Витрати енергії

Їжа - це джерело енергії, «паливо», яке дозволяє нам виконувати найважливіші завдання. Від основних речей, таких як дихання, забезпечення циркуляції крові або мозку, до складних речей, таких як перенесення меблів або біг.

Якщо ми маємо зайву вагу, це означає, що ми їмо занадто багато або маємо занадто малі витрати енергії. Якщо ми вирішили боротися із зайвою вагою, починаючи бігати, необхідно знати, як їсти.

Хороша новина полягає в тому, що застосовується протилежний процес, і він також є дуже ефективним - якщо ми не забезпечуємо організм достатньою кількістю енергії, то організм зазвичай забирає його зі своїх жирових запасів за звичайних обставин. Тож як допомогти нашому тілу ефективно схуднути під час бігу?

Запланований дефіцит калорій

Біг - це діяльність, яка ефективно спалює калорії, тобто одиниці енергії.

Дефіцит калорій - це кількість калорій, яку організм не отримує через їжу і повинен знаходити їх у жирових запасах. Найпростішим рішенням є коригування раціону у вигляді регулярного вживання калорійно менш цінних страв, до яких ми звикли, і включення регулярного бігу, в якому ми залишаємось в межах аеробної зони для нашого віку. Однак радикальне зменшення калорій недоречно.

Якщо ми хочемо спланувати дефіцит калорій, доцільно використовувати таблиці калорій, з’ясувати витрати енергії під час бігу (відповідно до довжини маршруту, інтенсивності бігу, температури навколишнього середовища, кількості м’язової маси тощо) та зменшити ці калорії при калорійному плануванні дієти. Однак ми завжди повинні бути впевнені, що ми завжди калорійно досягаємо основних потреб організму в енергії (базальний обмін речовин = енергія, необхідна організму для виконання основних процесів). Тривалий дефіцит калорій нижче базової потреби організму в енергії шкодить здоров’ю.

Постачання макро- та мікроелементів

Споживання енергії відповідає їжі, яку ми їмо, яку організм потім перетворює на макроелементи (білки, жири та вуглеводи) та мікроелементи (вітаміни та мінерали).

Отже, що таке збалансована дієта для схуднення за допомогою бігу?

Клієнтам World-Health, які вибрали біг для своєї фізичної активності, я завжди раджу регулярно вживати їжу, рекомендується 4-6 разів на день у встановленій порції.

Вуглеводи (макарони, рис, кус-кус, картопля, хліб тощо): з кожним прийомом їжі цей інгредієнт нам також потрібен для поповнення енергії. Призначені дози цих добавок різні для кожного і залежать від стадії та результату схуднення, стану здоров'я, співвідношення тканин тіла, статі, дефіциту калорій та інших факторів.

М'ясо, риба, яйця: 1-2 рази на день для забезпечення білка.

Фрукти та овочі: 3-5 разів на день для прийому вітамінів, клітковини та води.

Молочні продукти: 3 рази на тиждень, для споживання білка та кальцію. Вони також дуже підходять для кислого молока.

Жир: його слід зменшити, не видаляючи повністю. Переважають ненасичені форми жирів малими порціями.

Солодкі продукти: їх слід обмежувати, не виключаючи повністю.

Стандарт води мінімум 0,3-0,4 літра/10 кг ваги.

Їжа перед пробіжкою

Якщо ми бігаємо довго після попереднього прийому їжі, краще мати легкий десяток принаймні за годину до бігу. Ми не будемо худнути швидше, бігаючи на голодний шлунок. Навпаки, ми будемо накопичувати втому, яка не допоможе нам досягти нашої мети. Десятий повинен містити крупи у вигляді паличок, нежирного печива, багатозернового хліба, пластівців та інших у поєднанні з фруктами та невеликою кількістю горіхів або насіння та води.