Якщо ваш лікар дозволив вам займатися фітнесом після пологів, настав час серйозно взяти на себе зобов’язання - тобто, зміцнити м’язи та боротися з набраними під час вагітності, щоб набрати кілограми.
Упертий живіт або чому завивка не завжди корисна
Під час вагітності зовнішні м’язи живота розтягуються і витрачаються на розміщення зростаючої матки. Навіть після пологів, коли матка повертається до початкових розмірів (незалежно від того, були це вагінальні пологи чи кесарів розтин), існує суперечність між м’язами. Ця традиційна вправа для скручування шлунка - може принести більше шкоди, ніж користі. При повній намотуванні на тканину здійснюється тиск, що з’єднує зовнішні м’язи живота, що може призвести до більшої розбіжності. Тому рекомендується зосередити увагу на внутрішніх м’язах живота і на попереку живота - на матці, а також допомогти запобігти болю в спині Біль у спині: Не запускайте процес .
Тренувати поперечні м’язи живота можна, якщо щось робити - навіть якщо ти просто сидиш. Як Сядьте прямо, потягніть плечі і низ живота. Уявіть, що у вас є корсет, який стягує талію. Хочете - вірте чи ні - але якщо ви просто сидите (як дитина читає казку) або стоїте (міняєте підгузники або готуєте кашу), м’язи напружуються, тому живіт стає рівним, а м’язи міцнішими. Всього за кілька днів, якщо ви забудете виконати цю вправу, ваш живіт буде виглядати набагато краще. Якщо ви переживаєте, що ваші домашні справи не замислюються про фізичні вправи, потягніть живіт і пояс для краватки на талії. Кожного разу, коли ви розслабляєте м’язи, тиск на пояс дає вам команду витягувати живіт. Як бачите, ми можемо займатися фітнесом, і не тільки в тренажерному залі. Загалом, фітнес - це спосіб життя, важливою частиною якого є турбота про здоров’я власного організму. Ви можете робити цей догляд де завгодно .
Постава
Правильна постава - кілька корисних порад тим, хто хоче ходити прямо, проте зміцнення м’язів спини також можна зробити щоденними справами. Наприклад, носити дитину, тримаючи боком не так, щоб основна вага з одного боку (не приносила користі ні суглобам, ні м’язам), а прямо. Ваша дитина може зіграти стабілізуючу роль і бути надійним партнером у фітнесі. Це не тягне ваші плечі до вух, занурює їх і злегка відновлює. Тримати дитину таким чином протягом тривалого часу може бути важко, але потримайте її хоча б кілька хвилин (при більших навантаженнях - на відстані витягнутої руки), і це буде гарною вправою для м’язів тулуба. Крім того, часті фізичні контакти з дитиною допомагають зміцнити зв’язок і приносять лише велике задоволення.
Вправи для живота
Якщо ви недавно народили дитину, перш ніж виконувати ці вправи, почекайте, поки ваш лікар скаже, що вправа безпечна для вас.
Вправа для дитини
- Ляжте на спину і покладіть дитину на груди.
- Зігніть коліна і підтягніть їх до грудей.
- Перемістіть ноги дитини, щоб схопити вас за руки, потім підніміть ступні так, щоб ваші ступні та дитина були паралельні землі. Таким чином, стегна повинні бути під прямим кутом до тіла.
- Опустіть ногу так, щоб нога майже торкнулася підлоги, все ще тримаючи руку дитини. Потім підніміть ноги так, щоб гомілка знову була паралельна землі.
- Повторіть вправу 10-15 разів. Ваша дитина насолоджуватиметься відчуттям польоту та ефективно покращить м’язовий тонус.
Ножицями
- Ляжте на спину і витягніть руки над головою. Тримайте ногу на столі або стільці міцно.
- Підніміть прямі ноги вгору так, щоб вони формувалися під прямим кутом до тіла.
- Вправляючи м’язи живота (особливо поперечний м’яз живота), правої гомілки так, щоб вона майже доходила до землі. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, стискаючи його назад до землі.
- Таким же чином підніміть праву, а потім нижню ліву ногу. Зробіть цю вправу 10 разів на обох ногах.
Кардіо вправи
Кардіовправи вкрай необхідні для схуднення після пологів, але це не означає, що вам доведеться витрачати кілька годин на день. Просте серцеве навантаження, ідеально спалювати жир - швидка, енергійна ходьба. Гуляючи в колясці, головне - тримати спину прямо і не забувати підтягувати м’язи живота. Щоб ще більше збільшити частоту серцевих скорочень і спалити більше жиру, гуляйте з різною швидкістю: дві хвилини - дуже швидко, дві хвилини - помірно швидко, дві хвилини - повільно тощо.
Це також дуже ефективне зміцнювальне тренування, але вам потрібен дозвіл лікаря - якщо після пологів залишається занадто мало часу, це може бути небезпечно.
Постарайтеся, щоб кардіострес міг бути принаймні однією годиною на день поспіль, а тривалість тренувань - 10-20 хвилин вранці, вдень та ввечері - якщо у вас є вільний час.
Фітнес після пологів: Рекомендації
- Пийте багато води, щоб допомогти організму детоксифікуватися і полегшити рух багатих клітковиною продуктів через шлунково-кишковий тракт.
- Їжте фрукти та овочі з великою кількістю води, такі як апельсини, помідори, кавуни, огірки та селера - це м’які натуральні сечогінні засоби.
- Продукти, багаті калієм, такі як банани Банани: користь та небезпека для здоров'я, шпинат, абрикоси, оскільки мінерал запобігає накопиченню великої кількості натрію в організмі.
- Є повільні; Якщо вони їдять швидко, їжа поглине повітря, що збільшить газ і здуття живота.
- Вживання газованих напоїв, які також є причиною здуття живота і газоутворення.
- Існує багато хрестоцвітних овочів (наприклад, брокколі) перед тим, як їх ввести в обтягуючу сукню - вони викликають здуття живота та одяг, тому що їх можна дуже добре розглянути.
- Вживання їжі з високим вмістом солі, що призводить до застою води в тканинах організму.
Одяг - чого слід уникати
Можливо, ви тільки починаєте займатися фітнесом після пологів Фітнес після пологів - тільки з дозволу лікаря. Але ви повинні виглядати добре зараз. Уникайте наступних видів одягу:
- Блузки, сорочки, футболки, підтягнуті штани або спідниці - це виділяє живіт.
- Одяг занадто великий. Вам може здатися, що сукні на три номери більші, ніж потрібно, вони будуть виглядати стрункішими, але насправді ці сукні роблять ціле, особливо область талії.
- Верх талії ампір поєднується зі спідницею А-силуету. Це тілесне тіло буде виглядати ідеально круглим.