Про що говорить література?
Якщо в літературі є щось, у що я не вірю, це дискусія навколо високоінтенсивних та об’ємних тренувань. Незважаючи на те, що дослідження намагаються показати конкретні результати, я вважаю, що це марна трата часу. Одного разу, можливо, ріст м’язів стане наукою, в будь-якому випадку це все ще мистецтво.
Єдина література, яку я вважаю актуальною в цій галузі, походить з російських досліджень, проведених на важкоатлетах. Я також не вважаю ці результати науковими. Емпіричні відкриття, які можуть допомогти нам знайти правильний шлях. Російські тренери виявили, що серед важкоатлетів є дві великі групи. Одна група демонструвала кращі результати, коли тренування була великою, але низької інтенсивності, а інша група розвивалась швидше, коли тренування була інтенсивною, але малою.
Якщо ми застосуємо ці основні твердження до культуристів, це означає, що не існує “найкращого плану тренувань”. Просто є спортсмени, які вважають за краще, щоб їх вдосконалювали високоінтенсивними тренуваннями, а інші - тривалими.
Ще одне цікаве російське дослідження показало, що більшість важких атлетів-початківців (70%) належать до групи обсягів, тоді як решта 30% краще розвиваються під час тренувань HIT. Чим просунутіші спортсмени, тим більше цей показник зміниться для HIT, але він не є суттєвим.
Звичайно, це лише статистика, і нічого не сказано про людину і про те, як вона відреагує на тренування. З іншого боку, ці аргументи можуть зіграти важливу роль у дискусії. Як не дивно, але це співвідношення 70:30 те саме, що ми можемо спостерігати у чемпіонів з бодібілдингу. Лише незначна частина з них тренується відповідно до планів тренувань високої інтенсивності.
Інтенсивність тренувань для культуристів
Ось метод, який дозволяє визначити, який метод - HIT або VOLUME - призводить до кращих результатів. Що робить мене настільки впевненим, що можу допомогти? Ну, я тренувався з великою інтенсивністю, а також низьким обсягом, і мав надзвичайний успіх у вирощуванні свого теляти. На відміну від цього, мій грудний м’яз взагалі не розвивається, якщо я тренуюся так само, як і литок. Звідси випливає, що мені потрібно тренувати певні групи м’язів відповідно до плану об’ємних тренувань. Я маю на увазі ось що: навряд чи всі групи м’язів будуть демонструвати однаковий ріст одним і тим же методом тренування. Ви, напевно, вже переживали, що краще реагували на один із методів тренування, але це не виключає можливості, що у вас є групи м’язів, де ви можете досягти більших успіхів за допомогою іншого стилю.
Передумова 6
Я думаю, що в м’язі має бути виконано 6 умов, щоб добре реагувати на ХІТ. Як вимагає метод тренування HIT, дозволяється лише дуже мало серій, і немає місця помилкам при виконанні повторень. Об’ємні тренування не такі вимогливі, тому одну-дві погані серії можна легко компенсувати невеликою «зайвою роботою».
Наприклад, ось 6 умов, яким відповідають мої телята, а грудна м’яз - ні:
1. Генетика м’язів
На якому б тренувальному плані я не тренувався, якщо я вкладу трохи сили в гру, я впевнений, що мої телята від цього виграють. Гучність може бути великою або низькою, повторення можуть бути частковими, або я можу виконувати їх у повному обсязі рухів. Але навіщо працювати на теляті на основі HIT? Це просто, оскільки за допомогою HIT я можу отримати теля за 5 хвилин разом із розігрівом. Це економить енергію, яку можна використовувати на благо моїх менш щасливих груп м’язів. Мій грудний м’яз, навпаки, не реагує адекватно на всі методи. Тому я повинен приділяти пильну увагу, я повинен робити кожен маленький трюк, щоб досягти невеликого росту м’язів.
Отже, якщо одна з м’язових груп не наділена „легко розвиваються” обдаруваннями, навряд чи ХІТ вирішить проблеми. Навряд чи 1-2 важкі тренування в році вирівняють відстаючу групу м’язів з іншими. Для слабкої частини тіла кількість повторень має бути якомога більшим, тому не можна застосовувати метод тренування HIT у цих групах м’язів.
2. Підйомна сила м’язів та взаємозв’язок між вправами
Більшість вправ на литки відповідають моїм м’язам. Моє теля особливо добре реагує на ослину машину для телят та стоячу машинку для телят. Чому? Оскільки я дуже сильний у цих вправах, і жоден м’яз не повинен мені допомагати у вправі. Це абсолютно відрізняється від лежачого тиску. З одного боку, грудна м’яз не дуже добре підходить до рухів, що виконуються під час лежачого тиску. З іншого боку, через свою неоптимальну природу, грудний м’яз не надто придатний для виконання будь-яких вправ тиску (якимось чином трицепс ока бере участь у вправі більше, ніж мав би бути). Це унеможливлює мої грудні м’язи отримувати той самий стимул, якого я можу досягти своїм литком за один набір.
З іншого боку, деякі спортсмени, здається, чинили тиск, щоб лежати лежачи. Одномісний набір на лавці і груди повністю втягуються, оскільки працюють лише грудні м’язи, жоден м’яз не допомагає. Це робить їх грудні м’язи хорошим кандидатом на тренування з HIT. Але майте на увазі, що це лише перший крок до успішного тренування HIT. Якщо всі вправи викликають біль або ви не можете виконувати їх належним чином, тоді не варто тренувати дану групу м’язів згідно з HIT, рекомендується досить об’ємне тренування.
3. Стимул зростання
Будь-коли, коли я треную литки, я завжди можу змусити 1-2 додаткових повторення в кінці сету, за допомогою простої залізної волі. З іншого боку, мені доводиться регулярно розчаровуватися, коли я це ігнорую, бо коли я думаю, що можу зґвалтувати ще 1-2 статисти, це ніколи не зникає. Ця раптова втрата потужності в кінці наборів, здається, з’являється з нізвідки, і під набором немає ознаки того, що вона більше не перейде до наступної ітерації.
Щодо втрати сили, я хотів би поговорити про бодібілдерів, які майже негуманні та мають надмірний рівень сили. Під час однієї зі своїх тренувань я зустрів одного з таких культуристів (перед тим, як коли-небудь підняти штангу, я мав худу вагу в 220 фунтів). Я допустив помилку, кинувши виклик мені на силовий забіг, що є моїм улюбленим заняттям - веслування на задній передачі. Ми почали з невеликою вагою, оскільки він ніколи раніше не робив вправи. Маючи широку посмішку в 300 фунтів, я впевнений, що його координація м’язів не узгоджується з цією вправою. Вагою в 400 фунтів я відчув, як м’язи починають втомлюватися. На жаль, мій партнер, здавалося, тоді насолоджувався практикою, оскільки він міг регулярно витягувати з неї стільки, скільки і я. Щоб покласти кінець виставі, я підняв вагу до 450 фунтів. Я весело побачив, що після кількох повторень мій суперник закінчив. Здавалося, у нього немає шансів потягнути ще. Але раптом, ніби він набрав сили з нічого, він зробив мені ще один повтор, потім ще один і так далі, тоді як я думав, що весь час це дійсно мало бути останнім, але він витягнув це із самого сили волі і тягнув її.
Так би мовити, в бруді в цій гонці, і мені було більше, ніж соромно кинути йому виклик.
У будь-якому випадку, я навчився з цього одного: його м’язи взагалі не втомлюються, як у мене. Більшість моїх м’язів раптово збанкрутують при великій вазі, хоча здається, ніби він завжди може вкладати все більше і більше м’язової тканини для виконання вправи, щоб компенсувати ослаблені. Зовні здається, ніби ваші м’язи розділені на дві команди для подолання ваг. Команда А стартує. У той момент, коли м’язи зазвичай здаються, команда В активується, тоді як А відпочиває. На наступній ітерації A працює, поки B відпочиває. Це надзвичайно дивний процес. Цілком ймовірно, що спортсмен з такою неврологічною здатністю добре реагуватиме на ХІТ. З іншого боку, якщо ваші м’язи швидко виснажуються, вам слід відмовитися від високоінтенсивних тренувань, і ця втрата повинна компенсуватися тривалістю.
Був ще один тренер, котрий не отримав благословення від так званої класичної нервової системи, його м’язи починали тремтіти зі збільшенням кількості повторень. Щоразу, коли мої м’язи починають тремтіти, це збігається із закінченням повторень - у цих випадках очікується швидкий початок м’язової недостатності. Але з цим моїм тренером все було зовсім інакше. Тремтіння посилилося. Дійшло до того моменту, коли я почав боятися, що його тряска матиме резонанс у зварних швах. Це досить вражаюча річ, і підвищення продуктивності було настільки ж вражаючим, але це двобічне лезо, тому що ймовірність його пошкодження була настільки ж дивовижною.
Здатність залучати до процесу більше м’язових волокон за рахунок збільшення інтенсивності залежить від тренування, але це можливо лише до певного моменту. З роками розвивається здатність підвищувати інтенсивність розвитку, але всі користуються ХІТ різною мірою.
4. Сила, витривалість
Одним з найкращих способів отримати максимум користі від себе під час кожного підходу - це робити супер або зменшені підходи з різних вправ. Якщо ви більше не можете підтримувати цей м’яз, зніміть його з ваги і продовжуйте вправу або перейдіть до іншої вправи, але тієї ж групи м’язів без відпочинку. До кінця набору або надмножини ви вже не зможете пересувати найменший вагу. Це означає, що ваші м’язи звільнили те, що є. Одним з найкращих прикладів цього є Артур Джонс, який описує тренування ніг для Кейсі Віатора.
Під керівництвом Джонса Кейсі починає з підставки для ніг, потім продовжує з розтягуванням стегна і йде присідати без відпочинку. Теоретично цей метод дає кожному можливість тренуватися з великою інтенсивністю. Однак насправді існують обмежувальні фактори для багатьох людей. Можливо, я м’який, але у мене немає шансів піти до стегна без ноги після відпочинку після інтенсивного поштовху ногою - я просто не можу цього зробити. А про присідання з великою вагою не може бути й мови. Здатність виконувати відносно велику кількість повторень з великою вагою, а потім негайно переходити на іншу вправу, але для тієї ж м’язи, отримала досить багато культуристів. Такі суперсети вимагають нелюдської витривалості та фантастичної здатності до ендогенного ресинтезу АТФ. Без цієї можливості переваги методу HIT обмежені.
5. Здатність швидко мобілізувати силу
Деякі бодібілдери демонструють неймовірну здатність працювати з великими вагами, не реально розминяючись. Я ніколи не забуду хлопця, який натиснув 400 фунтів без розминки, потім продовжив 500 і, нарешті, закінчив з 600. Можливо, я можу тренувати ікри, не розігріваючись, але я ніколи не став би так напружувати м’язи грудей. Лежачи, я повинен дуже обережно збільшувати вагу поетапно. Якщо я збільшуюся занадто швидко, я знаю, що я зірвусь, перш ніж зможу дати максимум. Звичайно, це змушує мене зробити кілька сетів, перш ніж я зможу тренуватися з максимальною вагою. У мене така ж проблема з негативними сетами, що я можу зробити зі звичайною вагою, лише якщо заздалегідь дуже добре розігрівся. Це, звичайно, означає, що я не можу отримати максимальну віддачу від наборів за найменшу кількість часу. Звичайно, я можу робити що завгодно зі своїми телятами, вони легко витримують це.
6. Сильна структура м’язової тканини
Навіть якщо ваші м’язи вже не можуть добровільно скорочуватися, вони все одно можуть мимоволі скорочуватися за допомогою спеціальних циклів розтягування-укорочення. Якщо я більше не можу розтягувати литки, я починаю розтягувати їх в крайньому витягнутому положенні. Це дозволяє мені робити додаткові або часткові повторення, навіть тренування поза м’язовою недостатністю. Це можливо, оскільки скорочення м’яза, що швидко розтягується, автоматично виникає у відповідь на раптове розтягнення, запобігаючи таким чином можливість звисання м’язів (можливо, розрив). Звичайно, цей метод не зовсім нешкідливий.
У мого теляти нічого поганого в цьому немає, але я ніколи не придумав би такої техніки надмірного розтягування на грудях, скажімо, в пастці. Незважаючи на те, що я міг би значно підвищити ефективність цього тренування в кінці кожного сету, я також знаю, що сухожилля в грудному м'язі ніколи не пробачать мені цього. У цьому випадку я не маю можливості отримати прибуток від мимовільних зусиль, коли я більше не можу навмисно стискатися.
ХІТ набагато сильніший для сухожиль, тканин, суглобів і м’язів, ніж об’ємні тренування. Але об'ємні тренування також несуть небезпеку; особливо коли хтось сидить на довготривалій низькокалорійній дієті. Зменшуючи споживання калорій, ви збільшуєте ризик отримання травм. Ось чому ін’єкції гіалуронової кислоти в суглоб стали настільки популярними. Це не дешево і не приємно, хоча я також вірю в профілактику. Всякий раз, коли ви плануєте збільшити ефективність тренування, тривалість або збільшити вагу, я рекомендую використовувати добавки для захисту суглобів та кісток. Для цього найбільш ідеальними є глюкозамін хондроїтин та/або желатин. Незважаючи на те, що я чув, що була запущена пероральна добавка гіалуронової кислоти, я не маю досвіду з нею.
Завдяки цьому у вас також є 6 умов, щоб дізнатись, чи більше ви тип HIT, чи класичний бодібілдер. Це не означає автоматично, що ви будете розвиватися краще за допомогою об'ємних тренувань лише тому, що ви не відповідаєте цим критеріям. Все, що це говорить, це те, що ви навряд чи зможете досягти критичної точки, необхідної для максимального росту м’язів, за кілька підходів. Тому нам потрібно шукати інший шлях, який у цьому випадку, швидше за все, буде об’ємним тренуванням.