Як Гарвардський, я вважаю це дуже серйозним і м'яким, тут я пропоную Вам свою, засновану на Гарвардській та підготовленій CODiNuCoVa 4 (Коледж дієтологів Валенсійської громади).
Спочатку ми знаходимо тарілку, розділену на три секції. Найбільший відповідає середині пластини з овочі. Це означає, що половина вашої тарілки повинна бути, наприклад, салатом, овочевим пюре або вершками (андалузький гаспачо і сальморехо), або овочі, приготовані на грилі, смажені на грилі або все, що вам найбільше подобається, або вам подобається в той момент. Картопля сюди не вкладається (як і монетний двір у мохіто).
До речі, тарілка - це уявна тарілка, не намагайтеся наповнити половину тарілки пюре, там краще використовуйте одну окремо, я бачу вас.
На іншому ділянці пластини ми бачимо крупи, і вони займають чверть нашої тарілки. В ідеалі вони повинні бути цільні зерна, цільні зерна, оскільки його всмоктування повільніше і довше буде насичувати нас. Тут ми можемо представити макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна, ячмінь, овес, лободу, рис та коренеплоди, такі як картопля.
І ми підійшли до останньої ділянки пластини, яка відповідає ще чверті її. Ось такі білка високоякісні, такі як риба, біле м’ясо, яйця (наш холестерин не буде проходити крізь дах, їсти без страху) та бобові. Тут ми обмежимо червоне м'ясо (не забороняйте їх, вони не дуже погані), і те, чого ми збираємось уникати, - це оброблене м'ясо (ковбаси, ковбаси тощо)
Продовжимо з тим, що ми знаходимо з пластини. Щоб завжди пити краще Вода, хоча ми можемо також випити кави або чаю (звичайно без цукру) або навіть ароматизованої або настояної води. Повністю уникайте солодких безалкогольних напоїв або соків, навіть якщо вони без цукру, вони забрали клітковину.
Якщо ви хочете десерт, завжди краще шматочок фрукти сезонний (або фруктовий салат). Ми приймаємо йогурт на десерт, якщо в ньому немає доданого цукру.
Жир, який ми можемо найкраще використовувати для всього, є Оливкова олія (і якщо це Virgin або Extra Virgin краще, ніж краще). Уникайте маргарину будь-якою ціною (всі вони мають відому пальмову олію та/або гідрогенізовані/трансжири), краще вершкове масло (олія завжди краще, звичайно).
А в правому нижньому куті ми знаходимо кілька овочів, що біжать, а це означає, що ви повинні мати при собі активний спосіб життя (підніміться сходами замість ліфта, краще сідайте на машину, якщо ми їдемо "по сусідству") і займайтеся спортом (мінімум 30-60 хв на день).
Я нагадую вам, що це путівник, і страва не обов’язково повинна бути організована так, це все можна змішувати. Наприклад, дійсний салат з макаронних виробів з овочами та тунцем, дотримуючись пропорцій 50% овочів, 25% тунця та 25% макаронних виробів з цільної пшениці, є дійсним.
І добре, я думаю, це все. Ви можете без проблем коментувати будь-які запитання чи пропозиції, всі вони були добре прийняті!