Збільште продуктивність, навчившись користуватися нею бета-аланін правильним чином! Бета-аланін - один із тих інгредієнтів, яким він здається підходить для всіх можливих тренувань. І хоча багато людей про це вже знають, про його реальні наслідки відомо дуже мало.
Одне опитування 2017 року, в якому взяли участь 570 спортсменів, які приймали бета-аланін, показало, що 65 відсотків з них не змогли визначити його переваги, і лише 12 відсотків приймали його щодня відповідно до рекомендацій. Більшість спортсменів також повністю занижують бета-аланін, особливо час, необхідний для роботи бета-аланіну. Потрібно приблизно 4-6 тижнів, перш ніж ви помітите якісь переваги. Щоб доповнити бета-аланін, ось все, що вам потрібно знати про цей широко вживаний, але неправильно зрозумілий інгредієнт.
Що саме являє собою бета-аланін?
Бета-аланін важливий бета-амінокислота, який підвищує рівень м’язових карнозинів. Це не впливає на саму силу м’язів. Прийом бета-аланіну не допоможе вам краще працювати в тренажерному залі, але важливо розуміти його роль. який він відтворює, збільшуючи кількість карнозину в м’язовій тканині. Карнозин допомагає вашому організму збалансувати або вивести іони водню, спричинені інтенсивними фізичними навантаженнями. Іони водню роблять вашу м’язову тканину кислотною, і м’язи працюють не дуже добре в цьому середовищі. Допомагаючи позбутися цих іонів, Карнозин допомагає вашим м’язам працювати краще, тому ви можете затримати втому і зробити більше повторень та більше серій за коротший інтервал. Хоча ваш організм виробляє власні запаси карнозину, він не може виробляти достатньо, щоб підтримувати вас у найкращому стані. Можливо, вам цікаво, чому недостатньо приймати добавку карнозину самостійно? Ну, це не гарна ідея, ваше тіло розчавить більшу частину добавки до того, як вона потрапить у ваші м’язи. Найкращий спосіб отримати потрібний карнозин - це взяти бета-аланін.
Це не середній прискорювач продуктивності
Не очікуйте, що бета-аланін допоможе вам побити світовий рекорд, але те, що він може зробити для вас, - це підвищення продуктивності, особливо під час 2-4-хвилинних занять. Навіть не очікуйте, що результати прийдуть одразу, це тому, що ваше тіло не накопичує достатньо іонів водню за короткий час, щоб вплинути на м’язову втому. Щоб повною мірою скористатися бета-аланіном, ви повинні приймати його щодня протягом принаймні 28 днів. Якщо ви будете дотримуватися правильного використання, ви зможете відчути більше енергії під час тренувань, вам також знадобиться менше часу, щоб відпочити між сетами, і ви зможете довше займатися. Ви найбільше оціните переваги бета-аланіну у спорті високої інтенсивності такі як кросфіт, їзда на велосипеді, веслування, біг, командні види спорту, такі як футбол, хокей, баскетбол та силові тренування. Деякі компанії додають грам-два бета-аланіну до препаратів перед вправами, щоб дати вам негайне фізичне відчуття, відоме як оніміння або парестезія, що мало впливає на ваші результати. Типова доза бета-аланіну, яка використовується в більшості випадків перед тренуванням, занадто низька, щоб негайно вплинути на результати., отже, ти повинен брати його щодня і давати йому час будувати.
Якщо ви серйозно зацікавлені в збільшенні обсягу, додати креатин у свій раціон харчування. Здатність креатину підвищувати продуктивність з високою інтенсивністю робить його ідеальним доповненням до здатності бета-аланіну допомогти вам у витривалості. В одному дослідженні спортсмени, які застосовували як креатин, так і бета-аланін, продемонстрували краща витривалість ніж ті, хто приймав лише один із ліків. Ще одне дослідження показало, що спортсмени, які пройшли 10-тижневу програму тренувань на стійкість, доповнену креатином та бета-аланіном, зазнали значного покращення м’язової маси та жиру.
Скільки і що?
Дослідження показують, що взаємодоповнення 4-6 грам бета-аланіну на добу протягом 28 днів може призвести до збільшення концентрації карнозину на 40-60 відсотків. Як і у випадку з креатином, ви не побачите негайного покращення продуктивності після однієї дози, тому переконайтеся, що ви приймаєте добавку щодня. Якщо ви не хочете приймати більші дози бета-аланіну, ви можете легко розділити їх на менші дози, наприклад, 1,6 грама. Ви також можете вибрати продукти з уповільненим вивільненням бета-аланіну, що має такий самий ефект, як збільшення запасів карнозину.
Келлі, В. Г., Леверітт, М. Д., Бреннан, К. Т., Слейтер, Г. Дж., І Дженкінс, Д. Г. (2017). Поширеність, знання та ставлення до використання β-аланіну серед професійних футболістів. Журнал науки та медицини у спорті, 20 (1), 12-16.
Гофман, Дж., Ратамесс, Н., Канг, Дж., Мангін, Г., Файгенбаум, А., і Стаут, Дж. (2006). Вплив добавок креатину та ß-аланіну на ефективність та ендокринні реакції у спортсменів сили/сили. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (4), 430-446.
Гофман, Дж., Ратамесс, Н. А., Росс, Р., Канг, Дж., Магреллі, Дж., Ніз, К., ... & Wise, Дж. А. (2008). β-аланін та гормональна реакція на фізичні вправи. Міжнародний журнал спортивної медицини, 29 (12), 952-958.
Гофман, Дж., Ратамесс, Н., Канг, Дж., Мангін, Г., Файгенбаум, А., і Стаут, Дж. (2006). Вплив добавок креатину та ß-аланіну на ефективність та ендокринні реакції у силових/силових спортсменів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (4), 430-446.