цінність

Тепла каша на сніданок починає травлення, приємно розігрівається та забезпечує енергією. Ви можете приготувати його не тільки з вівсяних пластівців, але і з пшениці, амаранту або лободи. Горіхи та насіння, корисні жири, білки та спеції допоможуть підвищити харчову цінність та покращити смак, що принесе багату користь для здорового тіла та мозку.

Надихайтеся порадами щодо того, як підвищити харчову цінність сніданової каші.

Що додати до сніданку каші

Насіння льону та конопель

Обидва вони є прекрасними джерелами протизапальної дії омега-3 жирні кислоти. Насіння льону Вони є чудовим помічником у профілактиці та лікуванні запорів. Найкраще додавати їх у кашу свіжомеленою (наприклад, у кавомолці), оскільки таким чином ми отримуємо з них максимальну кількість поживних речовин. Після подрібнення ви можете зберігати їх у холодильнику кілька днів. Пізніше вони будуть смакувати однаково, але вміст поживних речовин впаде.

Насіння конопель вони містять багато білка, вітаміну Е та фосфору. Вони містять гамма-ліноленова кислота, що сприяє зменшенню симптомів передменструального синдрому (ПМС) та менопауза. 1 Додайте лушпиння насіння конопель до каші та випічки. Якщо ви купуєте ті, що мають шкіру, ви можете подрібнити їх на кавомолці та додавати меншими порціями в каші, смузі та випічку.

Білок

Білок доставить вранці, необхідний енергія. Ви можете додати його до кашки у вигляді білкового порошку. Рослинний білок найвищої якості - це горох, який зазвичай продається ароматизованим, наприклад банан або какао. Мигдальний білок має нейтральний смак і колір. Моїм улюбленим є білок Powerlogy Collagen з нейтральним кольором та смаком, який крім білків також є джерелом колагену і походить від випасу худоби на траві. Вибираючи білковий порошок, завжди читайте склад і купуйте той, який не містить добавок і цукру.

Горіхи/Арахісове масло

Хрусткі горіхи, без цукру горіхи та насіння граноли або якісне горіхове масло не тільки чудово смакують, але завдяки вмісту мононенасичених жирних кислот вони допомагають вранці запустити мозок. Каша ідеальна волоські горіхи або пекан (не тільки тому, що вам просто потрібно розбити їх рукою і не потрібно рубати ножем:) та мигдальним маслом. Альтернативою є також арахісове масло або масло кешью, але найбільш харчовою якістю є мигдальне. Мигдальне масло має високий вміст білки та вітамін Е. Арахісове масло не повинно містити консервантів та стабілізаторів. Якість містить 100% горіхів. Після відкриття зберігайте його в холодильнику.

Здоровий жир

Здоровий жир у формі кокосового горіха олія, конопель або льон олія, можливо високоякісна фермерське масло сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів, має протизапальні ліки ефекти та додає енергетичні мітохондрії, які служать невеликими електростанціями для наших клітин і рухають все тіло.

Спробуйте додати в пюре риб'ячий жир ідеально ароматизовані (апельсин є загальним, що покращить смак каші, і діти не помітять, яку здорову річ ви там змішали ...). Риб’ячий жир - це якісне джерело DHA-кислоти, який захищає мозку. 2 Він також містить жиророзчинні вітаміни A, D і K, які є корисними для міцні кістки і здорові зуби.

насіння Чіа

Ви можете додати насіння чіа в кашу, але якщо вони не були замочені заздалегідь, вони пройдуть через травну систему без поглинання поживних речовин з них. Ось як вони допомагають боротися із запорами, однак вони ефективніші замочіть заздалегідь або приготуйте вечір з топінгу чиа чи пудингу. Ви можете приготувати більше порцій і зберігати в холодильнику близько 4 днів.

Пудинг Чіа: Просто змішайте у пропорції 1 PL насіння чіа до 1/4 склянки рослинного молока і дайте постояти хв. 4 години в холодильнику. Ви можете їсти пудинг чіа поодинці або змішувати його в ранкову кашу.

Начинка Чіа: Ви приготуєте те саме, що пудінг з чіа, але змішаєте напр. заморожена малина або ліофілізована чорниця. Ти прикрасиш нею ранкову кашу.

Корисні спеції

Ароматні теплі спеції з сильним протизапальним ефектом допоможуть зміцнити імунітет і боротися з грипом та іншими недугами, особливо взимку. Спробувати кориця, гвоздика, імбир, кардамон aj куркума. Поєднуйте їх за власним смаком.

Гіркий шоколад

Прикрашена шоколадом каша не тільки чудово смакує, але й забезпечує цілий ряд якості мінерали та мікроелементи - напр. магнію, лецитин, залізо і корисний овочевий поліфеноли. Основа - якісний гарячий шоколад s хв 70% какао (в ідеалі 85%). Ви можете знайти його напр. в DM у веганській версії або в Lidl. Просто прочитайте етикетки.

Якісний шоколад містить лише какао-масу, какао-масло, трохи нерафінованого цукру і іноді лецитин. Інші інгредієнти та ескаласи там шукати нема чого.

З чого робити кашу

Забудьте про індивідуально загорнуту кашу з магазину, яка крім вівсянки містить ще цукор та інші небажані інгредієнти. Вам навіть не потрібно купувати дорогі суміші мюслі (особливо якщо вам потрібна безглютенова). Зробіть свою власну версію, яка буде містити якісні інгредієнти та саме ті поживні речовини, які вам найбільше потрібні.

Цільнозернова каша

Найвища якість - це каша з цільного зерна, яку мінімально обробляли, поки вона не дійшла до вас. До найпростіших у приготуванні належать пшенична або гречана каша.

Ферментована пластівчаста каша

Прекрасною альтернативою вівсянці є ячмінні пластівці з надмірно високим вмістом клітковина. Ячмінні пластівці заздалегідь підходять для легшої засвоюваності та виведення антинутрієнтів замочувати або бродити. Про те, як це зробити, ви можете прочитати безпосередньо у рецепті каші для сніданку з ячменю.

Каша без глютену

Харчові продукти багаті - відмінна альтернатива без глютену пластівці теф a амарантові пластівці, які належать до найякісніших альтернатив безглютенових злаків. Це дрібні пластівці (оскільки це дрібні зерна) і швидко готуються/розм’якшуються. Тому вони є відповідним інгредієнтом для випічки, напр. в банановий хліб або булочки.

Яке молоко вживати

Коров’яче молоко викликає проблеми з травленням у багатьох людей, не в останню чергу через вміст лактоза але також високий вміст казеїн. Сири та кисломолочні продукти мають нижчий вміст казеїну, а також містять корисні молочнокислі бактерії - пробіотики. Тому вони не потрапляють до тієї самої категорії, що й саме молоко. Моя улюблена альтернатива коров’ячому молоку - це мигдалеве молоко, ідеальний будинок, який є найякіснішим, а також доступним. Детальніше читайте у статті Домашнє мигдальне молоко та мигдальне борошно.

Альтернативою може бути кокосове молоко, однак він не має нейтрального смаку. Молоко з вівсянки та спельти вони містять глютен, і я намагаюся уникати цього в продуктах, де його вміст не є необхідним.

Які фрукти додати в кашу

Яблуко, груша, чорниця, малина, банан - всі смачні альтернативи, але вони, безумовно, не належать до однієї категорії за харчовою цінністю та вмістом мікроелементів. Банан це специфічно у випадку з кашею - адже з прогірклим бананом, який ви змішуєте в кашу, ви можете істотно змінити її смак і консистенцію, і навіть прискіплива дитина не встоїть перед цим. Банан містить клітковину, магній і калій. Однак воно також має високий вміст цукру - фруктоза, тому, якщо ви звертаєте увагу на цукор, для прикраси каші слід використовувати більш твердий банан, нарізаний на колеса, в ньому менше цукру, ніж у стиглого м’якшого банана. Або спробуйте сушений банан, який також містить менше цукру, ніж стиглий м’який банан.

Яблуко та груша, так добре як Сушені фрукти вони також містять багато цукру і менше мікроелементів. Навпаки, маленькі ягоди, такі як чорниця, малина, а також гранат або ківі - чудовий вибір. Чорниця належить до продуктів з найсильнішим протизапальним та антиоксидантним ефектом. Вони також допомагають захистити здоров’я мозку та поліпшити пам’ять. 3 Малина Вони багаті клітковиною і є чудовим джерелом вітаміну С і марганцю.

Гранат (насіння якого ви також можете заморозити) - це не тільки смачна прикраса каші, а й джерело виняткових антиоксидантів. Гранатові мікроелементи допомагають при захворюваннях сечовивідних шляхів, мають антибактеріальну 4 та протигрибкову дію 5 та сприяють підвищенню фізичних вправ. 6 Ківі має високий вміст вітаміну С і є одним з найкращих пребіотики - допомагає годувати хороші бактерії в кишечнику та збільшувати їх кількість. 7

У вас під рукою немає свіжих фруктів?

Звичайно, ми не завжди можемо мати під рукою свіжі фрукти. Тому приємно мати запас у морозильній камері (в ідеалі з власного саду). Але напр. Заморожену малину BIO також можна знайти в Кауфланді. Безумовно, варто спробувати також ліофілізований (сублімовані сушені фрукти). Варто придбати більший пакет. Мої улюблені - чорниця BRIX (їх також можна придбати у вибраних аптеках, велика упаковка прослужить справді довго). Коли ви додаєте їх у теплу кашу, вони чудово розм’якшуються і мають чудовий смак. Найкраще це Ліофілізовані фрукти зберігають більшість поживних речовин, не потрібно тримати його в морозильній камері, так воно і є більш екологічно чисті і також не займає багато місця в шафі 🙂

Гаряча каша для сніданку не повинна бути нудною, навпаки, вона може бути дуже різноманітною і багатою поживних речовин, що допоможе вам розпочати здоровий день! Я з радістю додам ваші власні поради до коментарів, щоб присмачити улюблену кашу для сніданку.

Список літератури та ресурси:

  1. PubMed: Незамінні жирні кислоти при передменструальному синдромі та їх вплив на рівень пролактину та загального холестерину: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження.
  2. PubMed: Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та мозок: огляд незалежних та спільних ефектів EPA, DPA та DHA
  3. PubMed: Нейропротекторна дія ягідних фруктів на нейродегенеративні захворювання
  4. PubMed: Антимікробна активність екстрактів шкірок граната: посилення сульфатом міді проти клінічних ізолятів S. aureus, MRSA та PVL позитивного CA-MSSA.
  5. PubMed: Протигрибкова ефективність Punica granatum, Acacia nilotica, Cuminum cyminum та Foeniculum vulgare на Candida albicans: дослідження in vitro.
  6. PubMed: Вплив екстракту граната на кровотік і час роботи до виснаження
  7. PubMed: Ківі (Actinidia deliciosa) змінює мікробний профіль кишечника

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок, якщо інше не зазначено у посиланнях на професійні статті та наукові дослідження. Стаття не призначена для діагностики або лікування захворювань. Поради та рекомендації, викладені в цій статті, не можуть замінити індивідуальну консультацію з експертом. Важливо проконсультуватися з фахівцем щодо будь-яких суттєвих змін у харчуванні, особливо якщо у вас інтенсивні або хронічні проблеми зі здоров’ям. Ця стаття призначена лише для інформаційних та освітніх цілей.