегон по черзі 3 * 25 10 кг ваги, руки різних груп м'язів 3 * 15 2 кг ваги, зміцнення плечей 3 * 15 10 кг. Хрускіт живота 3 * 20. У мене немає особистого тренера, у мене його не було. У тренажерному залі вони рекомендували, здавалося б, компетентну фігуру, яка принаймні показала мені, що-як використовувати і скільки робити.
Що стосується їжі: Я зазвичай харчуюся три рази на день, великих ковтків немає. Початок роботи з кавою та молоком. На сніданок поки що я їв лише фрукти (тоді я читав на сторінках, як це дурно, з тих пір кефір і 5 штук печива з корповіта, можливо, це краще на один градус) На обід близько 12 години куряче м'ясо з гарніром, овочі або салат. Або суп з фруктовим йогуртом. Я рідко їм картоплю або рис (приблизно 3 рази на місяць). Наступний прийом їжі - близько 5-6 вечора. Нарізки, сир, овочі, 1 скибочка хліба або булочки, молоко. На жаль, я знову зголоднію близько 9-10, я зазвичай їжу фрукти, печиво з корповитами, передплату, якщо не витримую.
Моя слабкість - явно солодощі. Морозиво, шоколад, торт. Я обов’язково буду їсти один із них 3 рази на тиждень. Я не п'ю солодких, газованих безалкогольних напоїв, лише воду (крім ранкової кави), зараз йде два літри на день. Я впевнений, що найбільшим викликом буде реформування їжі та її дотримання. У мої плани не входить збільшення ваги, але звичайно втрата ваги. Моя велика мрія - бути 65 кг. Я читав ваші статті, я не маю ілюзій, це буде непросто. Але я думаю, що це буде відповідати вашим вказівкам. Також надішліть мені план дієти та план тренувань, який відповідає моїм цілям.
Привіт! Ось детальний план тренувань та дієта, персоналізована.
Тренування
Для досягнення ідеального складу тіла Важка атлетика і аеробні необхідне навчання.
Аеробні формою руху є ходьба, їзда на велосипеді, тренування на еліптичному тренажері. Важливо, щоб темп був рівномірним і не надто швидким або занадто повільним.
Темп правильний, якщо ви все ще можете говорити, не “бурчачи”, а м’язи ніг не з’являються. Якщо що-небудь із цього трапляється, уповільнюйте.
Ідеальна тривалість аеробних тренувань становить від 45 до 60 хвилин, вона варіюється в залежності від людини - вона повинна бути досвідченою.
Силові тренування
Тренування з обтяженнями є основою так званого тонізування. Немає більш ефективного методу, ніж цей, оскільки форма нашого тіла надається тонусом наших м’язів.
Ці два слід поєднувати наступним чином:
2-3 тренування з обтяженнями на тиждень
мати 2-3 аеробні тренування на тиждень.
Це ефективно майже для кожної жінки, але лише за умови, що дієта в порядку.
План тренувань на тиждень
Понеділок - силові тренування - верхня частина тіла
Груди:
зберігання 3 × 10-12
закреслення: 3 × 10-15
Назад:
веслування 3 × 10-12
зачистка: 3 × 10-12
Плече:
тиск однією рукою: 3 × 10-12
боковий підйомник з нахиленим багажником: 3 × 10-12
Біцепс:
стоячи однією рукою: 3 × 10-12
Трицепс:
тиск на шнек: 3 × 10-12
Вівторок: аеробний
Ходьба або їзда на велосипеді протягом 45 хвилин, безперервно, в помірному темпі.
Середа: аеробна
Ходьба або їзда на велосипеді протягом 45 хвилин, безперервно, в помірному темпі.
Четвер: тренування з обтяженням - нижня частина тіла
П’ятниця: аеробна
Ходьба або їзда на велосипеді протягом 45 хвилин, безперервно, в помірному темпі.
Вихідні: відпочинок/інші види спорту/піші прогулянки, можливо додатковий тренувальний день з улюбленими вправами.
Деякі важливі принципи:
- Використовуйте відповідні ваги, а не дитячі гантелі, які є загальними для жінок. Просто тримайте необхідну кількість повторень, не більше. Якщо у вас недостатня вага, підніміть його.
- Модні форми вправ, про які ви згадали (спінінг, зумба, степ-аеробіка), на жаль, не підходять для спалювання жиру. Оскільки вони занадто інтенсивні і не забезпечують монотонного навантаження, ваше тіло покриватиме енергію не з жирової тканини, а з м’язових запасів глікогену (вуглеводів). Ви можете зайнятися бігом так, щоб пульс залишався в аеробному діапазоні, але для більшості він залишається кардіотренажером і мало пов’язаний із спалюванням жиру.
- Під час тренувань з обтяженнями завжди зосереджуйтесь на цьому м’язі, а не на русі ваги.
- Як показано у вашому плані тренувань, не робіть обидві форми вправ один день. Якщо всі мотузки порвані, і вам доводиться їх потовщувати за один день, намагайтеся тримати їх якомога далі один від одного. Так наприклад ранкові аеробні, вечірні силові тренування. Ця суміш того, що ви зробили досі, насправді погана. Ви не можете зробити ні те, ні інше з нормальною ефективністю.
Дієта
Тут вам знадобляться радикальні зміни, що стосується основ, але вам не доведеться страждати і жити аскетом. Ми знайдемо лазівки.
Ви пишете "Я зазвичай їжу тричі на день"
Ну, це все, просто не нормально. Або це було б, якби ви не спали 6-7 годин. Принаймні 5, а швидше 6 - це кількість їжі, яка при правильній кількості поживних речовин переконає ваш організм у тому, що немає необхідності створювати надзвичайні резерви і може безпечно спалювати жир.
Якщо ви хочете схуднути - точніше: ви хочете спалювати жир, вам потрібно звернути увагу на дві речі:
- Вживання достатньої кількості тваринного білка для збереження м’язів. (Чим більше у вас м’язів, тим швидше ваш метаболізм, а значить, легше втрачати жир.)
- Постійний моніторинг споживання вуглеводів та жирів, модифікація за необхідності.
Для жінок щоденне споживання 1,5 г/кг маси тваринного білка вже добре працює, але у вас не буде проблем, якщо він досягне 2 грамів. У вашому випадку це означає 120-160 грам білка на день, округлений до 80 фунтів.
Для цього потрібно близько 2-3 кілограмів маси вуглеводів, для вас це приблизно Це може бути 200 грам або приблизно. 50 грамів жиру, більша частина якого ненасичена, інші, можливо, додаткові жири з м’яса, яєць, молочних продуктів.
Фрукти на сніданок - це справді чудова фігня, адже безбілкова їжа нічого не варта. Розчин кефір-бісквіт на чверть градуса кращий, але він теж не реальний.
Давайте подивимось, як це джерела тваринного білка може підійти саме вам:
Куряча грудка, індича грудка, риба, яйця, нежирний сир, нежирні сири.
Жир - це далеко не така газова поживна речовина, як набагато краще керований простий цукор.
Джерела вуглеводів:
Рис (найкраще, якщо коричневий), вівсянка, бобові (квасоля, сочевиця), овочі, хліб з непросіяного борошна.
Ніяких казок, вам потрібно підрахувати, скільки з них потрібно з’їсти на день, щоб забезпечити свої потреби у поживних речовинах.
Що стосується м’яса та риби, ви можете розраховувати на 20 г білка на 100 грамів, яйця містять 5-6 грам, сир та сири містять 15-20% білка. Завжди читайте етикетки товарів.
Рис має вміст вуглеводів близько 75%, овес 60 і бобові 40-60. Овочі не входять в раціон, але настійно рекомендується їх споживання через вміст клітковини.
Харчування в цифрах
Слідкуйте за своїм харчуванням 150 грам білка і 200 грамів вуглеводів.
Рослинний білок не входить в раціон, оскільки жоден з них не є повноцінним.
6 яєчних білків, 2 цілих яйця, 50 г цільнозернового хліба, овочі
білки: 28 г, вуглеводи: 30 г.
100 г курячої грудки, 50 г коричневого рису
білок: 20г, вуглеводи: 37г
3-й прийом їжі (перед тренуванням з обтяженням, якщо не в той день, можна вживати половину кількості вуглеводів)
100 г риби, 100 г квасолі/сочевиці
білки: 20г, вуглеводи: 60г
Після тренування: 40 г сироваткового білка, 50 г мелених вівсяних пластівців (ви можете ризикувати глюкозою замість вівса, але якщо втрата жиру не відповідає правильній швидкості, це слід зробити спочатку)
білки: 40г, вуглеводи: 30г
150 г курячої грудки, 50 г коричневого рису
білки: 30г, вуглеводи: 37г
100 г нежирного сиру, сиру, 1 столова ложка (10 г) лляної олії
білок: 15г, вуглеводи: 0, ненасичені жири: 10г
Продукти, які не можна включати в раціон
Так звана обманна їжа, яку ви перелічуєте і любите: молоко, нарізки, солодощі не можуть лягти в основу чистої дієти.
Допускається 1-2 обманні страви на тиждень, якщо включити додаткові тренування, їх буде більше. Але не йдіть на компроміси на самому початку зміни способу життя, спочатку спробуйте спочатку повністю чисту дієту протягом кількох тижнів, і якщо ви помітите позитивні зміни, ви можете бути трохи злочинцем. Це точно не зашкодить, якщо це не регулярно.
Моніторинг змін
Вимірюйте масу тіла раз на тиждень. Якщо ви втрачаєте менше півкілограма і харчуєтесь чисто, зменшіть щоденне споживання вуглеводів на 50 грам і почекайте тиждень, щоб побачити, що станеться.
Якщо ви втрачаєте більше 1 фунта на тиждень, додайте 50 грамів вуглеводів, бо боїтесь, що втрата ваги відбувається від м’язів.