Зміст статті
- Як я можу прокачати прес за тиждень
- Як накачати тижневий прес для дівчинки?
- Як прокачувати тижневий прес?
- Вправи для абс
- Вправи для нижнього преса
- Вправи на верхній прес
- Вправи для бічного преса
Після інтенсивних тренувань у спортзалі спортсмен відчуває поколюючий біль у м’язах живота. Це означає, що робота була виконана ефективно. Будь-який новачок може досягти результату. Сенс у тому, щоб вибрати ефективний технічний комплекс, який допоможе швидко засвоїти домашній прес і схуднути.
Як я можу прокачати прес за тиждень
Сто років тому жировий шар живота служив джерелом енергії, коли тіло голодувало протягом тривалого періоду часу. Однак постійне скупчення нутрощів навколо талії сприяє набору ваги, збільшує ризик серцевих захворювань, діабету і навіть раку. Інтенсивна прокачка тижня допоможе запобігти наслідкам.
Отримати ідеальну фігуру в найкоротші терміни. Однак не слід чекати, поки кубики з’являться негайно: протягом 7 днів м’язи вирівняються, але все ще недостатньо зміцніли, щоб полегшити стискання. Боротьба з жиром на талії - одне з найскладніших завдань. З цим доводиться стикатися щодня, враховуючи певні правила навчання. Як правильно організувати процес завантаження преси на тиждень:
- розминка: гімнастика, танці, інші комплекси;
- виконувати вправи до кінця;
- стежте за власним темпом;
- Не пийте воду під час фізичних вправ і відразу після них;
- Регулярні фізичні вправи.
Як накачати тижневий прес для дівчинки?
Вам потрібен принаймні один місяць інтенсивних тренувань для гнучкості живота. З огляду на специфіку жіночого організму, важко штовхати дівчат щотижня. Естроген, який стимулює організм накопичувати захисний жир в області живота, стегон і сідниць, відповідає за підготовку до вагітності. Тому жінкам складніше видалити жировий шар талії. Однак при належній наполегливості мета буде досягнута.
Починати вправи вдома можна без спеціального спортивного інвентарю. Дівчині знадобляться лише зручна форма і килимок, тому що найкраще розмахнути прес на підлогу. Навантаження слід давати через 2 години після їжі і не пізніше, ніж за кілька годин до сну. Це допомагає схуднути, покращуючи стан здоров’я. Як ми накачуємо прес за 7 днів? Слід враховувати 3 зони живота:
- верхні м’язи;
- нижні м’язи живота;
- бічні або косі м’язи.
Як прокачувати тижневий прес?
Що таке людина, яка не мріє розвивати прямий м’яз живота (для досягнення бажаних кубиків)? Для цього ідеально підходять діагональні повороти. Вони не сприяють спалюванню жиру, але дозволяють привабливо відображатись у дзеркалі та нормалізувати роботу внутрішніх органів. Ви можете накачати чоловічий прес і зміцнити тулуб за допомогою різноманітних технік, включаючи настільний прес. Збільшення ваги стимулює м’язи засвоювати більше вуглеводів і спалює глікоген.
Вправи для абс
Регулярні фізичні вправи допомагають схуднути і зміцнюють серце. Тренуватися потрібно щодня, дотримуючись трьох підходів. Наступні вправи на прес допомагають підвищити м’язовий тонус і запобігти появі жиру на животі:
- Це має бути віджимання (руки на ширині плечей). Потім повільно підніміть праве коліно до грудини. Повторіть з іншою ногою. Виконати 10 разів.
- Вам слід спокійно лягти на лівий лікоть. Ноги разом. Підніміть праву ногу і утримуйте її на висоті 10-13 секунд. Поверніться і підніміть другу ногу. Кількість: 8 повторень.
- Встаньте на планку (ліктем на підлозі), витягніть праву руку перед собою, а ліву ногу ззаду. Нижній. Це пов’язано з іншою стороною.
Вправи для нижнього преса
Без дотримання дієти неможливо досягти ідеального шлунка. Поєднуючи правильне харчування та посилене тренування, ви можете тиждень прокачувати прес вдома. Головна вимога - не пропустити жодного уроку. Наступні вправи на нижній прес допоможуть підвищити м’язовий тонус:
- Зворотне скручування. Він біжить ззаду, руки в боки. Підніміть обидві ноги до стелі на 90 градусів, перехрестивши праву ногу вліво. Тільки черевним пресом піднімайте таз, щоб натягнути напругу. Зробіть це 8-16 разів.
- Велосипед. Ляжте, за руки зігнуті в ліктях. Потягніть праве коліно до лівого ліктя. Повторіть у дзеркалі. Тривалість: 20 разів.
- Піднявши ноги на вішалку. Підходить тим, у кого вдома є турнік. Тримайте руки на поперечці і на кілька секунд підтягніть коліна до живота. Повторити 10-13 разів.
Вправи на верхній прес
Заняття у верхній частині живота допомагають зміцнити тулуб, підняти грудну клітку і досягти ідеальних кубиків. Ефективні вправи у верхньому пресі:
- Класичний гвинт. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, руки заведіть за голову. Стовбур піднімається на 20-25 см від поверхні, після чого його потрібно заморозити на 3 секунди. Виконайте якомога менше підходів за 16 рухів. Для покращення ефекту можна використовувати м’яч.
- Нитка Ляжте на живіт, витягніть ноги, зав'яжіть руки за спиною. Потрібно відірвати верхню частину тіла і ноги від підлоги, зафіксувати, зробити 5 частих вдихів, відпустити. Виконайте 2 підходи по 10 ходів.
- Піднімання ніг з положення лежачи на спині. Ноги повільно відриваються від підлоги, перпендикулярно поверхні, а потім опускають їх. Повторити 12 разів.
Вправи для бічного преса
Враховуючи косі м’язи, чоловіки можуть накачуватися після досягнення V-подібного тулуба, тоді як у дівчат може бути тонка і вузька талія. Кращі практики для бічної преси:
- Діагональне скручування. Їх виконують у положенні спини та сидячи, зігнувши коліна, піднявши на 45 градусів так, щоб литки були паралельні поверхні. Руки та голова повинні доходити до коліна і проходити максимальну точку підходу протягом секунд. Зробіть це 15 разів.
- Нахил убік. Готовий встати. Ви повинні сильно нахилятися вправо, вліво. Для посилення ефекту краще використовувати гантель. Виконайте 30 обертів у кожному напрямку.
- Бічне скручування. У положенні лежачи на спині слід повернути ноги в сторони, зігнувши коліна. Робіть вправу зусиллями преса. Тіло залишається нерухомим. Виконайте три кроки по 30 кроків.