серця

Благотворний вплив фізичної активності на здоров’я серця та судин є наслідком кількох її наслідків. Навпаки, малорухливий спосіб життя без регулярних фізичних вправ та адекватних фізичних навантажень є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань (і в той же час багатьох онкологічних захворювань). Фізична активність позитивно впливає на зменшення факторів ризику серцево-судинних захворювань, зокрема:

  • знижує артеріальний тиск,
  • знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і підвищує "хороший" холестерин ЛПВЩ,
  • підтримує контроль ваги та схуднення,
  • сприятливо впливає на метаболізм глюкози та зменшує ризик діабету (цукровий діабет 2 типу).

Вправи та рух як ліки

Кожен різного віку повинен щодня займатися фізичними вправами або рухами як засіб для виконання фізичних навантажень. У той же час час, витрачений на сидячу діяльність, слід мінімізувати. Люди повинні займатися діяльністю, яка їм подобається і яка приносить їм радість і добробут. Ідеально виконувати фізичні та фізичні навантаження разом з партнером, другом, членом родини тощо. Супутник з кращим фізичним станом може мати мотиваційний вплив на менш підготовлену людину. Пацієнтам, які вже страждають від серцевих захворювань, слід проконсультуватися зі своїми лікарями, особливо з кардіологом, перед більш вимогливими формами фізичної активності.

Рутинні фізичні навантаження

Фізичні навантаження можна практикувати як частину повсякденних рутинних занять. Ідеальним способом щоденних практичних вправ є:

1. Транспорт з дому на роботу та назад з роботи додому - швидка ходьба особливо підходить, але за належних умов це може бути і велосипед. Більшості людей потрібно користуватися транспортним засобом, щоб дістатися до роботи та додому. Якщо це лише трохи можливо, ми рекомендуємо користуватися громадським транспортом (замість автомобіля), вийти з пункту призначення та пройти якомога більшу частину всього маршруту. Це потрібно робити більш-менш щодня. Пройдену відстань, кількість виконаних кроків, швидкість ходьби, частоту імпульсів та кілька інших параметрів можна виміряти, використовуючи велику кількість спеціальних програм у мобільних телефонах або спеціальних цифрових годинниках. Багатьох ця інформація в Інтернеті мотивує.

2. Активні перерви на роботі - практикуються вдома та на роботі. Повторне переривання сидячої діяльності та чергування сидячих фаз з інтервалами фізичних вправ протягом дня вважається важливою частиною раціонального профілактичного способу життя.

3. Домашня та інша фізична робота - домашні роботи, роботи в саду, фізичні роботи сприяють загальному фізичному навантаженню, особливо якщо вони регулярно і часто повторюються. Переваги рутинних фізичних навантажень полягають у тому, що поєднання режиму дня з фізичними вправами зазвичай не вимагає необхідності витрачати додатковий час або зайві кошти на фізичні навантаження.

Цілеспрямовані фізичні навантаження, фізичні вправи та спорт

Рекреаційний спорт - спортивні заходи є важливим внеском у загальну фізичну активність, особливо якщо вони є частиною способу життя людей і не мають унікального характеру. Однак заняття спортом та фізичні вправи вимагають особливого часу (що багато людей сприймають як проблему в суєтному сучасному житті). Крім того, кожен, хто вирішить займатися у фітнес-центрах, тренажерних залах та басейнах, навіть під наглядом тренерів та викладачів спорту, також повинен враховувати додаткові фінансові вимоги.

Аеробні фізичні навантаження

При аеробних фізичних навантаженнях великі групи м’язів протягом певного періоду ритмічно рухаються. Аеробні заходи включають швидку ходьбу, біг, біг підтюпцем, піші прогулянки, їзду на велосипеді, плавання, бігові лижі, катання на ковзанах, аеробні танці, веслування тощо. Сучасна і популярна в даний час форма аеробної активності - це швидка ходьба зі спеціальними палицями - тобто скандинавська ходьба. У цьому стилі ходи витрачається енергія на додаток до нормальної ходи порівняно зі звичайною ходою. Аеробні заходи практикуються в наступному:

  • частота,
  • довжина,
  • інтенсивність

Заходи середньої та високої інтенсивності рекомендуються для зміцнення здоров’я, підтримки правильного обміну жирів (холестерин, триацилгліцерини) та профілактики серцево-судинних захворювань. Інтенсивність вправи вимірюється за допомогою параметра MET. Ми визначаємо це як витрату енергії в 1 ккал/кг/годину і еквівалентно витраті енергії, коли сидимо на місці.

Якщо хтось має тривалий сидячий спосіб життя, має поганий фізичний стан і не в змозі задовольнити навіть мінімум вищезазначених вимог, він повинен спочатку виконувати аеробні заходи лише низької інтенсивності (MET нижче 3) і поступово покращувати свою інтенсивність або довжину за допомогою поліпшення фізичного стану.фізичні навантаження.

Силові тренування - вправи проти опору

Силові вправи для м’язів (вправи проти опору) зміцнюють м’язову масу і підтримують м’язову силу; крім того, вони стимулюють формування кісток і тим самим знижують готовність до витончення кісток та розвитку остеопорозу. Результати деяких наукових робіт свідчать про те, що силові вправи - особливо в поєднанні з аеробними фізичними навантаженнями - сприятливо впливають на жировий обмін, контролюють артеріальний тиск і підвищують чутливість клітин до інсуліну. Завдяки цим ефектам силові (опорні) вправи підтримують профілактику серцево-судинних захворювань.

Зокрема, слід тренувати та зміцнювати великі групи м’язів, а для кожної вправи слід виконувати два-три комплекти вправ після 8-12 повторень та з інтенсивністю 60-80% від індивідуально визначеного максимального навантаження. Силові тренування складніші за аеробні рухові заходи. Тому рекомендується практикувати посилювальні заходи під наглядом професійного тренера з фітнесу. Пацієнтам із серцево-судинними захворюваннями, цукровим діабетом або іншими хронічними захворюваннями перед початком силових тренувань слід проконсультуватися зі своїми лікуючими лікарями.

Рекомендації кардіологів щодо фізичних навантажень

  • Для здорових дорослих рекомендується мінімум 150 хвилин аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності на тиждень АБО 75 хвилин аеробних фізичних навантажень високої інтенсивності на тиждень.
  • Для здорових дорослих поступове збільшення тривалості аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень АБО 150 хвилин аеробних фізичних навантажень високої інтенсивності на тиждень забезпечить додаткові переваги для здоров’я.
  • Рекомендується, щоб фахівці з профілактичної допомоги індивідуально оцінювали та оцінювали рівень фізичної активності у людей та підтримували їх у підвищенні рівня фізичних вправ та фізичної активності.
  • Фізичну активність можна розділити на кілька менших періодів часу, які, однак, повинні тривати довше 10 хвилин і повинні бути рівномірно розподілені по днях і тижнях.
  • Фізичними навантаженнями повинні займатися люди 4-5 днів на тиждень, в ідеалі - щодня.
  • Людей із малорухливим способом життя та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань слід спочатку пройти клінічне обстеження та перевірити на фізичну активність та високоінтенсивні спортивні заходи.

Більше рекомендацій лікарів, а також зразки меню раціонального харчування, включаючи рецепти, можна знайти в Дієті з високим рівнем холестерину.

Або, якщо у вас немає часу на цілу публікацію, виберіть лише її частини у вигляді електронних статей, які ви можете знайти ТУТ