потрібно знати

БЖУ - це вуглеводний компонент білка, жиру та добової норми їжі. Кожен різний, тому що кожна людина різна за вагою, зростом та фізичною активністю. Але кожна дрібниця важлива для схуднення, і для досягнення цього потрібно знати не тільки, скільки калорій ви споживаєте на день, але і скільки їжі потрібно вживати в білках, жирах та вуглеводах. Метод розрахунку BZU описаний у цій статті.

Обчисліть калорійність власного раціону

Цього кроку ви не можете зробити. Це потрібно розрахувати до досягнення стандарту BJU. Для цього використовуйте таку формулу: 655 + (9,6 х ваги в кг) + (1,8 х висоти в см) - (4,7 річного віку). Перша цифра в цій формулі відображає метаболізм в жіночому організмі. Потім вам потрібно буде скорегувати активність і помножити отримане значення на коефіцієнт 1,2, якщо воно низьке, тобто людина веде погоню за життям; До 1,38, якщо ви легко наповнюєте організм 1-3 рази на тиждень; У 1,55, якщо помірковано тренувались 1-5 разів за 7 днів і в 1,73, якщо тренувались досить інтенсивно.

Візьміть 500 ккал з отриманих даних. У таких розрахунках 35-річна жінка вагою 61 кг і зростом 172 см може споживати 1412,26 ккал на день. Потрібно розрахувати калорійний коридор, а потім BIO, щоб ви могли споживати більше цього. У цьому випадку нижня межа межі калорій для схуднення становить -250 Ккал, а верхня межа - +100 Ккал. Тож у цьому випадку калорійність раціону описуваної жінки може коливатися від 1162,26 ккал до 1512,26 ккал.

Тим, хто цікавиться щоденним розрахунком норми БЖУ, потрібно знати, що 1 грам жиру містить 9 Ккал і 4 Ккал грама вуглеводів і білків. Щоб схуднути, потрібно збільшити частку білка у вашому раціоні та зменшити частку жирів та вуглеводів. Однак приймайте половину білкової дієти, приблизно третину вуглеводів, а решту - жири.

Що стосується того, що представлена ​​жінка має калорійність 1412 Ккал, ми проводимо наступний розрахунок:

    45% білка 1412 ккал становить 635,4 ккал. Він їсть один день

159 грам білка;

  • за оптимальним співвідношенням БЖУ 25% жиру 1412 Ккал 353 Ккал. Це означає, що йому потрібно 39,2 грама жиру на день;
  • 30% вуглеводів 1412 ккал - це 423 ккал. Це означає, що вам потрібно 105 грамів вуглеводів на день.

    • Однак ці цифри не є стандартними. Все строго персоналізовано, і якщо жінка не хоче схуднути, вона може збільшити калорійність свого раціону, або зробить це: залиште, як раніше, але залучіть більше, і тоді вага почне зменшуватися.