У багатьох людей ідея тренування навіть не виникає, насправді саме слово викликає такі негативні думки, адже під час тренування людина пітніє, втомлюється, задихається, тому я розумію, якщо ви також насторожено ставитеся до цього.
Ось чому варто починати рух із 5-хвилинної формули на день, яку я також представляв раніше.
Якщо ви минули з початку тренування, ви вже відчули приємні зміни в самопочутті, які змушують вас пропустити вправи, якщо це не триває 2-3 дні. Звичайно, ви також набагато спритніші та енергійніші, і ідеальний початок вашого ранку майже немислимий без невеликої розминки.
Річ у тім, що тренування схожа на акулу. Що б не їли з вашої долоні, це братиме і з ваших ніг. =)
Окрім жартів, ви хочете все більше і більше тренувань, важчих, виснажливіших, тому що ваше тіло завжди адаптується до поточного.
Варто підтримувати такий розвиток подій, щоб схуднути.
Як збільшити тренування, щоб схуднути, але не закінчитися?
Можливо, у вас більше не буває м’язового бунту і не вистачає 5-хвилинних вправ чи розминок. Якщо ви почуваєтесь так, це означає, що ваше тіло вже звикло до цього, і ви не будете продовжувати розвиватися таким чином.
У цьому випадку для схуднення може виникнути ідея 10-хвилинної розминки, але це не допоможе, але може раптово напружити вашу нервову систему, з якою слід поводитися обережно.
Щоб відповісти на вищезазначене питання, давайте подивимось спочатку.
Як тренування допомагають схуднути?
Коли ви починаєте рух, ваші м’язи піддаються незвичному навантаженню.
Рішення про тренування дає сигнал вашій нервовій системі почати рухати м’язами плеча, щоб зробити браслет.
Потім нервова система включає кілька відсотків кількості ваших м’язів, а коли вони втомлюються, вони ще більше залучаються до руху.
Через незвичайне навантаження ваші м’язи страждають від крихітних сліз, які - тепер, дивіться, які блискучі - заживають до такої міри, що сила, яка викликає сльозу, буде терпіти наступного разу. Таким чином ви станете сильнішими та більш підтягнутими, коли будете працювати над схудненням.
Саме тоді дами придумують виправдання, що я не хочу бути таким м’язистим, як бодібілдери. Хороша новина полягає в тому, що ви навіть не будете такими м’язистими, тому що вони тренуються принаймні 3-4 дні на тиждень, до двох разів на день, а також використовують дієтичні добавки, щоб бути м’язистими.
Ви тренуєтеся для схуднення, що буде пов’язано не тільки з прямим рухом м’язів.
Під час кардіотренування ви спалюєте стільки калорій, скільки рухаєтесь, і залежно від частоти серцевих скорочень ви зазвичай спалюєте лише 60% цього жиру, глікогену, що виробляється з інших вуглеводів.
Крім того, ви також напружуєте свою нервову систему, яка відновлюватиметься дуже повільно (1 тиждень для відновлення нервової системи, 24 години для м’язів).
Отже, кардіо виснажує, і через повільнішу регенерацію через деякий час ваше тіло говорить вам зупинитися.
Якщо робити вправи для розминки не вчасно, а з труднощами, ваші м’язи відреагують на це невеликими сльозами і дійсно допоможуть вам схуднути.
Складніші вправи для набагато більшої втрати ваги
Отже, кардіо спалює жир, поки ви це робите. І навпаки, якщо ви будете робити важчі тренування вдома, це змусить вас схуднути протягом наступних 24-36 годин.
Коли відбувається регенерація м’язів, починається низка біологічних процесів, які концентрують енергію в м’язах, а не накопичують запаси. М'язова лихоманка так називається, оскільки крім болю, вони також мають трохи вищу температуру, тоді як м'язи відновлюються.
Це пов’язано з тим, що для загоєння спалюється більше енергії, оскільки хімічні процеси також швидші при більш високих температурах.
"Гаразд, Балазе, але тоді чому навчання буде довшим, якщо вам просто потрібно ускладнити вправи?"
Це гарне запитання. Існує декілька принципів, яких слід дотримуватися при розвитку м’язів та наслідку втрати ваги.
1. Принцип обтяження
М'язи реагуватимуть лише на навантаження, тому вам завжди слід ускладнювати вправи. Це також можна ускладнити, роблячи більші або повільніші вправи, оскільки таким чином нервова система через деякий час вмикає м’язові волокна, які раніше не були загартованими.
Ви зможете робити більш важкі вправи повільніше, це буде забезпечено під час тренування.
2. Принцип градації
Подібно до того, як схуднення слід робити поступово під час схуднення, ось і зміна навантаження. Для цього є формули, але все, що вам потрібно зробити, це збільшити максимум на одне повторення порівняно з попереднім тренуванням (вчора браслет 3х10 сьогодні 3х11).
Крім того, можна поступово збільшувати навантаження. Якщо сьогодні ви зробили 10 браслетів з порожніми руками, зробіть один, тримаючи чашку завтра. Важливо, що якщо ви вже перебуваєте у важчій категорії, при збільшенні навантаження зменште повторення.
Наприклад, щоб схуднути, ви підняли браслет по одному з 8 до 15, а тепер вставляєте чашку, щоб зробити вправу складнішою. Тоді не продовжуйте з 15, а поверніться до 8-10 повторень і звідти знову збільште повторення.
3. Принцип прогресування
Прийде час, коли ви зможете зробити до 100 браслетів і навіть не лоскотати плече. Це означає, що ви звикли до форми руху, тому в цьому випадку варто перейти на практику. Наприклад, якщо ви 20-30-40 разів після пробудження плавно сідаєте в ліжко, спробуйте 20 разів потягнути ноги, витягнуті перед грудьми. Практикувати трохи складніше, але лише якщо ви не розставляєте ногу, розтягуючи її, а тримаєте в повітрі на 10 дюймів.
Суть прогресу полягає в тому, що якщо щось більше не викликає жодних змін, змініть практику.
4. Принцип відпочинку
І м’язам, і нервовій системі потрібен час на регенерацію, тому в цей час не перевантажуйтесь під будь-яким кольором.
Під час тренувань не тільки м’язи втомлюються, але й рівень глікогену, що зберігається у вашому тілі, також знижується, а це означає енергетичний баланс. Це потрібно зарядити, щоб витримати і наступне тренування. Якщо ваші терміни хороші, наступне тренування буде простішим, оскільки ваше тіло готується з трохи більше енергії, ніж зазвичай, щоб рівень енергії не заглиблювався.
Дайте кожному м’язу відпочити протягом доби.
Як зробити довше тренування?
Щоб постійно худнути, ви можете перейти на кілька тренувальних систем з 5 хвилин на день.
Ви можете робити тренування на всьому тілі до 3 разів на тиждень, щоб відпочити, або можете робити розділене тренування 6 разів на тиждень приблизно. 10-20 хвилин, але ви щодня рухаєтеся лише по одній групі м’язів.
Це основні групи м’язів, якими потрібно рухатися, щоб схуднути, тому що чим більше м’язів ви відпрацьовуєте, тим більше м’язів ви працюєте, щоб схуднути під час сну.
- Ноги, сідничні м’язи
- М'язи спини, поперекові м'язи
- Змінилося
- М'яз грудної клітки
- М'язи плечей
- М'язи рук (біцепси, трицепси)
Тому що перенесіть їх вдома, щоб схуднути?
Як тренер для початківців, я записав кілька відео, щоб показати вам, як можна починати тренування.
1. Тренування ніг хороша практика - сісти на стілець і вишикуватись, але якщо ви трохи просунутіші, можете піти на корточки, але ніяк. Присідаючи, переконайтеся, що п’ятки залишаються на підлозі і витягують руки вперед, а потім опускайтеся вниз, поки не зможете утримати рівновагу. Подивитися його можна тут >>
2. Тренування м’язів спини може розпочати т. зв. з вертикальним розтягуванням, для чого потрібні двері та рушник (якщо вертикальна колона - це ще краще). Подивитися його можна тут >>
3. Тренування талії та тулуба найкращий короткий міст, але не лякайтеся, загляньте тут, щоб побачити, як він виглядає.
4. Тренування на животі почати з колін, коли вставати з ліжка, вже не проблема. Подивитися його можна тут >>
5. Тренування м’язів грудей опора нахилу є найкращою, а також є версії для початківців, тут я показую опору нахилу біля стіни.
6. Тренування плечей з браслетами найпростіший, з якого я придумав для вас особливий спосіб робити це двічі на день, і ви не повірите своїм очам. Ви можете переглянути відео тут, але переконайтеся, що утримання спереду - 20 секунд, утримання - 30 секунд, а утримання - 40 секунд, і ви завжди повинні робити однаковий обхват плечей між ними.
Ще є тренування для м’язів руки, але якщо ви правильно робите спину та грудну клітку, вам поки що не потрібні спеціальні тренування.
За замовчуванням для будь-яких вправ не потрібно відвідувати тренажерний зал, тому ви можете тренуватися з комфортом у будь-який час доби, щоб схуднути.