Квадрицепс - це найбільша м’язова частина нашого тіла. Вони мають широке представлення окремих типів м’язових волокон і тому можуть добре реагувати на різні типи тренувань, використовуючи різну кількість повторень у серії. Зазвичай ноги є джерелом великої сили, але їх тренування є напруженим, і це головна причина, чому багато людей не приділяють їм достатньо уваги. У гіршому випадку вони взагалі не практикують їх.
 |
Однак сильні ноги та квадрицепси дадуть вам перевагу в кількох інших вправах (особливо тих, де ви використовуєте вільні тягарі та вправляєтесь стоячи).
Коли ми говоримо про квадрицепси та їх тренування, спочатку слід згадати присідання. Не витрачайте свою енергію на поодинокі вправи. Найкращі вправи, орієнтовані на ноги, дозволяють використовувати великі навантаження. Не дарма, як кажуть, присідання є царем усіх вправ. Окрім значного впливу на квадрицепси, вони також мають значний вплив на сідничні м’язи, підколінні сухожилля, середню частину тіла та інші групи м’язів та стабілізатори.
Що стосується впливу на передні стегна, жодна вправа на присідання не може зрівнятися. Однак уникайте завантажувати занадто велику вагу та виконувати менше половини діапазону кожного повторення. Це не тільки збільшить напругу на коліна, але і ви не отримаєте всіх позитивних позицій, які дає присідання з достатнім діапазоном (принаймні вздовж паралельності стегон підлозі).
Якщо ви один з найдосвідченіших тренерів, освоїли техніку вправ і зміцнили стабілізуючі м’язи, ви можете почати намагатися експериментувати з більшою кількістю повторень. Присідання, які виконуються приблизно з 15-25 повтореннями послідовно, можуть створити дуже хороший гіпертрофічний потенціал, якщо ви вже використовуєте більші ваги і якщо ви належним чином включаєте їх у регулярне тренування.
Окрім класичних присідань зі штангою на тильній стороні плечей, є й інші варіації. Найвідоміший - передній присідання, при якому штанга знаходиться на передній частині плечей. Інші - це присідання для боксу, хаккен присідання, присідання зерхер, присідання однією рукою, присідання на одній нозі та багато інших.
Інші ефективні вправи, які також зосереджені на вправах на передній частині стегна, включають тиск на ноги, випади та їх варіації, підйоми, болгарські роздільні присідання та, наприклад, класичні спринти. Не переоцінюйте копання та подібні поодинокі рухи. Якщо ви вже хочете включити їх у свій тренінг, підходьте до них лише як до додаткових вправ.
Пам’ятайте, що квадрицепс - це велика область м’язів. Їх важко виснажувати, а їх тренування напружені. Однак результати, безумовно, прийдуть після важкої роботи. Вам просто потрібно терпіти здорові болі в м’язах і зосереджуватися на регулярності їх вправ.