Жир на животі - це не лише естетична, але особливо проблема здоров’я.
Жир на животі - це не лише естетична, але особливо проблема здоров’я. Якщо окружність талії більше 88 см у жінок та більше 102 см у чоловіків, це ожиріння живота. Як переробити стрункішу лінію?
Ожиріння живота пов’язане з проблемами зі здоров’ям. Сюди можна віднести м’язово-скелетний біль, репродуктивні та гормональні проблеми, діабет, високий кров’яний тиск, холестерин або навіть рак. Хороша новина полягає в тому, що кожен з нас може позбутися «покришки», потрібно лише вибрати правильну стратегію.
Основа - «чиста» дієта
Ви напевно зустрічали твердження про те, що м’язи «виробляються» на кухні, або що дієта на 70-80% успішно втрачає вагу. Тому, якщо ми хочемо позбутися жиру на животі, ми не можемо уникнути більш фундаментальної зміни харчових звичок. Ключовим є усвідомлення того, що худорляве і здорове тіло потребує «чистої» дієти. Це споживання натуральної, тобто якомога менше обробленої їжі. Сюди належать, наприклад, якісне м’ясо, яйця, білі йогурти, сир, горіхи, насіння, фрукти чи овочі. Важливими принципами такої дієти є:
- В рамках чистої дієти також необхідно звертати увагу на якість споживаної їжі.
- Віддавайте перевагу тим, що від місцевих виробників та фермерів, або продукції, що виробляється в органічному землеробстві.
- Навпаки, промислово оброблена їжа абсолютно непридатна.
- Готуйте їжу ідеально вдома і щадними способами, наприклад, на пару, тушкувати або готувати. Не соромтеся пакувати його в банки і брати на роботу, а не на обід.
Чарівна абревіатура HIIT
Якщо ми хочемо зменшити окружність талії і втратити зайвий жир, включаючи небезпечний вісцеральний жир навколо внутрішніх органів, необхідно регулярно займатися кардіотренуванням. Вам не потрібно монотонно ступати на стаціонарному велосипеді або бігати довгі кілометри, спробуйте високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Це тренування, в яких інтервали активності чергуються через певні проміжки часу, коли ви повністю зайняті, та інтервали відпочинку.
Спочатку досить починати з пропорції 1: 4 (робота на відпочинок). Це означає, що протягом 20 секунд ви будете рухатися зі 100% своїх сил, наприклад, на стаціонарному велосипеді, тоді ви віддастесь 80 секундам дуже м’якого кручення педалей, під час яких ви видихаєте. Потім повторіть все ще 7 разів. Це коротке тренування 3-4 рази на тиждень допоможе вам швидше та ефективніше працювати над худим животом.
Звичайно, побалуйте себе розминкою та динамічним розтягуванням перед тренуванням, в кінці тренування не забудьте видихнути і розтягнутися. У разі проблем зі здоров’ям, за цим способом руху слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Дієти віддають перевагу набік
Всім нам, хто намагається скинути кілька зайвих кілограмів, слід пам’ятати, що схуднення - це тривалий процес, і не варто азартно іграти на своє здоров’я, дотримуючись різних дієт. Більшість із них все-таки отримують ефект йо-йо, про що ви, мабуть, знаєте з власного досвіду. Ключовим є здорове та збалансоване харчування, яке включає збалансоване співвідношення всіх макроелементів - тобто білків, жирів та вуглеводів. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб вуглеводи складали 60% від загальної добової енергетичної норми, білки 15% і жири 25%. Виключення або суттєве зменшення будь-якого з них рано чи пізно буде усунене, будь то згаданий вище ефект йо-йо або проблеми зі здоров’ям.
На додаток до кардіотренувань у тренажерному залі або на свіжому повітрі, важливо перевезти більше фізичних вправ у повсякденне життя. Використовуйте сходи замість ліфта, ходіть по магазинах або їздіть на велосипеді на роботу двічі на тиждень.
Що найбільше допомогло вам у боротьбі з жиром на животі? Напишіть іншим читачам поради в обговоренні під статтею.