Хоча це, як правило, пов’язано із збільшенням м’язової маси, протеїн сироватки також може використовуватися для усунення зайвого жиру та схуднення. Джерело білка з високою біологічною цінністю і практично без жиру, добавка на основі сироватки може бути чудовим варіантом для дієти без необхідності голодувати.
Однак це не означає, що лише прийом сироватки щодня призводить до схуднення. Тим, хто ставить перед собою цю мету, необхідно знати, як приймати сироватковий протеїн для схуднення, не ризикуючи отримати протилежний ефект, а саме збільшення ваги - ситуація, яка не є незвичною серед тих, хто відвідує тренажерний зал.
Зміст:
Трохи більше про сироватковий білок
Видобутий із сироватки сироватковий білок є однією з найбільш часто використовуваних добавок у світі, оскільки він забезпечує високу концентрацію якісних білків, які швидко засвоюються. Для тих, хто займається фізичною активністю, це означає більше амінокислот і за менший час досягаючи м’язів, щоб розпочати процес реконструкції м’язів.
Відсутність жирів гарантує ефективне травлення без шлунково-кишкового дискомфорту, який може, наприклад, виникати з іншим молочним білком, який є казеїном, або з альбуміном, білком, що міститься в великій кількості в яєчному білку.
Ще однією перевагою сироватки є те, що вона багата амінокислотами з розгалуженим ланцюгом BCAA, які покращують ефективність під час вправ на опір і прискорюють відновлення після тренувань.
Переваги сироватки для схуднення
Дізнайтеся про сім причин включення сироватки у свій раціон:
1. Контролюйте свій апетит
Ви вже могли знати, що білок сприяє зниженню апетиту, але дослідження показують, що сироватка може бути навіть кращою за інші джерела білка для продовження ситості. Білки молока містять глікомакропептиди - тип пептиду, який стимулює вивільнення холецистокініну - гормону, який викидається після їжі і сигналізує про насичення.
Дивитися також:
І крім того, є той факт, що білки засвоюються повільніше, ніж вуглеводи, що затримує спорожнення шлунка та гарантує більше ситості протягом більш тривалого періоду. І оскільки це не спричиняє стрибків інсуліну, як рафіновані вуглеводи, споживання сироваткового білка гарантує, що ви не відчуєте голоду відразу після закінчення годування.
2. Це дуже важливо для утворення нежирної маси
Вправляючись, ви наносите невеликі травми м’язовим волокнам, які потрібно відновлювати та перебудовувати, щоб ви могли зберегти або наростити більше м’язової маси. Цей ремонт залежить від присутності амінокислот, які є невеликими будівельними блоками білків.
Сироватковий білок є джерелом глютаміну та BCAA, які живлять м’язи під час фізичних вправ і гарантують сприятливе середовище для синтезу білка, що забезпечить гіпертрофію м’язів.
3. Зменшити жирові відкладення
Різні дослідження показали, що сироватковий білок сприяє зменшенню запасів жиру в організмі через механізми, пов'язані з метаболізмом кальцію, який має термогенну дію і прискорює спалювання жиру.
Білок молочної сироватки також є джерелом BCAA, амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які впливають на метаболічні процеси енергетичної регуляції та сприяють зменшенню жиру в організмі.
У дослідженні, проведеному Університетом Оклахоми в США, учасники, які споживали еквівалент 300 калорій сироватки на день (приблизно 40 г білка), мали значно більші втрати жирової тканини (-9,3% проти -4, 6%), ніж учасники, які не споживали добавку. Тому дійсно важливо навчитися приймати сироватковий білок для схуднення.
4. Має низький вплив на глюкозу в крові
Дослідники з університету Аделаїди в Австралії показали, що вживання дієти, багатої на білки, може підвищити чутливість до інсуліну та зменшити концентрацію гормону в кровообігу до 40%.
Інсулін - гормон, який контролює надходження глюкози в клітини, і його викид безпосередньо пов’язаний із споживанням вуглеводів. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидшим буде її всмоктування, а отже і більша кількість інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою. Підвищений рівень інсуліну може спричинити гіпоглікемію та, зрештою, призвести до діабету 2 типу.
Білки мають набагато нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані вуглеводи, що на практиці призводить до менших коливань глюкози після споживання. І чим менше ця варіація, тим легше буде контролювати апетит (оскільки мозок подає сигнал голоду, коли рівень глюкози в крові низький) і тим менше накопичення жиру, що є ще одним небажаним ефектом, який може бути викликаний дією інсуліну.
5. Сироватка багата лейцином
Всього одна порція сироватки вже гарантує хорошу концентрацію лейцину, незамінної амінокислоти в синтезі білка, процес, який сам по собі вже спалює багато калорій. Лейцин також стимулює окислення жирних кислот, тобто сприяє використанню жирових запасів як джерела енергії для клітин.
6. Запобігає катаболізму
Дієта втрачає не тільки жир і рідину, але і багато м’язової маси. І, як ми щойно переконалися, це останнє, що ви хочете, щоб сталося, оскільки менше м’язової маси означає повільніший обмін речовин і більше в’ялість.
Вживання сироваткового білка під час дієти гарантує, що ваші м’язи отримують амінокислоти, необхідні для синтезу білка, тим самим не даючи організму використовувати власні запаси як джерело цих поживних речовин.
7. Стимулює вироблення серотоніну
Сироватковий білок містить триптофан, амінокислоту, яка є попередником серотоніну. Продукується мозком, серотонін є нейромедіатором, який пов'язаний з добробутом і частково блокує дію кортизолу.
У надлишку цей гормон посилює катаболізм м’язів, крім того, що пов’язаний із картинами великої тривоги та стресу. Тобто два ворожі умови, кому потрібно схуднути.
Оскільки організм зазвичай використовує споживання рафінованих вуглеводів для отримання триптофану, споживання сироватки під час дієти може допомогти вам контролювати бажання їсти солодощі та інші калорійні та маложивні продукти.
Як приймати сироватковий протеїн для схуднення
Тепер, коли ви знаєте, для чого призначений сироватковий білок, перегляньте поради щодо правильного прийому добавки, яка допоможе вам схуднути:
1. Зробіть заміни
Ми вже говорили на початку статті, що прийом сироваткового білка без зміни звичок і без контролю за своїм харчуванням не дасть ніякого ефекту. Щоб дійсно схуднути за допомогою добавки, ви повинні дотримуватися гіпокалорійної дієти - тобто споживати менше калорій, ніж потрібно вашому метаболізму, - крім того, щоб робити заміни.
Замість того, щоб споживати бутерброд із цільного пшеничного хліба на післяобідню закуску, спробуйте, наприклад, замінити його шейком бананом, сироваткою та водою або знежиреним молоком. Або замініть частиною сніданку сироватковий коктейль.
2. Поєднуйте сироватковий білок з фізичними навантаженнями
М’язи спалюють калорії лише завдяки існуючим; отже, чим вище ваш відсоток нежирної маси, тим вище буде і ваш базальний метаболізм. Сироватка забезпечує необхідні поживні речовини для синтезу нових білків, необхідних для гіпертрофії м’язів, але цей процес матиме ефект лише в тому випадку, якщо ви стимулюєте м’язи за допомогою вправ на опір, таких як бодібілдинг.
А для подальшого прискорення спалювання жиру поєднуйте силові тренування з кардіо сесіями. Тим, хто хоче схуднути, слід займатися не менше 3 - 4 разів на тиждень, сеанси не менше 30-40 хвилин на день.
3. Візьміть сироватковий білок з водою
Знежирене молоко - хороший варіант, щоб зробити сироватку більш смачною, але для зменшення вмісту калорій, одна порада - поєднувати добавку з водою або фруктовим соком. Молоко містить білки, які вже містяться у набагато більшій концентрації в сироватці. Крім того, молоко також містить жир, який може додати калорій, а також викликати кишковий дискомфорт.
4. Поєднуйте сироватковий білок з джерелом вуглеводів
Навіть якщо ви сидите на білковій дієті, щоб схуднути, сироватка буде більш ефективною в поєднанні з джерелом вуглеводів. Це пов’язано з тим, що засвоєння поживних речовин, що містяться в сироватці, ефективніше за наявності інсуліну.
І ми вже бачили, що продукти, які спричиняють більший викид інсуліну, - це саме швидко поглинаючі вуглеводи, такі як ті, що містяться у фруктах.
5. Додайте природний термоген
Сироватка допомагає прискорити обмін речовин, але як щодо посилення її термогенної дії? Це можна зробити, поєднуючи добавку з природними термогенними продуктами, такими як імбир, кориця та зелений чай.
Зробіть сироватковий коктейль і додайте чайну ложку імбиру або кориці, а потім замініть трохи води несолодким зеленим чаєм.
6. Віддайте перевагу ізольованому сироватковому білку
Практично нежирний і безлактозний ізолят сироватки містить більше 90% білка на грам добавки. З цієї причини це найбільш рекомендована сироватка для схуднення, оскільки вона має високу концентрацію білка і практично не містить жиру та вуглеводів.
7. Прийміть сироватковий протеїновий коктейль, прокинувшись
Після восьми годин голодування в нашому організмі мало глюкози, і катаболічний процес вже тривав давно. Щоб відновити рівень цукру в крові та прискорити обмін речовин, зробіть коктейль з 1 порцією сироватки, 200 мл знежиреного соєвого молока або води та тертим імбиром.
Вживайте напій з 1 шматочком легкого цільнозернового хліба та 1 шматочком легкого білого сиру. Завершіть перший прийом їжі днем папайєю.
8. Використовуйте сироватковий білок у своїх рецептах
Сироватка може бути практичним способом знежирення, щоб додати більше білка у свій раціон. На додаток до приготування легких коктейлів, тістечок, млинців, булочок та тапіок з сироваткою, спробуйте змішати добавку з деяким нежирним йогуртом, коли вам хочеться щось солодке серед ранку або вдень.
9. Поєднуйте сироватковий білок з іншими джерелами білка
На додаток до добавки, важливо, щоб у вашому раціоні були інші білки з природних джерел, такі як риба, курка та нежирне червоне м'ясо. Сам акт пережовування їжі (замість ковтання майже без пережовування) допомагає в процесі насичення, оскільки механізм насичення матиме більше часу для дії.
Крім того, перетравлення цих продуктів відбувається повільніше, що затримує спорожнення шлунку і подовжує насичення - ще більше у випадку з сироваткою, яка має швидше засвоєння порівняно з «природними» білками.
10. Не виключайте жири зі свого раціону
Поширеною помилкою серед тих, хто харчується, є вимкнення жиру з меню. Хоча вам слід обмежити споживання насичених жирів тваринного походження - наприклад, м’яса та жирних молочних продуктів - ваше тіло потребує поживних речовин, щоб активувати ваш метаболізм.
Це означає, що виключення з раціону жирних кислот може зменшити використання жиру як джерела палива; тобто їжте хороші жири, щоб знизити рівень жиру в організмі та схуднути. Жир допомагає спалювати жир.
Тільки пам’ятайте, що потрібно вживати жири, які не викликають запалення: включайте у свій раціон для схуднення сардини, тунець, оливкову олію та авокадо (невеликий шматочок двічі на тиждень не зашкодить дієті). А також контролюйте кількість: максимум 20% ваших щоденних калорій має надходити з жиру.
Чи товстує сироватковий білок?
Тепер, коли ми побачили, як приймати сироватковий білок для схуднення, давайте подивимось на іншу сторону медалі. Сироватковий білок містить приблизно 120 калорій на порцію та приблизно 300 калорій, якщо врахувати сироватковий протеїновий коктейль з молоком та фруктами, що може бути еквівалентом невеликої їжі. Якщо ви не додаєте ці калорії до загальної добової суми або не тренуєтесь, ви можете набрати вагу на сироватці. Але якщо це частина їжі або пов’язано з практикою вправ, то проблем немає.
Запишіть все, що ви споживаєте протягом дня, і намагайтеся тримати калорії нижче того, що ви спалюєте протягом 24 годин (між обміном речовин та фізичною активністю разом узятих). Нагадуйте собі, що сироватка - це не диво-пігулка, і її не слід розглядати як єдиний спосіб схуднути.
Оскільки надлишок білка може спричинити перевантаження нирок, поговоріть з дієтологом, щоб повністю навчитися приймати сироватковий білок для схуднення.